【ケトジェニック】高カロリー・高脂質でも失敗しないダイエット法とは?

究極の糖質制限といわれている「ケトジェニックダイエット」は、糖質の代わりに脂質を摂取するダイエット方法です。カロリー制限を無視しても痩せるため注目されています。空腹を我慢する必要がなくシンプルなダイエット方法のため、挫折する可能性が低いです。

しかし、
「カロリーを気にしないでも本当に痩せるの?」
「好きなだけ食事をしていいってこと?」
「食べすぎてむしろ太ることはない?」

疑問に思っている方も多いでしょう。

そこで当記事では、ケトジェニックダイエットで痩せる原理と、具体的な実践方法について解説します。

・食事量を減らすダイエットで失敗した人
・好きなだけ食べても痩せたい人
・運動もせず簡単に痩せたい人

当記事を読めば、たくさん食べて好きなだけゴロゴロしても痩せます。参考にしてください。

ケトジェニックダイエットとは?


ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を極力避けて、代わりに脂質を多めに摂取するダイエット方法です。カロリー制限をする必要もなく、必要量のタンパク質と多めの脂質を摂れば何を食べても構いません。

ダイエットなのに「カロリー制限なし」「脂質をたくさん摂る」と聞くと非常識に聞こえますし、疑問も持つはずです。

「糖質は生きていく上で必要では?」
「脂質の摂りすぎは体に悪いし、逆に太るのでは?」

と健康面で不安を持つと思います。

しかし、ケトジェニックダイエットの目的は「ブドウ糖を主なエネルギー源としていた体を、ケトン体をエネルギー源にする身体に作り変えること」です。

通常、人間は糖質から得られるブドウ糖を主なエネルギー源として活動しますが、使われない余分なブドウ糖は体脂肪として蓄積されます。しかし、糖質を制限して脂質を摂取するようになると、蓄積していた体脂肪が燃焼されて「ケトン体」が作られ、代わりにエネルギー源になります。

つまり、体のエネルギー源を糖質から脂質に変化させて体脂肪を燃焼させるダイエット方法です。だから、糖質を摂取する必要が無くなり、代わりに多めに脂質をとる必要があるのです。

ケトン体とケトジェニックで痩せるメカニズムは、次の項目で詳しく説明します。参考にして下さい。

ケトン体って何?

ケトン体とは、絶食や激しい運動で体内のブドウ糖が不足し、エネルギーがなくなった際に作られる、ブドウ糖の代わりとなるエネルギー源のことです。つまり、人間にとっての予備電源といえます。

なぜケトジェニックで痩せる?

なぜ、ケトジェニックで痩せることができるのでしょうか?それは、糖質を制限して、ブドウ糖が枯渇する状態を作り出すことで、血中のケトン体の濃度が高まり「ケトーシス状態」を作り出せるからです。

人間の体は糖質を優先的にエネルギーとして活用します。そして余った分は体脂肪として蓄積されます。この状態で炭水化物を摂取し続けると、いつまでたっても蓄積された体脂肪が燃焼されません。

しかし、体が「ケトーシス」状態になると、体内では脂肪を燃焼して、脂肪をエネルギー源として使わなければいけない状態になります。結果、脂肪燃焼が促進されて痩せるのです。

低糖質ダイエットとは何が違う?

普段良く耳にする糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックとは目的が少し違います。糖質制限は糖質を制限する断食に近いダイエット方法です。

しかしケトジェニックは、体のエネルギー源を糖質から脂質に変換させることが目的なので、糖質以外なら好きなだけ食べても良いのです。つまり、「断食」と「食べて痩せるダイエット」という違いがあります。

ケトジェニックダイエットの効果は?


ケトジェニックダイエット効果は非常に高く、2つの効果が期待できます。

  • 普通のダイエットと比べて10倍の脂肪燃焼効果
  • 血糖値が安定するため空腹感を感じなくなる

以上2つです。

ケトジェニックダイエットは体脂肪を体のエネルギー源にするため、通常のダイエットに比べて脂肪燃焼効果が10倍高いといわれています。「ケトーシス状態」を作るためには慣れが必要ですが、脂肪をエネルギー源に変えることが出来る体になることが出来れば、常に体脂肪を燃焼させることが出来るようになるでしょう。

また糖質を摂取しないため、血糖値が安定して空腹感を感じることが少なくなります。食後の急激な血糖値の上昇も起こらなくなるので、インスリンの分泌が抑えられて肥満を予防してくれます。ケトジェニックダイエットは上手く行うことが出来れば大幅に体重を落とすことが出来る理想的なダイエット方法といえるでしょう。

ケトジェニックダイエットのメリットは?


ケトジェニックダイエットには、以下3つの効果があります。

  • 空腹の辛さがない
  • 実践方法がシンプル
  • 体重が短期間で大幅に減る

です。次の項目で詳しく説明します。参考にして下さい。

空腹のつらさがほとんどない

ケトジェニックダイエットは空腹の辛さを感じることが少ないです。なぜなら「食べるダイエット」だからです。通常のダイエットはカロリー制限を行うので、どうしても食事の量が少なくなります。食事量が少ないと我慢できずに食べてしまい、失敗の原因となります。

しかし、ケトジェニックダイエットは糖質以外であれば好きなだけ食べても良いので、失敗する可能性は低くなるでしょう。

また、糖質を制限することによって血糖値を安定させる効果もあるので、空腹感を感じにくくなります。よって、食べ過ぎることが無くなり、痩る生活習慣を身につけることが出来るのです。

