そのウォーキングダイエット失敗するかも?!成功させる5つのルール

「リバウンドせずにダイエットをしたい」

「太りにくい体にしたい」

と思ってウォーキングを始めても、なかなか結果が得られなければ挫折してしまいますよね。

でも、ウォーキングは正しく行えば、確実に結果が出るんです。

ウォーキングダイエットは、

・スポーツの経験がなくても

・道具がなくても

・激しい運動が苦手な方でも

今から始められるダイエットです。

今回は、ウォーキングダイエットで失敗してしまう原因を解明しながら、ウォーキングダイエットで成功するコツをお伝えします!

ウォーキングダイエットで失敗する3つの原因とは?

ウォーキングしているのに、なぜ失敗してしまうのでしょうか。

ウォーキングダイエットで失敗してしまう大きな原因は以下の3つです。

・歩き方や速度・頻度が正しくない

・消費カロリーより摂取カロリーが多い

・ダイエット効果を短期で求めすぎている

順番に詳しくみていきましょう。

歩き方や速度・頻度が正しくない

ウォーキングダイエットでは、歩き方や速度・頻度が重要です。

週に1回、悪い姿勢でゆっくり歩いてもダイエットの効果を得るのは難しいです。痩せるためには、

・正しい姿勢

・少し早めの早歩き

・週3回以上

を心がけましょう。

消費カロリーより摂取カロリーが多い

どれだけ頑張ってウォーキングしたとしても、ウォーキングで消費するカロリーを上回るカロリーを摂取してしまえばダイエットの効果は得られません。

例えば、ウォーキングの消費カロリーは、体重50kgの人が1時間ウォーキングをしたときの消費カロリーは100kcal程度で、これはおにぎり半分程度です。

ウォーキングを頑張ったらご褒美を食べたくなるとは思いますが、カロリーの取りすぎには気をつけましょう。

ダイエット結果を短期で求めすぎている

ウォーキングダイエットはコツコツと続けることで結果が出るダイエットです。消費カロリーが少なく、筋肉を短期的につけるダイエットではありません。ですので、早期に体重減少の結果は見えにくく、短期で結果を求める人には不向きなダイエット。

早ければ数週間で効果が現れる人もいますが、数ヶ月から1年かけて結果が出ます。ただ、確実に痩せられて、リバウンドをしないダイエットなので、結果を焦らずに続けましょう。

ウォーキングダイエットで痩せた口コミ

失敗してしまう人も多いウォーキングダイエット。成功した人の口コミを見て、成功の秘訣を探っていきましょう。

「5,6kmを1時間くらいのペースで歩いてます。週5か4くらいのペースでそろそろ1ヶ月になります。体重は65キロから61.5キロへ減りました。」

(引用:ウォーキングダイエットをやってみた!口コミ・感想

歩く頻度やペースが理想ですね。

「朝70分程のウォーキングと夜ごはんの糖質制限をはじめて、74.2kgから、69.9kgまで1ヶ月で痩せました!」

(引用:ウォーキングダイエットをやってみた!口コミ・感想

ウォーキングと適当な食事を習慣化できると、1ヶ月でも効果が感じられます。

「1日1万歩生活続けています。ちょうど4週間。マイナス3kgはいい調子。」

(引用:ウォーキングダイエットをやってみた!口コミ・感想

1ヶ月続けると、3kg程度の体重減量結果が得られた方が多いようですね。

「2年前から歩く習慣がついていつの間にか痩せてました。毎日昼間に1時間お散歩してます。10kg痩せてズボンのMサイズが入るようになりました。効果が出るまで時間がかかりますが諦めないことですね。」

(引用:ウォーキングダイエットをやってみた!口コミ・感想

やはり諦めないことが大切です。服がサイズダウンできると嬉しいですね。

「昨年の11月からウォーキングダイエット始めて1年1ヶ月。できる時は毎日ウォーキング8000歩めどにしています。1時間15分くらい。1年前111.8kgあった体重が現在は79.6kg。トータルで32.2kg減。」

(引用:ウォーキングダイエットをやってみた!口コミ・感想

結果が出ている人たちは短くても1ヶ月、長いと2年も習慣化されていますね。続けることは大変ですが、確実に結果も出ています。

ウォーキングの習慣を無理なく生活に取り入れることが成功のカギです。

ウォーキングダイエットをするメリットは?

