プチ断食じゃ意味ない?絶食頻度の正しい知識と失敗しない回復食の摂り方

ダイエットをしたいけれど、絶食を実行するにはハードルが高い、勇気を出さないと出来ない…。

このように思う人は少なくないのではないでしょうか。

しかし、正しい断食やファスティングはあなたのカラダをリセットし、スリムにしてくれる効果が期待できます。

でも、プチ断食は、意味ないのか?あるのか?完全に絶食しなければ痩せないのか?疑問は尽きないですよね。

それに成功のためには回復食がカギとなってくるといわれていますが、その摂り方についても気になります。

こちらでは、効果的な断食のやり方、そして成功という結果を導くための回復食の摂り方などをご紹介します。

また、絶食後に暴走しがちな食欲を無理せず抑えられる耳寄りな情報も、合わせてご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

絶食ダイエットでの適正期間は?

窓を開けて両手を広げる女性

実は、私たちは毎日絶食しています。

夕食後〜翌朝の朝食までの、約8時間の絶食です。

「10時間寝ちゃった~」という人は、10時間以上絶食していたことになるんです。

ぐっすり寝た後は、心も体もスッキリ。

これは睡眠中、絶食によって内臓が休まっていることも大いに関係しています。

ところで、絶食ダイエットの適正期間は何日間なのでしょうか。

答えは人によって違います目的や段階、体調によって、期間を変えることが大切なんです。

やみくもに「今日から5日間、断食します!」と始めてしまうのは、あなたの体にとってとても危険な行為。

半日以上絶食する場合は、計画とスケジューリングが必要です。

そして5日間以上の断食は、プロの指導も必要になってきます。

もしあなたが、意図的に1日以上の絶食をしたことがない場合は、これからお伝えするステップを順番に踏んで、体を慣れさせていってください。

■Step1:2食断食(1食だけ食べる)

初めての方はまず、この2食断食にチャレンジしてみましょう。

朝食、昼食、夕食のうち、どれか2食を抜き、1日1回だけ食事をします。

このときは何を食べてもかまいません。

どの食事を抜くか指定しないのは、人によって生活リズムや都合が異なるからです。

  • 「朝食を抜くと、頭が働かない」
  • 「仕事で動き回るので、昼食を抜くと力が出なくて業務にさしつかえる」
  • 「夕食を抜くと眠れなくて困る」

生活習慣によって、いつ食事を摂ればベストのパフォーマンスを維持できるかが違ってきます。

自分の体に聞いてタイミングを決めてください。

食事以外で摂るものは、常温の水やお茶(ペットボトルではなく茶葉から淹れたもの)、または生しぼりのフレッシュフルーツジュースを、飲み過ぎない程度に飲んでください。

■Step2:1日断食

丸1日、固形食を食べない断食です。

  • 「仕事が忙しすぎて、今日1日何も食べられなかった…」
  • 「失恋して丸1日何も喉を通らない…」

皆さんもこんな経験はあるはずです。

あまり構えずにやってみてください。

激しい運動や、頭を使わなければいけない日を選ばない方が効果は高まります。

比較的落ち着いて過ごせる日に行ってくださいね。

摂っていいものは、常温の水かお茶(ペットボトルではなく茶葉から淹れたもの)。

ジュースは1日断食のときは我慢です。胃腸が休まり、体が軽くなるのを実感するはずです。

1日断食を何度かやって慣れてきたら、漫画家の伊藤理佐さんが実践して人生初の体重50キロ台(体脂肪率20%台)へのダイエットに成功した「月曜断食」にチャレンジしてはいかがでしょうか。

月曜は断食(不食)、火曜から金曜までは糖質制限食(良食)、土日は何を食べても良い(美食)と、曜日ごとに3つの食パターンに分かれているのでリズムがつけやすく、無理なく続けられそうという方も多いと思います。

この方法を続けていけば、毎週1回断食できることになりますよね。

■Step3:3日断食

ここからが本格的な断食となります。

基本的には、1日断食を3日続ける形です。

摂っていいものは、常温の水かノンカフェインのお茶で、必要に応じてアメをなめます。

3日断食からは、準備期間・断食期間・回復期間を設けるようにしてください。

  • (1)準備期間(1~2日)

スムーズに断食に入るために、食事の量を減らし、うす味の和食中心の食事を1~2日続けてください。

揚げ物や清涼飲料水、刺激物はNG。

野菜・豆類・海藻類・きのこ類をまんべんなく摂り、ご飯は少なめに。

規則正しい生活を心がけ、夜も早めの就寝を心がけましょう。

  • (2)断食期間(3日間)

1日断食のときと同じように過ごしてください。

2日目以降「低血糖症状(冷や汗、手足の震え、めまい等)」が起きた場合は、アメをなめて様子を見てください。

症状が改善されない場合は断食を中止し、必要ならお医者様へ受診をしましょう。

  • (3)回復期間(1日〜)

