インスリンの作用とは ?血糖値高めと診断されたら?

インスリンの作用とは?血糖値高めと診断されたら今日からすぐにはじめるべき3つの対策、ご存知ですか?

デブ美父
デブ美父
健康診断で医者に血糖値高めって言われた!
どぼじよ~、デブ美TT
デブ美
デブ美
どぼじよ~、じゃないわよ父さん!
昨日も夜中に私の塩まめ大福、勝手に食べたでしょ!?
天罰よ。
デブ美父
デブ美父
(娘の小言は全無視できる特異体質)
医者の言うことはさっぱりわからん!
血糖値が高いだ、インスリンの作用がどうだとか、注射が痛いだの痛くないだのとか、 結局オレはどうしたらいいんだ!?
ほらおまえ、健康ライターってのやってんだろ?
健康知識だけは人1倍あるくせに、嫁にも行けず知識の持ち腐れなんだから、血糖値が高いと医者に言われたらどうしたらいいのか、 オレにも分かるようにちゃんと説明しろ!

親というのはどうしてこうも身勝手で毒舌な生き物なんでしょうか?

しかしとにもかくにも血糖値が高いのはよろしくないので、取っ組み合いのケンカに発展しそうな衝動を グッと堪えて、インスリンの作用についてくわしく説明してやった、世界1親孝行な娘、デブ美です。

  • インスリンが身体の中でいったいどう作用しているのか?
  • インスリンがどうなったら血糖値が高い状態になるのか?
  • 血糖値が高い状態が続くと、どうなってしまうのか?
  • 糖尿病にならないために今日からできる、簡単な3つの対策とは?

医学用語をなるべく使わず、使うときには解説をちゃんとして、イラストをまじえて説明したので、 我ながらかなり良くできました。

特に最近ブームの画期的な対策もご紹介しますよ。

インスリンの作用とは?ブドウ糖の消費をうながすホルモンです

インスリンはブドウ糖の消費をうながす作用をするホルモンです。

ブドウ糖は食事から作られますので、食事をするところからストーリーをはじめましょう。

食事をすると食道から入った食べ物は、胃と小腸で分解、消化されます。

食べ物は大きく分けると、身体の中でつぎの3つに分けられます。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質

このなかの糖質が、小腸で消化されてブドウ糖という物質に姿を変えます。

ブドウ糖はグリコーゲンという名前になって水分を蓄え、肝臓で貯蔵されるものもあります。

ですが作られたブドウ糖の多くは、肝臓から血中に放出されます。

この血液の中にブドウ糖がたくさんある状態が、『血糖値が高い』という状態です。

糖分を含む食品を食べると、健康な人も糖尿病の人も、みんな1時的に血糖値が高くなります。

血糖値は健康な人であれば、食後約40分ほどで1番ピークを迎えます。

血中を漂ったブドウ糖は、いずれ細胞へとたどり着きます。

ブドウ糖は、1人の力では細胞の中へ入ることができません。

ブドウ糖の助けをしてくれるのが、インスリンというホルモンです。

インスリンは血液中のブドウ糖が増えると、すい臓で作られます。

上のイラストの「糖発見」のところですね。 そして血液中に送り出されます。 ブドウ糖を細胞へと運んでくれるインスリン

インスリンは、細胞の前まで来たブドウ糖を、まるでスプーンですくうようにして、細胞のなかへとブドウ糖を入れてくれるのです。

インスリンが細胞へのドアを開けてくれてはじめて、ブドウ糖は無事に細胞へと入ることができます。

細胞へと入ったブドウ糖は脳に入ると、脳の栄養源に、筋肉に入ると燃やされて、人の身体を動かす燃料になります。

また、余った分は中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。 これが肥満になる仕組みです。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

ブドウ糖が細胞の中へ入ると、血液中のブドウ糖は減りますから、血糖値が下がり、安定するということになります。

血糖値が安定するまでは、健康な人で食後約2時間かかると言われています。

これがインスリンのおもな作用です。

どうして糖尿病になるの?