ウォーキングダイエットには、以下の3つのメリットがあります。

・運動靴があれば気軽に始められる

・長期的な痩せ効果でリバウンドしにくい

・何歳になっても続けやすい

これからダイエットを考えている方に、ウォーキングダイエットのメリットを紹介していきます。

運動靴があれば気軽に始められる

「ダイエットはしたいけど、お金はかけたくない」と思いませんか。

ウォーキングダイエットは、運動靴さえあれば始められるので、ジムやエステと違ってお金がかかりません。運動靴といっても、ウォーキングシューズやトレーニングシューズがなくても大丈夫。まずは普段使いのスニーカーでも始められます。

また、ランニングやジムと違って心理的にも気軽に始められます。周りの人や環境を気にせずに始められるのもウォーキングダイエットの魅力です。

長期的な痩せ効果でリバウンドしにくい

ウォーキングダイエットはリバウンドしにくいダイエット方法です。

なぜなら、ウォーキングダイエットは、長期的に続けることで、基礎代謝をアップさせるからです。

筋トレのように一気に筋肉をつけないので、体重減少には時間がかかりますが、リバウンドをしにくい体質が得られます。

何歳になっても続けやすい

ウォーキングダイエットは、歩くだけなので何歳になっても続けられるダイエットです。ジムでの筋トレやランニングは、年齢を重ねると体への負担が気になりますよね。

ですが、ウォーキングダイエットは歩くだけなので膝や体にかかる負担が大きくありません。なので、年齢を重ねても誰でもできるダイエットの1つです。

また、綺麗な姿勢で歩くことで体幹も強くなり、続けることで何歳になっても若々しく元気に過ごせます。

ウォーキングダイエットのデメリットは?

リバウンドせず気軽にできるウォーキングダイエットですが、デメリットもあります。デメリットと一緒に解決策を紹介します。

短期のダイエット効果は期待しにくい

ウォーキングは継続することで効果が出るダイエット。短期的にダイエットをして結果を得たい人には不向きです。

標準体重より大幅に体重がオーバーしている人や、全く運動する習慣がない人は効果が早く現れる可能性があります。ですが、ウォーキングダイエットは一般的には数ヶ月から1年ほどかけてゆっくり痩せ、リバウンドしにくいのが特徴。

短期で効果を得たい人は、筋トレや糖質制限などのダイエットを組み合わせるといいですよ。

飽きてしまって続かないことがある

ただ歩くだけというのは、簡単ですが飽きてしまうこともありますよね。何事も楽しいと思えなければなかなか継続は難しいです。

飽きない工夫として、

・好きな音楽を聴きながら歩く

・アプリを使ってゲーム感覚で楽しむ

・歩くコースを変えてみる

といった方法があります。ウォーキングダイエットでは歩くことを習慣化することが一番大切です。自分が飽きない方法、楽しめる方法を探してみてください。

ウォーキングでこんな変化が?5つのダイエット効果

ただ体重が落ちるだけじゃない、ウォーキングダイエットの効果を5つ紹介します。

・大きな筋肉を使って代謝をアップ!痩せ体質に

・体脂肪がエネルギーとして燃焼され減少

・血行が良くなってむくみ武鳥を改善

・下半身がシャープに引き締まる

・リフレッシュ効果でストレス太りを解消!

順番に詳しく説明していきます。

大きな筋肉を使って代謝をアップ!痩せ体質に

ウォーキングでは太もも、お尻、ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を使います。大きな筋肉を使うことで、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸をしたり、普段の生活を送るのに必要なエネルギーのこと。

基礎代謝がアップすると、普段の生活でもエネルギーを消費しやすくなるので、痩せやすい体質になるんです。ウォーキングダイエットでは、この基礎代謝をあげることができます。

体脂肪がエネルギーとして燃焼され減少

ウォーキングダイエットは有酸素運動と言われ、体脂肪をエネルギーとして燃焼し、痩せられます。

有酸素運動とは、筋トレや短距離走のような力強い運動と違い、ウォーキングやエアロビクスといった、長時間継続する運動のことです。運動をするにはエネルギーが必要ですが、有酸素運動ではそのエネルギーを脂肪からまかなってくれるのです。

