おにぎりダイエット失敗しそう?成功する5つのルールを解説します!

おにぎりダイエットは、手軽で美味しく食べながらダイエットできる方法として注目されています。

日本人の主食である米を使って手軽に作ることのできるおにぎりなら、誰もが試せるはずですが、

「炭水化物はダイエットに不向きな食材、それで失敗しないの?」
「1日何個食べても問題ない?」

など素朴な疑問を持っている人もいます。

当記事では、おにぎりダイエットの失敗を防ぎ成功につなげる方法をご紹介します。

  • おにぎりを食べるタイミングや方法で迷っている人
  • これまでおにぎりダイエットを試したにも関わらず失敗した人

おにぎりダイエットで失敗するリスクが気になる人こそ、記事を読んで正しく活用してみましょう。

おにぎりダイエットで失敗しない5つのルール!おにぎりダイエットで失敗しない5つのルール!

おにぎりダイエットで失敗しないためのルールは5つあります。

  • 食事は抜かず食べる時間を決める
  • 1日に摂るべきカロリーを計算して配分する
  • 栄養バランスのとれるメニューと一緒に食べる
  • 食べる順番にこだわる
  • 毎日継続できる運動を並行しておこなう

手軽なおにぎりダイエットも、ルールを無視することで目指す効果が手に入らないのは残念です。

また「かえって太ってしまった」などダイエットの苦い経験とならないように、基本的なルールを学んで知識を蓄えておきましょう。

食事は抜かず規則正しい時間に食べる

おにぎりダイエットに挑戦するなら、食事は抜かず規則正しく食べることが鉄則です。

欠食すると身体は痩せるどころか脂肪を蓄えようと働くことを踏まえ、米に含まれる糖質を上手に活用しましょう。

またダイエット中に空腹感を感じることのないよう、朝・昼・夜だけでなく昼と夜の中間に1食プラスした4食を摂るのがポイントです。

1日の摂取カロリー配分を工夫する

1日の摂取カロリーを意識し工夫することはダイエットに欠かせませんが、実際にはとても面倒です。

一方で具が自由に選べ量も図りやすいおにぎりなら、カロリー計算が簡単で自分に合った食事の回数に割り振ることも苦になりません。

栄養バランスのよいおかずと食べる

おにぎりダイエットは、おにぎり1個分のカロリーとおかずとの組み合わせで必要な栄養バランスが保てる方法です。

たんぱく質を含む肉や魚・食物繊維・ビタミンやミネラルなどは特に相性がよいので、次のレシピを参考に取り入れてみましょう。

〈おにぎりダイエットと相性のよいおかず〉

たんぱく質:鶏もものネギ塩だれ
ビタミン:簡単ピクルス
食物繊維:豚汁
ミネラル:アジの梅しそ焼き

参考:おにぎりダイエット+ウォーク

バランスよい順番で食べる

失敗のないおにぎりダイエットを目指すなら、食べる順番にもこだわりましょう。

おにぎりの炭水化物と肉や魚・野菜などのおかずは、リズムを持って交互に食べすすめると無理がありません。

毎日続けられる運動を生活に取り入れる

毎日続けられる運動を取り入れる工夫も、おにぎりダイエットには不可欠です。
おにぎりとおかずから摂取したカロリーを消費カロリーが上回るためには、活動代謝がアップするような運動を心がけるとよいでしょう。運動の習慣は筋肉を育て、目指すダイエット効果の向上をサポートします。