ブドウ糖が内皮に張り付いて動脈硬化になりそうな血管

日本人の糖尿病患者は、現在予備軍も含めると2,000万人といわれています。

国民のじつに6人に1人が現在か将来、糖尿病になるという計算ですから、 今は糖尿病は国民病ともいえます。

どうして日本人は糖尿病になってしまうのでしょうか?

糖尿病にはⅠ型とⅡ型、2つのタイプがあります。

Ⅰ型は子供や青年に多く発症する、インスリンの生成がストップしてしまう病で、 全体の5%ほどです。

このページでは全体の95%を占めるⅡ型糖尿病の原因についてお話します。

Ⅱ型は大人になって発症するタイプで、 インスリンがオーバーワークになってしまうのが原因です。

オーバーワークの原因はつぎの2つです。

  • ブドウ糖が多すぎて、仕事が追いつかない
  • インスリンの数が減ったりやる気がなくなった

順に説明します。

ブドウ糖が多すぎて、仕事が追いつかない

ブドウ糖が血中に多すぎて、インスリンは働いても 働いても楽にならざる状態なのです。

インスリンたくぼく
はたらけど はたらけど猶わが生活楽にならざり ぢっと手を見る

ブドウ糖の元となる栄養素は糖分です。 つまりは糖分の摂りすぎが、インスリンの過剰労働の原因なのです。 糖分はおもにつぎの3つに含まれています。

  • 砂糖
  • 果糖
  • 炭水化物

どのような食材に含まれているのか、順に説明します。

砂糖

砂糖はケーキやジュースなどのお菓子に入っている分かりやすいものだけではなく、 現在私たちが食べている献立のほとんどに使われています。

一見ヘルシーに思える和食にもたくさん使われているので、普段お料理をしない人はきっと驚くと思います。

デブ美
デブ美
お父さんの好きな肉じゃがやすきやき、お魚の煮物にも、たっぷり砂糖やみりんが使われてるのよ。
ヘルシーに思えるサラダのドレッシングや、酢の物にも砂糖が大量に入ってるの。
デブ美父
なに~!? 母さんめ、いったい何を企んで!?

母の陰謀については分かりませんが、母の作る料理だけではなく、 現代では日本の家庭の大半が当たり前のように料理に砂糖を使っています。

これを避けるには、まずは外食や中食、調味料の購入までも徹底的に制限しなければなりません。

中食とはスーパーやコンビニでお惣菜を買ってきて、自宅で食べることです。

近年では揚げ物など家ではやらずにお惣菜を買ってきて食べているご家庭も増えましたが、お惣菜には下調理の時点でかなりの糖質が入っていることを覚悟してください。

ソースやケチャップなど調味料には驚くほどの砂糖が入っています。

味噌も味によって異なりますが、市販の合わせ味噌や白味噌、麦味噌など 甘みを感じる味噌には糖質が含まれています。

マヨネーズは糖質が低いもののひとつですが、カロリーオフのものなどは味をよくするために 糖質が高い傾向があります。

お惣菜を1切買うことなく、調味料も自家製のものかしょうゆと塩だけ、 なんていう家庭は意識して糖質制限をしていない限り皆無でしょう。

なぜ日本人がこんなに砂糖漬けになってしまったのかは、またべつに機会に詳しくご紹介しますが、 これが日本の食生活の現状で、もっとも改善すべきところです。

果糖

健康的なイメージのあるフルーツに多く含まれる果糖も糖質の1種です。

ですが果物は果糖のほかにもビタミンや食物繊維が豊富ですから、 砂糖とは違い、功罪併せ持つ食材といえます。

炭水化物

炭水化物を多く含む代表的な食材はおもにつぎの4種類に分けられます。

  • 米などの穀物
  • 小麦
  • コーン
  • いも類

パンやラーメン、うどんやそばに使われている小麦に、日本には欠かせないお米、 コーンやいも類といった炭水化物は、人間が農耕文化を築いて以来、世界中で主食にしてきたものです。