脂肪が分解されてエネルギーとなってくれるので、ウォーキングダイエットをすると体脂肪が減少します。

血行がよくなってむくみ太りを改善

ウォーキングダイエットには、体脂肪を減らすだけでなく、むくみを解消する効果もあるのです。

むくみは、血液が体の中をスムーズに流れないことで起こります。血液をスムーズに流すためには、血液を送るポンプが正常に働く必要があります。運動不足で筋肉が落ちていると、うまくポンプが働かず、血液が血管に滞ります。それにより、むくみが起きてしまうのです。

また、睡眠不足によって自律神経が休まらず、むくみが起きることがあります。自律神経が休まらないと常に体の中は興奮状態で、血管が収縮してしまいます。すると、血液の流れが悪くなってむくみが起きるのです。

ウォーキングをすることで血液のポンプの働きも正常化しますし、適度に体が疲れることでしっかり睡眠も取れるので、むくみ太りの改善につながります。

下半身がシャープに引き締まる

痩せたいと思う人の中には、下半身太りが気になる方が多いのではないでしょうか。お尻が垂れると足が短く見え、スタイルが悪く見えてしまいます。

ウォーキングダイエットでは太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉をよく使います。

よって、下半身がシャープに引き締まり、実際に痩せた重さよりももっと痩せて見えるのです。

リフレッシュ効果でストレス太りを解消!

ウォーキングにはダイエットだけでなくリフレッシュ効果もあります。適度な運動をすることや外の空気を吸うことで、気分はリフレッシュされます。

日々のストレスが軽減されれば、ストレスで暴食してしまうことも減るのではないでしょうか。

また、気持ちが明るくなると、ダイエットにも前向きになれます。ダイエットに前向きになって、楽しみながら継続できることが、ウォーキングダイエット成功への近道です。

ウォーキングダイエットを成功させる5つのコツ

ウォーキングダイエットで失敗しないために、成功のコツを5つ紹介します!

・正しいウォーキング法をマスターしよう

・痩せるためのウォーキング時間と頻度は?

・かっこいいウェアやアプリでモチベーションアップ!

・停滞期を乗り切るおすすめの方法は?

・食事面をコントロールすればより痩せる!

たった5つ。これらを実践すればウォーキングダイエットで成功できます。1つずつ詳しくみていきましょう。

正しいウォーキング法をマスターしよう

ウォーキングダイエットをする際に大切な基本の歩き方を紹介します。正しいウォーキング法をマスターしましょう。

ウォーキングフォーム

ウォーキングダイエットでは、ただ歩くのではなく、姿勢が大切です。顎を引いて背筋を伸ばし、視線を前に向けます。足元ではなく、少し遠くの前を見ましょう。

また、骨盤を動かすことを意識しながら、かかとから着地してつま先で地面をしっかり蹴りましょう。おへそから下が自分の足だと思いながら、モデルになった気分で歩くといいですよ。

腕は90度に曲げ、斜めにならないように体の幅を保ってまっすぐ振りましょう。腕をしっかり後ろに振ると足が自然と前に出ます。しんどくなってくると前かがみになり腕が後ろに振れなくなってきます。姿勢を正し、腕をしっかり後ろに振ることを意識しましょう。

歩幅や速度の目安

歩幅は普段より少し大股で歩くことを意識します。速度は、1時間に5、6kmが目安ですが、普段より少し早めを意識し、おしゃべりができて、少し息が切れる程度の速度で歩きましょう。

あまり早く歩いて疲れしまい、歩くのが嫌になってしまっては台無しです。歩幅や速度は人それぞれなので、「普段より少し負荷がかかる」ことが大切です。

自分で続けられるペースで始めて、体が慣れてきたら徐々に速度を上げていきましょう。

呼吸法

ウォーキング中の呼吸は鼻で2回吸って口から2回吐くのを繰り返し、腹式呼吸を意識します。有酸素運動なので、しっかり酸素を体の中に取り入れる必要があります。体の中に酸素を取り入れるイメージを持って呼吸をしてみてください。

無理のないペースで歩いて呼吸が浅くなってしまわないように注意してくださいね。

痩せるためのウォーキング時間と頻度は?