おにぎりダイエットで痩せた実績

<h2>おにぎりダイエットで痩せた実績</h2>

主食であるおにぎりを中心に、おかずとのバランスもよい特徴を持つのがおにぎりダイエットです。

実際にどんな効果が現れるのか知りたい人のために、JA全農と大手フィットネスジム「ルネサンス」がおこなった調査の実績をご紹介しますので参考にしてください。

ちなみに調査では、1ヶ月のおにぎりダイエットプログラムでお腹周りのサイズがいかに変化したかが計測されています。

〈被験者537名に関する調査結果の内訳〉

腹囲が3cm以上減少:30.9%
1cm以上2cm未満 :21.6%
2cm以上3cm未満 :19.0%

引用:糖尿病ネットワーク

被験者537名中、1cm以上腹囲が減った人は約7割にのぼり、最も効果が現れたケースでは13cmという驚きの数字も出ています。

またおにぎりダイエットの内容に関しても、全体の63.9%が「つらくない」もしくは「全くつらくない」と回答するなど満足度が高いことも特徴です。

おにぎりダイエットの簡単3ステップ

<h2>おにぎりダイエットの簡単3ステップ</h2>

たった3つの簡単ステップを踏まえれば失敗のリスクが格段に下がるのもおにぎりダイエットの特徴です。

  • 自分の消費カロリーを計算する
  • 1日に食べるおにぎりの数を決める
  • 毎日15分間ウォーキングする

といった習慣で効果の高いダイエットの継続が可能となります。

あなたの消費カロリーを知る

年齢によって異なる基礎代謝の基準値と生活活動指数に、現在の体重を掛け合わせたものがあなたの消費カロリーです。

計算の方法を知れば誰でも簡単に自分の消費カロリーを計算することができますので、下記を参考に算出してみましょう。

出典:おにぎりダイエット+ウォーク公式

1日に食べるおにぎりの個数を決める

自分の消費カロリーを導き出したら、1日に食べるおにぎりの数を決めます。

おにぎりダイエットではより計算しやすいよう、1個あたりのグラム数を100g(180kcal)として換算します。
1日に推奨される割合は、

朝 30%
昼 30%
中 20%
夜 20%
を目安にしてください。

毎日15分ウォーキングをする

毎日15分のウォーキングによっておにぎりダイエットの効果がさらにアップするといわれており、ただダラダラと歩くのではなく、正しい基本姿勢と歩幅で負荷が掛かるよう意識することがポイントです。

15分という時間はカロリーを集中的に消費させるベストな時間でもあるため、無理して長い時間歩く必要はありません。

出典:おにぎりダイエット+ウォーク公式

おにぎりダイエットの3つのメリットは?

<h2>おにぎりダイエットの3つのメリットは?</h2>

簡単にカロリー調節が可能

カロリー計算が簡単で食べる量を調整しやすいことは、おにぎりダイエットの大きなメリットです。

過去に数々のダイエットで失敗してきた人は、食習慣を改善する気持ちで取り組んでみるとよいでしょう。

市販のおにぎりで気軽にできる

おにぎりダイエットに必要な1個分の量というのは、コンビニや市販のおにぎりとほぼ同じ100gです。

自炊の時間が取れないことを理由にダイエットを諦める必要もなく、いつでも気軽に始められるメリットがあります。

満腹感があり間食を減らせる

おにぎりと一緒におかずを摂ることで満腹感が得られやすく、自然と食べすぎが抑えらることも、おにぎりダイエットのメリットです。

1日に4回のタイミングで決まった量のおにぎりを食べれば、空腹感とは無縁のダイエットにチャレンジできます。

おにぎりダイエットの効果アップ方法

<h2>おにぎりダイエットの効果アップ方法</h2>

アレンジが可能で、組み合わせのウイークポイントを知ればさらに効果がアップするという点もおにぎりダイエットの強みです。

どんなアレンジがあるのか、控えるべき組み合わせは何かといったポイントに注目して、失敗しないおにぎりダイエットをおこないましょう。

玄米や雑穀米を混ぜる

白米に玄米や雑穀米をプラスすると、不足する栄養素を補うことができ、食感の違いも楽しむことができます。

一定期間継続するおにぎりダイエットを満足感でいっぱいにするためにも、アレンジレシピを試してみる価値があります。

冷たいおにぎりを食べる

作りたてのおにぎりは格別ですが、実は冷たいおにぎりにこそ、効果アップの秘密が隠されています。

特にアレンジレシピでご紹介した玄米は腸内環境の改善や食べすぎ防止に役立つレジスタントスターチの代表格で、その効果は冷やすことでアップすることもわかっています。

あらためてレジスタントスターチを説明すると、

  • 大腸までしっかり届いて消化されるでんぷん質
  • 冷やされた状態では特に消化されにくく腹持ちがよくなる

などの特徴がありますので、

米や玄米を使ったおにぎりを冷えた状態で食べると、ダイエット効果がさらに高くなるのです。

おにぎり以外の炭水化物は控える

炭水化物を中心にしながらダイエット効果が期待できるのは、他の炭水化物に比べ米の糖質が低いからです。

おにぎり以外の炭水化物に置き換えることはNGであり、効果アップも図れないと認識しておきましょう。

アルコールやジュースを控える

アルコールや甘いジュースを控えることも、おにぎりダイエットをアシストします。

おにぎりで抑えた糖質を別のもので補っては、わざわざこの方法を試す意味がありません。

効果的なおにぎりダイエットで無理なく痩せよう!

<h2>効果的なおにぎりダイエットで無理なく痩せよう!</h2>

おにぎりダイエットは簡単で誰でも気軽に試せるメリットがあります。プラスαのコツを取り入れ美味しく食べることで、ダイエットを妨げる血糖値の上昇などを自然と抑えられることもポイントでしょう。

具体的な数値が示された実績でも効果は証明されていますが、

  • 栄養のバランスをとる
  • 無理のないペースをつかむ

などに留意して継続すると、よりよいダイエット効果が望めます。

明日からでも取り組める方法として、おにぎりダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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