サバのEPA効果で健康に痩せる方法を解説!

サバのEPA効果を100%引き出そうと様々な情報を取り入れたり、レシピを工夫していたら、その方法が簡単すぎるのに旨すぎてやばいと評判になってしまいました。

2018年に流行したサバダイエットにて、サバに含まれるEPA効果を100%マックスに引き出す情報をご紹介します。

しかし、どんなに健康効果を得られても、ほっぺが落ちてジンジンするほどサバが美味しくても、サバに限らず食品ブームというのは必ず終了してしまうものです。

なぜすべての食品ダイエットは一過性のブームで終わってしまうのか?生物学見地や栄養面などから理由の情報をご紹介します。

さらに日常生活において、1つの食品を食べ続けなければ太ってしまう恐怖から逃れられ、やせやすくなる体を作る新ダイエット時代の到来も予見します。

サバのEPAを100%引き出す

サバのEPA効果を100%引き出すサバのお刺身

EPAの健康効果がものすごく、サバがEPA含有に抜きん出て優れていることは、きっとあなたもご存知のはずですが、一応おさらい。

EPAの健康効果がスゴイ

EPAは、エイコサペンタエン酸の略で、簡単にいうと魚の脂です。

油脂の種類では、リノレン酸(多価不飽和脂肪酸)のなかの、オメガ3 必須脂肪酸(n-3系列脂肪酸)に分類されます。

EPAには、一言でいうと『血液を固まりにくくする』性質があります。

動脈の血管壁にこびりつく過酸化脂質を取り除く働きをしてくれるんです。

だから血栓をできにくくしたり、血中のコレステロールや中性脂肪などの脂質を低下させることができるんですね。

結果としてドロドロの血液を、サラサラにしてくれて、血圧を下げる効果があるということですね。

http://www.sciencecomlabo.jp/healthy_food/dha.epa

サバのEPA効果を100%引き出す方法を大公開

焼いたサバのEPA効果を100%堪能できるサババーガー

そんな素晴らしいサバのEPA効果を100%引き出す方法を大公開します。

  • 獲れたてのサバを使用すること
  • 生食すること
  • 生が無理な人はこちら!

順に説明します。

獲れたてのサバを使用すること

『サバの生き腐れ』という言葉があります。

サバは見た目が新鮮なようでも内側から腐っていることがあります。

サバは血の回りが早いため、釣ってからすぐに血抜きや神経抜き、瞬間冷凍などの処理をほどこさないと血が回って鮮度が落ち腐敗してしまうことがあるのです。

よく『サバに当たる』という表現をしますが、これには2種類あります。

サバを食べて蕁麻疹が出ることがあるのは、そういったサバに当たってしまったときです。

サバにはもともとヒスチジンという成分が多く含まれています。

ヒスチジンは酵素分解されることでヒスタミンに変化します。

ヒスタミンといえばアレルギーを引き起こす代表格的存在で、これが蕁麻疹の原因です。

ということで、できるだけ獲れたてのサバを魚屋さんやスーパーの鮮魚コーナーで探しましょう。

切り身の場合はできるだけ鮮光色が鮮やかで、張りがあるものを選びましょう。

1本買いの場合は見た目に肥えて美しいものが味もいいです。目の赤身が少なくにごっていないものを選ぶようにしましょう。

もし魚に触れる状態であなたが魚に触れる人なら、ぜひエラの部分をめくってみてください。

新鮮なものはエラが鮮紅色です。鮮度が落ちるほど茶色になります。

生食すること

サバのEPAを100%いただくには、やはり生食が一番です。

きちんと血抜きと神経抜きをほどこし、氷締めをした獲れたてのサバのお刺身は、脂が乗っており身はぷりぷりとしていて甘みがあり、最高に美味しい魚のひとつです。

EPAは多価不飽和脂肪酸なので、酸化しやすい脂肪酸です。

脂肪酸が酸化すると過酸化脂質が生成され、生体膜に機能障害を起こす恐れがあります。

これを防ぐには、カロテン(ビタミンAのプロビタミン)やビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミン類とともに摂取することが大切です。

カロテンが多く含まれている食材の代表的なものは人参ですが、サバのお刺身と人参ってなかなか合いませんよね。

じつは人参を上回るカロテン含有量を誇る食材が唐辛子なんです。

また、青じそにも人参と変わらないカロテン含有量があります。

サバのお刺身に、わさびではなく一味や七味唐辛子をふって青じそのつまと一緒にいただくのがEPA効果を100%引き出すレシピとなります。

私のおすすめは京都の柚子七味唐辛子です。

わずかですがゆずのビタミンも一緒に摂ることができるので効果倍増ですし、何より美味!