断食が終わったら、回復食を始めてください。

お粥が一般的ですが、血糖値が急に上がる危険性もありますので、野菜を裏ごししたポタージュスープがおすすめです。

口の中に野菜の旨みが広がって、感激すること間違いなしです。

その後、様子を見ながら徐々に固形食に戻るようにしてください。

この回復食はとても大切。欲求に任せて多量に食べまくったり、脂っこいものを食べないようにしてくださいね。

■Step4:5日以上の断食

5日以上断食する場合は自己判断で行わず、プロの指導のもとに行うようにしましょう。

回復食も重湯から始めて、様子を見ながら慎重に段階を踏んで戻していく必要が出てきます。

手軽でおすすめなのは、断食道場やファスティング施設に入ること。

しっかりプログラムが組まれていますし、医師も常駐しているので安心です。

ある施設では、9泊10日(断食期間7日)がスタンダードコース。

延長される方も少なくないようです。

ただここまで来るとダイエットというより、体質改善や意識改革の目的が色濃くなってきます。

ダイエットには、3日断食を1ヶ月おきに行うという方法がいちばん効果が期待できるといわれています。

●30日「不食」をした俳優さんの話

ところで俳優の榎木孝明さんが、2015年に30日の「不食」にチャレンジしました。

病院に泊まり込み、専門家の指導のもとに不食を実行したそうです。

不食を終え、1ヶ月ぶりに水以外で口にしたのは白ワイン。

(いきなりアルコールというのが驚きでした)

「食べたものが(食道や胃に)入っていく感覚がわかります」と感想を語りました。

これはなかなか出来ない体験ですよね!ですが、榎木さんは不食を人には勧めないそうです。

海外では自己判断の絶食で餓死した例もあります。

くれぐれも断食は慎重に行ってください。

また、日常的に投薬を行っている方(特に心臓病、ステロイドホルモン剤、降圧剤など)は特に注意が必要なので、まず主治医の先生に相談してください。

プチ断食ダイエットを行う頻度は?