栽培が容易で腹持ちがよく、すぐにエネルギーになってくれる炭水化物は、 人類が飢餓との戦いに勝ち、爆発的に増えるためには必要な存在でした。

しかし現在日本では血糖値を上げ脂肪細胞を太らせる原因として炭水化物を制限する、 糖質制限ダイエットが大きなブームとなっています。

コンビニやスーパーには糖質をカットした様々な加工品が並んでいますね。

しかし最近はアンチの研究結果も出てきました。

過剰な糖質制限は寿命を縮めるとする研究結果が、ヨーロッパ心臓学会で発表されています。

ポーリッシュ・マザーズ・メモリアル病院が2万5,000人を調べた結果、がんは36%、 心臓病のリスクが50%も高くなっていることがわかっています。

https://hc.nikkan-gendai.com/articles/237392

糖質制限ダイエットはタバコ並みの危険度ということですね、私は極端な糖質制限で ダイエットした経験がありますが、頭痛に悩まされて挫折しました。

あの頃は挫折した自分を責めていましたが、挫折してよかったと今では思えます。

知らないって恐ろしいですね。

糖質制限は不眠症やうつ病の原因になるというデータもあります。

https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000503.html

お米や小麦、イモ類などの主食類には 炭水化物のほかにも、多くの栄養素が含まれています。

たとえばお米にはたんぱく質やミネラルが、 じゃがいもには血糖値の上昇を抑えるレジスタントスターチが豊富で、 これらは私たちの身体になくてはならない栄養素ばかりです。

炭水化物は過剰摂取しない限りは、 私たちの健康に寄与してくれると捉えた方がいいでしょう。

以上、糖質が含まれている食材をご紹介しました。

血糖値が高いとお医者さんに言われたら、まずは砂糖を断つ。

果糖はほとほどに。

炭水化物は過剰摂取しない程度主食として食べるというのが、 糖質との正しい付き合い方です。

その簡単な対策はのちほど紹介するとして、 ひきつづき糖尿病になる原因をインスリンの立場からみていきましょう。

インスリンの数が減ったり やる気がなくなった

インスリン抵抗性が強い肥満体型

インスリンの数が減ったりやる気がなくなった状態のことを、インスリン抵抗性といいます。

すい臓からは、インスリンが分泌されています。

にもかかわらず、筋肉や脂肪組織や肝臓のインスリンに対する感受性が低下し、 ブドウ糖を取り込む作用が鈍くなってしまうのです。

筋や脂肪組織のブドウ糖を取り込む力が弱くなるので、 ブドウ糖が不足しているという信号を送り続けます。

その結果、依然としてブドウ糖が足りないと判断し、 肝臓はブドウ糖を作り続けてしまうのです。

ブドウ糖は血液中にあふれ血糖値が下がりにくくなり、 血糖値を正常状態に戻すためにより多くのインスリンが必要となってしまいます。

この状態が続くと、今度はインスリンを作っている 大元の臓器である、すい臓が疲れてきます。

ますますインスリンの分泌機能は低下し、 血糖値が上昇するために糖尿病になってしまうのです。

インスリン抵抗性の原因はそのまま糖尿病の原因でもありますが、 遺伝のほかにおもにつぎの4つです。

  • 運動不足
  • 肥満
  • 肝臓の脂肪化
  • ストレス

順に説明します。

運動不足

運動不足の人は、そうでない人に比べて糖尿病になるリスクが3倍以上という研究結果があります。

東京ガス株式会社健康増進センターは、定期健診受診者の有酸素運動能力の変化と糖尿病発症率の関係を7年間にわたって調べました。

その結果、有酸素運動能力の低下が大きいほど糖尿病の発症率が高いという結果が出ました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20215460

ではなぜ運動不足だと糖尿病になってしまうのでしょうか?