実践方法がシンプル

ケトジェニックダイエットは実践方法がシンプルです。やり方は糖質を抑えて、必要な量のタンパク質を摂り、脂質の多い食べ物を摂取するだけです。通常のダイエット食は栄養バランスに気をつけてメニューを考える必要があります。しかしケトジェニックは基本的に脂質が多い食べ物を積極的に食べて、ご飯やパンを食べないようにするだけで良いです。

買わなければならない食材は、肉、卵、魚、葉物野菜、ナッツ、油と決まっているので、買い物が楽な点もポイントでしょう。

体重が短期で大幅に減りやすい

ケトジェニックダイエットを実施すれば、短期間で大幅に体重を減らすことが出来ます。通常の食事制限と運動を組み合わせたダイエットの10倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。

「ケトーシス」状態を作り出すことが出来れば、通常では燃焼されにくかった体脂肪を凄まじいスピードで燃焼させることが出来ます。また、体がブドウ糖よりもケトン体をエネルギー源にするようになるので体脂肪が蓄積されづらい体になることが出来て、相乗効果で痩せられるのです。

ケトジェニックダイエットのデメリットは?


ケトジェニックダイエットにはデメリットもあります。それは以下の3つです。

  • 食事の選択の幅が狭まる
  • ケトフルー症状が出る場合がある
  • ケトン臭が出る場合がある

です。次の項目で解説します。

食事の選択の幅が狭まる

ケトジェニックダイエットをすると食事の選択の幅が狭まります。ご飯やパンを食べずに、基本的には脂質とタンパク質が多い肉類が中心になります。どうしてもレシピが肉中心となってしまい飽きてしまう可能性が高いです。肉と野菜を使ってレシピを工夫していく必要があります。

また、超低糖質かつ、脂質を多く摂らなければならないという極端な食生活になるので外食が難しいというデメリットもあります。

ケトフルー症状が出る場合がある

ケトジェニックダイエットを実施すると、ケトフルー症状が出る場合があります。ケトフルー症状とは、極端な糖質制限によって引き起こされる副作用のことで、頭痛、めまい、不眠症など症状は様々です。

ケトフルー症状を抑えるには以下2点に注意してください

  • 水分を多く摂取する
  • ミネラルを十分に摂る

です。ケトーシス状態が引き起こされると水分も多く排泄されます。そして、水分と一緒にミネラルも抜けてしまい、それが体調不良の原因となります。水分を多めに摂取することを心がけてください。そして、緑黄色野菜にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

不眠や頭痛などケトフルー症状を防ぐために効果的です。症状が出る前にしっかりと対策をしておきましょう。

ケトン臭が気になる場合がある

ケトジェニックダイエットを実施すると、ケトン臭といわれる独特な体臭が出る場合があります。これはケトン体が血液に溶け込み全身をめぐることで発生します。

ケトン体は酸性であるため、アルカリ性であるクエン酸を飲むことで中和が可能です。体内を中和させてニオイを押さえることができるため、ケトン臭が発生した場合は試してみてください。

ケトジェニックダイエットの具体的な方法


ケトジェニックダイエットの具体的な方法を解説します。ケトジェニックダイエットは効果がありますが、極端な糖質制限と高脂質の食事を続ける必要があり、失敗する可能性が高いです。しっかりとやり方を把握しておきましょう。

ケトジェニックダイエットではPFCバランスを脂質60%タンパク質30%糖質10%にします。糖質の量が極端に少なく、脂質が非常に多いのが特徴です。1食の糖質の量は20g以下に抑えることが理想です。

期間は1ヶ月程度続けるのが良いです。1ヶ月あれば体がケトーシス状態を自然に作れるようになります。ただし長期間続けると体を壊してしまいますので1ヶ月以上はやらないようにしてください。

ダイエット中積極的に食べるものは?

ケトーシスダイエットで積極的に食べなければいけないものを紹介します。

  • タンパク質を多く含む食材
  • 食物繊維ミネラルを多く含む食材
  • オメガ3脂肪酸

以上3つです。タンパク質であれば肉や魚がメインになります。摂取量は体重1kgあたり1.2gが目安です。食物繊維とミネラルを多く含む野菜も摂取しましょう。注意点は糖質が多い根菜類を避けて葉物野菜を摂るようにしましょう。ミネラルは脂質も豊富なアーモンドやアボカドが良いです。他にも大豆やわかめも良いでしょう。

ケトジェニックダイエットにおいて最も重要なものが脂質ですが、オメガ3脂肪酸を含む脂が効果的です。あまに油やえごま油、青魚の油に多く含まれています。積極的に摂取してください。

ダイエット中控える食べ物は?

ケトジェニックダイットを実践中に控える食べ物を紹介します。

  • お菓子
  • 根菜類
  • 穀物
  • フルーツ
  • ジュース
  • アルコール

など、糖質や人口甘味料が含まれるものは全て控えるようにしてください。野菜など健康的な食べ物でも根菜類やバナナなどは糖質が多いのでなるべく控えるようにしてください。

ケトジェニックで脂肪をどんどん燃やそう!


スーパー糖質制限であるケトジェニックダイエットは、効果が出始めるとどんどん脂肪を燃焼します。食べてよいものが明快で簡単に始められますが、食費が高くついたりケトフルーやケトン臭が出る場合もあるので様子を見ながら無理なく行いましょう。

正しくケトジェニックダイエットを実践してすれば、失敗する可能性は低いです。ケトン体をエネルギー源にすることが出来るようになれば痩やすい体を手に入れる事が来ます。ダイエットで悩んでいる方は実践してみてください。

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