余ったらさっとお出汁と薄口醤油に漬けて、ズケ丼にしたものに糸唐辛子と青じそを乗せると最高です。

ところがここで先ほどの『サバに当たる』のもう1種類が障害となります。

それはサバに棲みついているアニサキスという寄生虫です。

アニサキスはサバだけでなく、アジ、サンマ、カツオ、イワシ、サケ、イカなどの魚介類に寄生しています。

ですので1本買いしたときはもちろん、お刺身で買ってきたときも、隅々まで目視で確認してから調理しましょう。

「蕁麻疹やアニサキス怖い、サバはやっぱり生じゃ無理!」という方は、ぜひつぎの朗報をお読みください。

生が無理な人はこちら!

サバの生は無理という方、朗報です。

EPAは加熱でもそれほど減ることがありません。

フライではさすがに43%と半減以上なくなりますが、魚焼きグリルでは77%、フライパンでのソテーなら91%も残ってくれます。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/27/0/27_29/_article/-char/ja/

ただ、加熱すると煮汁に溶け出してしまうので、つぎの2つの工夫がおすすめです。

  • 小麦粉や片栗粉でコーティングしてから焼く
  • 煮汁ごといただく工夫をする

順に説明します。

小麦粉や片栗粉でコーティングしてから焼く

塩コショウとしょうが汁で下味をつけたあと、小麦粉や片栗粉を薄く付けてからフライパンで焼くと、コーティングの役割をしてくれるので、EPAが流れ出るのを防いでくれます。

付け合せは人参やパセリなどカロテンなどのビタミンが多いものを。

食べる前にレモンをふれば、さらにEPA効果を引き出すことができますよ。

煮汁ごといただく工夫をする

また、ソテーしたものを煮汁ごといただく工夫も欠かせません。

コーティングしていても、どうしても煮汁は出てしまうもの。

そこでお皿の代わりにサンドイッチやバーガーでサンドすると煮汁ごといただくことができます。

ほかにもパスタやマッシュポテトを添えて煮汁を和えていただけば、EPAを余さず摂取できますね。

と、ここまでEPAの効果を100%引き出す方法をご紹介してきましたが、それではEPAの効果を得るためには、サバを1日にどれくらい摂ったらいいのでしょうか?

EPAは1日にどれくらい摂ったらいいの?

欧州食品安全機関(EFSA)では1日5,000mg、アメリカでは3,000mgの摂取において、特に問題ないとされています。

日本ではDHAなどのほかの成分との区別摂取が難しいという観点から、EPAだけの摂取上限に基準はありません。

かわりに厚生労働省はオメガ3系脂肪酸の1日の目標摂取量として、1,000mgの摂取が推奨されています。

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

EPA含有量をマグロとサバで比較してみる

それでは1,000mgは魚にするとどのくらいになるのか、代表的な高級魚マグロとサバを比較してみます。

まずは魚の王様マグロから。天然マグロの大トロには、100g当たり2,200mgものEPAが含まれています。

マグロの大トロだと50gでいいことになりますね。

お刺身一切れが約9gですから、6切れ食べたらいい計算です。

柵のままだと想像しづらかいと思うので、寿司に握ったものがこちらです。

3貫食べたら1日分のEPAがとれるマグロの大トロ寿司

一番右が大トロです。

美味しそうですよねぇ~!

一度だけ大間のマグロの大トロを取材でいただいたことがありますが、甘み、まろやかさ、すっと溶けてなくなる脂の切れ、すべてがパーフェクトでした。

中央の赤身、左の中トロと比べても、脂の乗りがヤバイくらいなのがお分かりいただけるかと思います。

お寿司にすると一切れが15gですから、3貫ということになりますが、20代バリバリの方ならまだしも、これを3貫は脂がキツ過ぎます。

しかもマグロはそんなに毎日食べることができません、お腹的にも経済的にも。

大間産ともなると通販でさえ200gあたり10,000円前後で売られている高級品です。

4人家族で一食10,000円、しかもお腹一杯にはならない量というのは、富裕層ならまだしも。

所得は低いくせにエンゲル係数だけが異常に高いうちみたいな一般庶民では、せいぜい年に1度の記念日くらいが関の山です。

毎日の食卓に大トロ、というのは非現実的ですよね。

ではほかの部位ならどうでしょうか?