痩せるためのウォーキング時間や頻度を紹介します。ダイエット効果の大きいウォーキングをしましょう。

ウォーキング時間

ウォーキングは有酸素運動だということをお伝えしましたが、有酸素運動は最低でも20分運動を続けないと効果が得られません。ですので、1度のウォーキングで20分以上は歩き続けましょう。

「20分も早歩きはしんどい」と思う方は、ぜひインターバル歩行を取り入れてみてください。インターバル歩行を取り入れるとは、5分早歩き、5分ゆっくり歩く、を繰り返すことです。一気に20分早歩きするよりも続けやすくなりますよ。

ウォーキング頻度

ウォーキングの頻度は初めは週に3回程度を目安にしましょう。

少なすぎても効果が得られませんが、多すぎても習慣にするのが難しいです。いきなり無理して毎日歩く必要はありません。

ウォーキングの習慣がついてきたら、週4回、5回と回数を増やしていきましょう。大切なのは、ウォーキングを習慣にすることです。

ウォーキングの時間帯

ウォーキングは時間帯によって、それぞれメリットがあります。

朝歩くメリットは、代謝が上がり、日中の運動で脂肪を燃焼しやすくなること。

夜歩くメリットは、夜ご飯のカロリーを消費できること。

どちらがいいということではありません。自身の生活のリズムに合わせましょう。

夜ご飯を食べすぎてしまった時は夜歩いたり、日中によく動くので朝から歩いて代謝を上げたり、その日の予定によって変えるのもいいですね。

カッコいいウェアやアプリでモチベーションアップ!

「ウォーキングダイエットをするぞ!」と気合いたっぷりで初めても、いつかしんどくなってしまう時期が来ると思います。そういう時は、お気に入りのウェアやアプリをうまく活用してモチベーションをアップしましょう。ここでは、シューズとアプリを紹介します。

シューズ

ランニングは体を鍛えることを目的としています。ですので、ランニングシューズは、強い負荷が足にかからないようにクッション性が高く、軽くなっています。

ウォーキングは体を鍛えるよりは健康増進を目的とします。ですので、ウォーキングシューズは、靴底が暑く安定し、疲れにくいようにできています。ランニングシューズより少し重く、靴の重さで足が前に出やすいような工夫も。

ご自身の体力や目的に合わせて使い分けてみてください。また、見た目も大切です。「気に入ったから履きたい!」と思える靴を選んでみるといいですよ。

アプリ

モチベーションをアップさせるには、アプリの活用も有効です。最近は、歩数を計測するだけでなく、位置情報と連携することで、どこをどんなペースで歩いたのかがわかるものもあります。さらに、それらをSNS上でシェアすることによって、ゲーム感覚で楽しみながら歩けるのではないでしょうか。

停滞期を乗り切るおすすめの方法は?

ダイエットには停滞期はつきものです。わかってはいても停滞期が来るとやめたくなってしまいますよね。せっかくダイエットを始めたのに、停滞期で諦めてしまうのはもったいないです。ここでは停滞期を乗り切るための方法を紹介します。

歩く距離を伸ばす

歩くのが習慣になってくると、体も今の運動量を普通と感じるようになってきます。ですので、さらに減量をしたいのであれば、歩く距離を伸ばして体にかかる負荷を増やしてみましょう。歩ける距離が伸びることで、達成感も得られ、憂うつな停滞期を乗り越えられるでしょう。

イベントに参加してみる

マラソン大会やロードレース大会に出てみるのも1つの方法です。最近は、走るだけでなく歩いて参加できるイベントも増えています。一緒に歩く人がいることでモチベーションアップもできますし、いつもと違うところを歩くと気分転換にもなります。停滞期でやる気がダウンしてしまったら、イベントに参加してみるといいですよ。

自分を褒める

「ダイエットをしよう」と決めてウォーキングを始められたことは、素晴らしいこと。ウォーキングダイエットは続けることが何よりも大切です。やめてしまったら、それまで頑張った分も無駄になってしまいます。せっかく始めたダイエットです。モチベーションをあげられる方法を探して、自分を褒めて、停滞期を乗り越えましょう。

食事面をコントロールすればより痩せる!

ウォーキングダイエットを成功させるために、ウォーキングだけでなく食事面にも気を使ってみましょう。ウォーキングは正しい食事を組み合わせることで痩せる効果がアップします。

栄養バランスのとれた食事を気をつけることも大切ですが、まずはおやつや飲酒を減らす、夜遅くに食べない、といったところから始めましょう。

ウォーキングダイエットで長期的に痩せよう

ウォーキングダイエットはどんな人でも始めやすくて、リバウンドしにくいダイエットです。

ダイエットを始めてすぐに結果は出にくいですが、長期的に継続することで、根本的な体質改善になります。失敗しないコツを抑えて、楽しく確実にダイエットを成功させましょう。

 

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