それには筋肉が深く関わっています。

筋肉では、安静時と運動時で使われるエネルギー源が違います。

安静時には、脂肪組織から放出される遊離脂肪酸が主なエネルギー源となっています。

対して運動時には、ブドウ糖が利用されるのです。

筋肉の外側ではインスリンが筋肉へブドウ糖を入れる作用があります。

その働きにくわえ、筋肉は運動時エネルギー不足になると、自ら作り出したAMPキナーゼという酵素を使って、 血中のブドウ糖を取り込んでエネルギー源にしていることが近年わかりました。

https://researchmap.jp/gosox/

運動を行わないと筋肉の外側のインスリンと、内側のAMPキナーゼ両方が働かず、 血糖値が高い状態が長く続くということになります。

肥満

肥満状態ではアディポネクチンいう、インスリンの働きを高めてくれるホルモンが 不足することが分かっています。

とくに内臓脂肪が多いとアディポネクチンが減ってしまいます。

また、肥大化した脂肪細胞からは、TNF-αというインスリンの作用を 阻害する物質が多く分泌されます。

肥満だと糖尿病のリスクが高くなるのです。

http://jams.med.or.jp/symposium/full/124110.pdf

肝臓の脂肪化

脂肪が多い食事をして肝臓が脂肪化しても、さきほどの肥満と同様に、 アディポネクチンは減り、TNF-αは増加することがわかっています。

痩せているのに糖尿病になってしまったという方は、肝臓が脂肪化しているケースが多くみられます。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/6/100_1670/_pdf

ストレス

♪ある日、森の中くまさんに出会った 花咲く森の道 くまさんに出会った♪

メロディは明るい童謡ですが、身体の内部の変化を考えると、 まぎれもなく血糖値急上昇の歌です。

森の中で熊と遭遇するというような緊急事態に陥ったとき、 人はいつでも逃げ出すことができるよう、 血糖値を急激に上昇させて咄嗟の行動に備えようとします。

ストレスで血糖値が上昇するのは、そんな理由からなんです。

なるべくストレスを溜めない。

ストレス因子がはっきりしたら、その環境からまずはわが身を遠ざける。

これが最善の策ですね。 現代日本で暮らしている以上、難しいことが多いですが。

デブ美
デブ美
はぁ~、早く嫁に行きたい!(父親が1番のストレス因子)

ここまで、どうして糖尿病になってしまうのか、 インスリンの作用を通してご紹介してきました。

糖質と脂質に溢れる飽食の現代日本にあって、 糖尿病になるなという方が無理な世の中なのです。

ですが少しでも抗う余地はあります。

それはナゼか? 遺伝以外の糖尿病になる原因を、もう1度よく見てみましょう。

  • 運動不足
  • 肥満
  • 肝臓の脂肪化
  • ストレス

すべて生活習慣ですよね。

毎日の習慣を少しずつでも改善することができれば、 まだ糖尿病まで進まずにすむかもしれません。

ということで、今日からすぐはじめることができる簡単な 糖尿病予防対策を3つご紹介します。

糖尿病にならない3つの習慣

ダイエットの第一歩として記録するダイエットアプリ

糖尿病にならないために今日からはじめる簡単な3つのことのうち、先に2つをご紹介します。

  • 週単位で食事を考えましょう
  • 毎日少しだけ運動する

順に説明します。

週単位で食事を考えましょう

デブ美
デブ美
お父さんは昨日、夜中に私の大福を盗み食いする前、 晩ご飯に、何を食べた?
デブ美父
デブ美父
昨日は肉じゃがじゃ。 肉たっぷりで旨かった。
デブ美
デブ美
じゃ、一昨日は?
インスリンの作用を利用したダイエットに最適なアプリ
デブ美
。。。ん? はて、何食うたかな??

うちの父のように、血糖値が高いと診断された方の中には、自分が一体何を食べて 毎日生活しているのか、あまり気にしていなかったという方も多いかと思います。

血糖値が高いと診断されると、保健師さんから「まずは食事ノートをつけましょう」と 指導されるのですが。

これがめちゃくちゃ面倒です!