中トロなら100gあたりEPAの含有量は1,700mgほどですから、お寿司だと4貫ということになります。

これならなんとかイケそうな気もしますが、やはり毎日は無理かと。

https://www.beach.jp/circleboard/af01987/topic/1100202795246

大トロ中トロ以外の部位といえば赤身ですが、赤身に至っては数値のグラフが確認できないほどです。

赤身からはEPAの摂取は期待できません。

このように、一見マグロはEPA摂取を目的とするとお値段高すぎで不向きかと思いますが、これは天然に限った話です。

養殖であれば含有EPAは高くなり、お値段もぐっとお手ごろになります。

最近では近大マグロなど美味しい養殖も増えましたから、マグロで考えるなら中トロを70gほど、というのが妥協点でしょうか。

それでもやはり毎日ともなると飽きてきますし、4人家族で2,000円を超えるとなると家計にも響きます。

対して庶民の味方、サバはどうでしょう?

サバのEPAは、100gあたり50mgほどです。

http://www.nissui-research.com/archives/2011/20110324164159.php

大きさにもよりますが、100gはだいたい半身ほどの分量ですから、サバ1匹分でやっと1人分の目標値が達成できる計算です。

いかがでしょう、お刺身にするとこのくらいです。

サバのEPA摂取基準を満たすための必要量

私はサバ好き海県民なのでこれくらいペロッといけちゃいますが、大抵の方は毎日これはキツイ、というのが正直なところではないでしょうか。

じつはサバに限らず、ほとんどの食品ダイエットが栄養素の摂取という観点からも、1つの食材を食べ続けるという観点からも、最初から『無理ゲー』だっという説があります。

1食材で痩せる事が難しい理由

食品ダイエットブームの主役だった食品たち

食品ダイエットのブームは随分と長い間繰り返されてきました。

目立ったブームだけでも上げてみると…

  • 1970年代 紅茶きのこダイエット
  • 1980年代 朝食りんごダイエット
  • 1980年代 こんにゃくダイエット
  • 1980年代 ゆで卵ダイエット
  • 2004年 グレープフルーツダイエット
  • 2006年 チョコレートダイエット
  • 2008年 朝バナナダイエット
  • 2012年 低炭水化物ダイエット
  • 2013年 サバ缶ダイエット

紅茶きのこKombucha(コンブチャ)として、ゆで卵ダイエットはMEC食という名前に変わってリバイバルしていますし。

サバ缶は昨年某国営でHDLコレステロールの活動を青魚が活性化させると放送されたことで、再びサバ缶がスーパーから消えました。

一応2012年に書いた低炭水化物ダイエットですが、日本でブームになったのは最近ですが、アメリカでは1970年代に一度、2003年頃にリバイバルでブームになりました。

同じ年に提唱者のアトキンスさんご自身が2003年にお亡くなりになったことからブームは一旦沈静化したものの、現在またケトジェニックダイエットとして再々ブーム中です。

日本では低炭水化物ダイエットを提唱する医師が現れたこと、糖質制限商品を売り込みたい食品産業の思惑などによって最近まで一大ブームとなっていました。

ですが、心臓疾患による死亡リスクが50%、がん死で36%というフランスの心臓学会で発表された平均6.4年の追跡調査に及ぶメタアナリシス(もっとも信用度が高い調査)が発表されるなど複数のデータが発表されていることもあって、幾分沈静化の動きもあります。

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Low-carbohydrate-diets-are-unsafe-and-should-be-avoided

回る回るよ時代は回る♪ダイエットもファッションと同じで流行を繰り返しているのですね。

こうしてダイエットブームの隆盛を見ていると、おぼろげながら浮かび上がってくる共通点があります。

それは、医師の提唱か企業研究の成果か、はたまた企業お抱えの医師のプロパガンダかは分かりませんが、仕掛ける側が存在するということです。

そしてマスコミやネット、今だったらインスタなどのインフルエンサーが中心となってあおり立て、ブームが起きます。

ブームに乗って私たち一般庶民は1つの食品を食べ続けたり、何かを食べなかったりして痩せたり痩せなかったりします。

けれどもいつかはその食品に飽きたり辛くて止めたり、一人また一人と脱落してきた頃にアンチテーゼが提示されます。

私の周りで未だに毎朝バナナだけを食べ続けているという人は皆無ですし、アトキンス博士の死因が心臓病だったと知ったときには、皆そろって戦慄しおにぎりを買いに走ったものです。

そして食品ダイエットのブームは終焉を迎えてきました。

なぜ食品ダイエットはブームでしかないのか?