カレンダー

プチ断食にもいろいろありますが、前の項目で取り上げた2つ

  • ■Step1:2食断食
  • ■Step2:1日断食

を、プチ断食としてお話します。

あなたの体調が万全なら、2食断食は週1~2回、1日断食は2週間に1回のペースで行ってください。

この2つを組み合わせても大丈夫です。

断食はあなたにとってインパクトがある行為ですが、体は1回の断食で急に変わることはありません

デトックスを重ねて緩やかに変わっていきます。

2~3回断食しても何も変わらないからといって、勝手に断食の期間を延ばすことは危険です。

月曜断食のように周期を決めて、体と対話しながらダイエットを行ってください。

絶食頻度に失敗してどか食いした例

どか食いする女性

ここで、絶食頻度に失敗してどか食いしてしまい、失敗してしまった方の体験談をご紹介します。

「私は、あらゆるダイエットに挑戦しては失敗を繰り返していました。

そんなとき、ヨガ仲間が断食道場に行ってとてもすっきりスマートになって帰ってきたのを見て、私も断食をやろう!と決心しました。

私には断食道場にいくお金がなかったため、自宅で休みを利用してやることにしました。

まずは3日間絶食。

飲み物は水のみで頑張りました。

すると、さすが食べないだけあって結構ヤセました。

ご飯代も要らないので節約にもなって一石二鳥です。

もっとヤセたいので毎週頑張ることにしました。

ですが、3日絶食を繰り返しやろうとすると辛くてストレスが溜まるので、たまに『ご褒美の日』を設けることにしました。

その日だけは好きなものを食べます。

ですが気がついたら、その日が『ドカ食いの日』に変わっていました。

「今しか食べられない!」という強迫観念でものすごく食べてしまうのです。

絶食とドカ食いの繰り返しで摂食障害すれすれになったので、ダイエットは休止することにしました。

後で、まずは半日の絶食から始めて体を慣らすこと、そして絶食の後は回復食が必要だということを知りました。

正しい知識のないまま、安易に絶食してしまってとても後悔しています」

この方のように、きちんとした知識のないままにダイエットを行ってしまうととても危険です。

絶食をする場合、大切なのは計画的に行うこと。

いつ行うのかという日にちの計画も必要ですが、回復食では何を食べるのかといったことに関する計画もきちんと立てておくことが必要です。

気まぐれで食べたり絶食したり…を繰り返すと、かえって太りやすい体を作ることになってしまいますし、自律神経も乱れてホルモンバランスも崩れます。

絶食は本来、内臓を休ませる目的でやるもの。

どか食いをすると内臓が荒れてしまい本末転倒の結果に。

絶食をすると決めたら、準備期間から回復食まで全て書きだして、計画を立てましょう。

自分に合った無理のないペースを見つけることが大事です。

絶食後の回復食で食べ過ぎて失敗した例

絶食後の回復食で食べ過ぎて失敗した女性

絶食の失敗例では、回復食を食べすぎてしまい失敗したという体験談もあります。

こちらでご紹介しますね。

「最近、断食が流行っているみたいですね。

書店でも色々と断食の本が出ているのを見かけます。

私、朝食はもともと食べないし、なんとなく絶食に向いていそうな気がしたので、本を1冊読んで、やってみることにしました。

本に書いてある通り、準備期間を経て、3日間水だけの絶食。

2日目は頭痛がしてしんどかったのですが、好転反応だと言い聞かせて乗り切りました。

3日目になると頭痛も消え、体が軽くなるのを実感。

無事にすがすがしい気持ちで絶食を終え、次の日からは用意していた回復食に移行しました。

回復食を食べてみると…。カラダがクリアになったせいか、とっても美味しく感じて感激

回復食は少量が原則なのに、美味しすぎて何度もお代わりしてたくさん食べてしまいました。

もちろん、減った体重は元に戻りました…」

このように、絶食の後の回復食の美味しさについては、断食を体験された方なら誰もが感じられることだと思います。

しかし、ダイエットのための断食では、ここが最後の踏ん張りどころで、食事の量を徐々に戻すこと、戻すにしても完全に前と同じ量にせず、ちょっと少なめを心がけることが大事です。

ここで回復食の美味しさに負けてたくさん食べてしまうと、せっかく休めた胃腸に余計な負担を与えますし、せっかく痩せたとしてもリバウンドしてしまいます。

自制が難しい場合は、断食指南を行っている施設やサロンなどの助けを借りて行うのも良い方法です。

絶食とファスティングの違いと科学的根拠

コップに入った水

もともと、絶食を英語にしたのが「ファスティング(Fasting)」です。

意味は同じなのですが、最近では、

  • 絶食は水だけで行うもの
  • ファスティングは酵素入りミネラルドリンクを飲みながら行うもの

このように意味が分かれています。

ファスティングはフィットネスサロンやエステサロンで酵素ドリンクを販売しており、ドリンクを買うと指導も受けられるようになっています。

準備期間とファスティング期間(絶食期間)、回復期間を設けてあるのはどちらも同じです。

さて、今までは「修行」的な受け取られ方をしてきた断食・ファスティングですが、近年絶食による健康効果の科学的根拠(エビデンス)がどんどん報告されてきています。

断食状態の際出てくるケトン体の主成分(β-ヒドロキシ酪酸)が、身体機能を高める働きがあること、24時間の断食でオートファジー(自食作用)が活性化するという報告があがっています。

もっと研究が進めば、健康増進のためにもっと積極的に断食が使われる日が来るかもしれませんね。

食欲の暴走で絶食後どうしても太ってしまうなら

体重計に乗り頭を抱える女性

絶食・ファスティングは、ダイエットはもちろんですが、食に対する意識を変えるために行うものでもあります。

ダイエットのゴールは生活習慣を変えること(ダイエットの状態が恒常的に続くこと)であり、太りにくく痩せやすい体質を作り出すことです。

専門家の指導のもと正しく行えば、食欲は落ち着くはずなのですが、もし、あなたの食欲の暴走が止まらず、いわゆる「爆食い」をしてしまう場合は、自分でも気づかないストレスを抱えているかもしれません。

また、何かメンタル的な要素を疑ってみるべきかもしれません。

GLP-1ダイエットと併用しよう

前述した体験記を読んでいただいてもわかりますが、絶食はツラさ、我慢との戦いです。

辛い思いを重ねても、失敗することの方が多いのし、何とか辛いダイエットジプシーを終わらせる方法はないか…とあなたも思っているかもしれません。

もし、何をやってもダメだった場合は、GLP-1ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

GLP-1(ジーエルピーワン)とは、腸管から出るホルモンの名前で、食事によって上がる血糖値をコントロールする役目を担っています。

GLP-1を補うことで自然と食欲が低下し、我慢せずにダイエットすることが可能になるということで、ストレスのないダイエット法として日本でも話題になっています。

東京GLPクリニック院長のまとめ

GLP-1専門医の深堀純也先生

もしあなたがGLP-1ダイエットについて詳しく知りたい!チャレンジしてみたいというのであれば、この記事の下にある「東京GLPクリニック」のバナーをクリックし、ホームページをご覧になってみてください。

東京GLPクリニックは、業界初のGLP-1ダイエットに特化したクリニックで、院長は深堀純也先生。

前職では美容専門の病院で院長を務められていて、ダイエットや痩身治療専門のドクターです。

東京GLPクリニックでは「遠隔治療」も実施しているので、地方の方でも自宅にいながら診察を受けられます!

もともと美容畑にいた深堀先生ですから、「ただ痩せる」ではなく「美しく痩せる」手助けをしてくれるそうですよ。

まずはホームページで詳細をチェックしてみてはいかがでしょうか。

プチ断食じゃ意味ない?絶食頻度の正しい知識と失敗しない回復食の摂り方
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