でも、今は良い時代になりました。

スマホで良いアプリがたくさんあるのです。

デブ美が使っているのは、カメラで食事記録が付けられるアプリです。

あすけん https://www.asken.jp/

先ほどの料理が写っている画像は、父が実際に使っている画面です。

 

画像 父のような機械オンチでも、最近はカメラを撮るのは楽しいとみえて、 楽しんでやっています。

まずは自分が食べているものを知ることからはじめることが大切です。

それではなぜ記録する必要があるのか、くわしくお話します。

これだけ健康知識が広まっている日本において、 血糖値安定のため、ダイエットのための知識は豊富です。

「甘いものを控えましょう」とか、 「野菜とお魚を中心とした、バランスの摂れた食事にしましょう」とか、 何をやればいいのかは血糖値が高めな父でさえ、分かっています。

1週間のうちで塩豆大福1個なら、充分許容範囲です。

要は本当にそれが『1週間で1個なら』という点。

でも、実際に自分が何を食べたかさえ記憶にない状態では、 本当に1週間に1個かどうか分かりませんよね。

残念ですが自分自身でさえ対策が打てない状態、それが今なのです。

まずは自分で自分の食べたものを毎日記録すること。

それもできるだけ簡単に。そうでないと続きませんから。

そのうえで、1週間単位で「だったら今日は大福食べて良し」という判断をくだす。

この作業ができるかどうかが、まずは血糖値改善の第1歩です。

そのうえで、毎日のメニューを脂質と糖質の少ないものに置き換えてみましょう。

何度も言いますが、糖質だけを制限してはいけません。

脂質とのバランスを保って全体量を落とすことが必要です。

さらには塩分量も控えることができれば、ベストです。

なぜ塩分も減らすべきなのかは、またの機会に詳しくご紹介しますね。

以下の3つの総摂取量を減らすことが、血糖値改善の必須条件です。

  • 糖質
  • 脂質
  • 塩分

この3つがどれだけ含まれているのか、ほとんどの外食チェーンのメニューには 載っていますし、さきほどご紹介したアプリでも調べることができます。

日ごろからどんなメニューが多いのか、意外と少ないのか、 気にする習慣を持つといいですね。

迷ったら、素材でいえばお肉よりはお魚を。

調理法なら揚げ物よりは生(お刺身やカルパッチョ)、焼き物や蒸し物を選びましょう。

ほかには備え付けのドレッシングは使わず、 塩こしょうやおしょうゆをかけるというアイデアも。

もっといいのはお肉とお野菜を一口で一緒に頬張ることです。

口の中でお肉と野菜を混ぜ合わせて食べることで、 過剰な塩分を摂らずにすみます。

このような口内マリアージュを楽しむことができるのは、 フランス人と日本人だけと言われています。

さすが世界遺産の食を持つ国民だけありますね。

1週間の記録を付けてバランスの摂れた食事をしたうえで、 「1週間に1個は塩豆大福を食べてよい」という風に、ご褒美の1品を設けます。

または「2週間のうち1日だけは、何を食べても良い日」というチートデーでもいいですね。

我慢だけでは長続きしませんから、

許す日も必要です。

毎日少しだけ運動する

食事内容の記録とともに、毎日少しだけ運動しましょう。

食後30分~1時間後に行う運動で、血糖値の上昇を抑えることができます。

https://www.otago.ac.nz/news/news/otago624442.html

おススメは10分程度のスローランニングです。

歩いている人よりも遅いくらいの、ゆっくりとした速度で構いません。

膝を高く上げずに前傾姿勢でフォアフット、 つまり足の指の部分から先に着地させます。

これでも運動の強度を表す単位METs(メッツ)は8もあります。

対してウォーキングは3しかありません。

スローランニングは、少ない時間でも充分な効果が期待できるのです。

ではなぜゆっくりで構わないのか、中にはアスリート並みに ランニングしなければ効果がないのでは、と思う人もいるかもしれません。

でも、厚生労働省の発表は違います。

市民ランナーレベルの速度のランニングでもMETsは10ほどしかないのです。