ではなぜ食品ダイエットは一過性のブームだけで終わってしまうのでしょうか?

答えは明確に私たちの身体の内側にあります。

毎日何か1つの食品を食べたり、逆に何かを制限して食べなかったりするのは、人類の歴史の中ではかつてなかったことだからです。

人類はアフリカで誕生して、200万年前に二足歩行をはじめて世界中に広がっていく過程のなかで、その土地土地のものを食糧として加工して食べることで生き延びてきました。

長い歴史の中には、きっと「このマンモス、私は臭くて嫌い」なんて言って食べない人はいたかもしれませんが、そういうDNAは淘汰されてきたから、今の人類の繁栄があるのでしょう。

人類は雑食で、好き嫌いせずにそこで獲れるものを大事にして生きてきたから、今があるのです。

その土地に合ったなかで、それぞれにたんぱく質・脂質・炭水化物3つのPFCバランスのとれた食生活を送ってきたのです。

いわば、雑食こそが人類共通の認識。

そんなDNAなのですから、アレだけを食べる、コレは食べないと理論や頭でいくら説き諭されても、身体が「飽きるものは、飽きる」のです。

それでは私たちダイエッターは、どうしたらいいのでしょうか?

ストレスのない新ダイエット時代の到来

エサみたいな食事は1回だってしたくないとダイエットの新時代を告げる女性

今さらのカミングアウトですが、私はダイエッター歴うん十年です。

我慢をして、何かを食べたり。

逆に何かを抜いてみたり。

そしてまた新しい食品ブームが来たら、洗脳されてそればかりを食べる。

そんなストレスだらけのダイエットブームに乗るのは愚かなことだと、私自身もうすうす気づいてはいました。

「でもだったらどうしたらいいの? どうしたら痩せることができる?」という永遠の疑問を抱きながら、それでも乗らずにはいられない理由がありました。

それは、人生あと何百年もあるわけじゃない。楽しんで健康で食べることができる食事はいったい何回あるのか、誰も分からない。

だから、『エサみたいな食事』は1回だってしたくない。

そんな思いを抱いて生活していたある日、ある1つのダイエットに出会ったのです。

それはこれまで私が知っていたどのダイエットとも違っていました。

何かを食べるダイエットでも、何かを食べないダイエットでも、運動をするダイエットでもありません。

これまで私が経験したり知ってきたどんんあダイエット手法とも違う、まったく新しいダイエット方法だったんです。

食事制限をしなくていい。

ということは、食べるときに何か我慢をする必要がない。

運動もしなくていい。

ということは、まったくストレスも発生しない。

それが、GLP-1ダイエットです。

GLP-1ダイエットとは?

GLP-1ダイエットは、GLP-1受容体作動薬という国から認可されたお薬を使った、お医者さんにちゃんと診てもらうタイプのまったく新しいダイエットです。

GLP-1受容体作動薬には、食欲の暴走を抑え、ストレスも消してくれる作用があります。

すでに体験した方々の「無理なく痩せた」「ストレスがまったくない」「痩せるための我慢が一切ない」という声も聞きました。

ダイエットは専門医に健康管理してもらいながら、安全に一切の我慢なく無理なくストレスなくできる時代に突入したんです。

そして2019年4月、日本初のGLP-1ダイエット専門病院・東京GLP-1クリニックがオープンしました。

ダイエットの概念を180度ひっくり返すほどの革新的な時代が、今はじまろうとしています。

サバのEPA効果を100%引き出す方法まとめ

今回はサバのEPA効果を100%引き出す方法についてご紹介しました。しかし食品ブームは1つの食品を食べ続けなければ太ってしまうという恐怖との戦いでもありましたね。

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