http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

8と10、そんなに変わらないのなら、 キツイ思いをしない方が長く続けることができますよね。

いきなり毎日ではハードルが高いので、まずは週に3~5日からスタートしてみましょう。

ただ、現在糖尿病で投薬治療を受けている方は、運動で低血糖に陥る危険がありますので、 運動をはじめる前にお医者さまに相談しましょう。

デブ美父
デブ美父
いたたたたっ! 膝が痛い~!
デブ美
デブ美
ええ!? 関節を痛めて走れない?
デブ美父
デブ美父
もうこうなったらやけ食いじゃ~!
デブ美
デブ美
お父さん、そんなに大福頬張ったら喉に詰まるよ!

これは困りました。 慣れない運動をはじめると、膝や腰への負担が大きくなり、 運動が困難になるケースは多いですね。

そして父のように火がついたように食欲が暴走してしまうのも、 血糖値が高い方には共通しているようです。

でもそんな方に、朗報です。

じつは近年、この食欲を抑えることができるスゴイ作用をもつ ホルモンが大注目されているんです。

食欲の暴走を抑制する働きを担っているのは、以下の3つのペプチドホルモンです。

副腎皮質ホルモン放出ホルモン(CRH) オキシトシン ネスファシン これらは、脳のなかの細胞で作られています。

3つのホルモンが作用すると、脳から「もうお腹いっぱい」 という信号がでて、満腹感を感じやすくなります。

3つのホルモンは、ストレス反応、社会行動、循環調節、 概日リズムといった脳の機能にも作用していると考えられています。

3つのホルモンが作用すると、食欲が暴走することがなくなり、 ストレスをためることなく、規則正しい生活を送ることができるということです。

なので別名「痩せホルモン」とか「幸せホルモン」と呼ばれているのです。

これらのホルモンの生成を促す食材や方法はいったい何だろうと、 連日テレビやネットでも話題になっています。

腸内環境を整えるとよいとか、ハグやマッサージが 効果的などと様々な憶測が流れているものの、 医学的エビデンスのレベルまではいかないのが現状です。

そんな中、わが国日本で素晴らしいニュースがありました。

小腸や脳の神経細胞で生成されるGLP-1というホルモンが、これら3つのホルモンの 生成を促す機能があると自治医科大学の研究であきらかになったのです。

http://www.jichi.ac.jp/openlab/newsletter/h34_spletter.pdf

GLP-1ホルモンは本来インスリンの生成を促すホルモンとして注目を集めていました。

しかし体内で作られたGLP-1ホルモンは、酵素に分解されて数分で効力がなくなくことが分かっています。

そこでGLP-1ホルモンと同じ作用をもち、酵素に分解されることなく効果が長く持続する、 GLP-1受容体作動薬というお薬が作られたのです。

GLP-1ダイエット

今日からできる簡単な対策の3つめは、GLP-1受容体作動薬を使ったGLP-1を増やすダイエットです。

GLP-1受容体作動薬は、サプリメントなどの食品とは違い、政府にその効果・効能が認められたお薬です。

効き目が立証されている分、使用する際には医師の診察が必要となります。

GLP-1受容体作動薬自体、医学会の注目度は高いものの、まださほど広まっていないお薬です。

専門医による診断と処方が安心ですが、まだ日本には数軒です。

その中でもおすすめなのは、東京GLP-1クリニック。

おすすめな理由は、院長が専門医ですでにの痩身実績があること。 地方住みでも遠隔治療が受けられるので安心なところです。

インスリンの作用についてのまとめ

今回はインスリンの作用についてどこよりも詳しく解説、糖尿病にならないために今日からすぐにはじめることができる簡単な3つの対策もご紹介しました。

また、当ブログでは最新のダイエットとして『GLP-1メディカルダイエット』が最もストレスなく痩せることができると推奨しています。気になる方はこの記事の上下にあるバナーを押して詳細を確認してみてくださいね。
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