玄米ダイエットでも失敗するって本当?正しいやり方とおすすめレシピ3選!

玄米ダイエットのやり方はとても簡単で、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけ。
白米と比べても食物繊維などの栄養価が非常に高くなっています。

しかし、なぜか玄米ダイエットに失敗してしまう人が大勢います。
それはなぜなのでしょうか?
失敗してしまう原因と正しい玄米ダイエット方法をご紹介します。

玄米ダイエットの失敗要素とは

悩む女性

玄米ダイエットに失敗する要素には、以下のことが考えられます。

  • しっかり噛んでいない
  • 脂肪が多いものを食べている
  • ミネラルが不足している
  • 短期間しか行っていない
  • 便秘になった

では、それぞれご説明していきます。

しっかり噛んでいない

白米は元々玄米になります。
玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き胚乳(はいにゅう)のみにしたものが白米です。

この、本来白米にするときに取り除く”糠”が硬く、しっかり噛まないと消化することができず栄養もちゃんと吸収できません。
元々玄米は消化されにくく、唾液に含まれている酵素がないと分解されないと言われています。

また、糠にはたくさんの栄養が含まれています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、通常の白米よりも体にいい成分が多くなっているのです。

 

そして、しっかりと噛むことで糠をしっかりと消化することができ、栄養も吸収されやすくなります。

噛む回数が少ない人は、目安として「100回」噛むようにしましょう。
100回噛むことで、玄米が本来持っている栄養素を最大限に吸収でき、効果を発揮することができます。

さらに、たくさん噛むことで満足感を得られるため、どか食いを防ぐ効果もあります。
食事が早い人の特徴として、あまり噛まずに飲み込んでしまうことが挙げられますが、これは実は消化にも悪くさらに満足感も得られないため、量をたくさん食べてしまいがちです。

人間が食事を食べて満足するためには、満腹中枢が刺激されなくてはいけません。
この満腹中枢は食べてすぐ刺激されるわけではなく、少し時間が経ってから刺激され始めます。
その刺激されるまでの時間は、満腹感を感じていないため、食べる量が増えてしまいます。

しっかり噛むことで、時間を掛けることができるため、満腹中枢を刺激することができます。
こうすることで、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

脂肪分が多いものを食べている

玄米には、ビタミンやミネラルなどダイエットに効果的な栄養がたくさん含まれています。
だからといって脂肪が多い食べ物をたくさん食べてしまっては、カロリーを減らすことができずに、痩せる事はできません。

また、実は玄米はダイエットに効果的と言われていますが、それはビタミンやミネラルを多く含んでいるからであって、糖質やカロリーは白米とほとんど変わりません
なので、玄米がヘルシーだから多少脂肪分の多いものを食べても大丈夫と思っていると、思った結果が得られずにダイエットを続けるモチベーションも低下してしまいます。

ミネラルが不足している

玄米自体には、白米よりも豊富なミネラルが含まれています。
しかし、玄米の高い解毒作用により、体内に蓄積されている有害物質とともに、ミネラルも体外に排出させてしまいます。

玄米を食べる時は、一緒に野菜や果物を食べてミネラルが不足しないように注意することが必要です。

 

また、ミネラルには、以下のような効果があり、ダイエットに効果的と言われています。

ミネラルは、神経の伝達作用や細胞の働きをスムーズにする効果が期待できます。
神経伝達や細胞の働きがスムーズになることで、体の調子を整える効果があります。

体調が整うと、体をしっかりと動かすことができ、カロリーの消費が高まります。
そうなると、いつもと同じ生活をしていても、必然的に体重が落ちやすくなります。

また、ミネラルは、体の代謝自体をよくする酵素を含んでいます。
体の代謝がよくなると、いつもと生活を送っていても消費するカロリーが増えるため、体重が落ちやすくなります。
ミネラルには、代謝を良くする効果と体調を整えて体を動かしやすくする効果の2つの効果があるため、ダイエットをする人にとってはしっかりと摂取したい栄養になります。

短期間しか行っていない

玄米ダイエットの口コミを見ていると、結局痩せなかったという口コミが多く存在します。
しかし、そのほとんどは1ヶ月やったけど体重の変化なしなど、短期間しか行っていないものが多く見られます。

先程お伝えした通り、玄米は白米とカロリーがほとんど変わりません。
また、玄米がダイエットに効果的と言われているのは、「低GI食品であること」「食物繊維が多いこと」「白米よりミネラルやビタミンなどの栄養価が高いこと」です。
この効果は短期間で痩せるような効果ではないため、玄米ダイエットを行うとしても、効果が現れることに対して長期的な目線で考える必要があります。

成功している人の口コミを見ると、半年やったとか10ヶ月やったとか長期間行っていることが分かります。
なので、玄米ダイエット考えている方は、必ず長期的な目線で考えるようにしましょう。

便秘になった

玄米ダイエットの口コミでよく見るのは、「便秘になってしまった」ということです。
玄米には便秘に効果的と言われている、食物繊維がたくさん含まれているはずですが、なぜ便秘になってしまうのでしょうか。

その理由は、食物繊維の種類が関係しています。

玄米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水に溶けず水分を吸収して数倍は数十倍に膨張します。
そのときに体の中にある水分が、不溶性食物繊維に吸収されてしまい、水分不足のため便秘になってしまいます。

これを解消するためには、水溶性食物繊維が入っている食べ物をバランスよく食べることが重要です。

 

水溶性食物繊維を含む食品は以下のようなものがあります。

  1. にんにく
  2. エシャロット
  3. ゆず
  4. ごぼう
  5. ゆり根
  6. 納豆
  7. きんかん
  8. 豆味噌
  9. レモン
  10. アボガド

水溶性食物繊維は、果物や野菜に多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。
また、水分自体をしっかり取ることも非常に重要です。

寝かせ玄米七号食ダイエットのやり方

指を立ててポイントを教える女性

では、ここで玄米を使ったダイエット方法「寝かせ玄米七号食ダイエット」のやり方を紹介します。

寝かせ玄米七号食ダイエットとは、玄米だけで10日間過ごし、体をリセットするというダイエット方法です。
ダイエットはもちろんのこと、食や健康に対する考えも変わる画期的なダイエット方法です。

この寝かせ玄米七号食ダイエットを行うことで、体型も体調もしっかりと自身で調整できるようになります。

 

やり方は以下の様になります。

  • 寝かせ玄米のみで10日間すごす
  • 玄米ごはんを食べる量はどれだけでも、食べる回数も何回でも大丈夫
  • ごま塩は使用していい
  • 飲み物は水かお茶のみ

 

■注意点

  1. 酒・ガム・アメも食べてはいけない
  2. 食事は寝る4時間前までに終わらせる
  3. 量の目安は1日600グラム
  4. 飲めるお茶はノンカフェイン・ノンカテキンのもの(ほうじ茶・むぎ茶・番茶・玄米茶など)
  5. 玄米ごはんに飽きたら、無添加の梅干しのみは食べてもOK
  6. 1口30回は最低噛む
  7. 1日40分歩く
  8. 夜12時までには寝る
  9. タバコも止める

上記の点に注意して行うと、より寝かせ玄米七号食ダイエットの効果を得られやすくなります。

寝かせ玄米七号食ダイエットのやり方を説明しましたが、そもそも寝かせ玄米とは何なのでしょうか?

そもそも寝かせ玄米とは?

寝かせ玄米は、玄米に小豆と塩を混ぜて炊いて、そのまま3日から4日保温して作る玄米ごはんのことです。
別名酵素玄米・玄米酵素ごはん・発酵玄米などとも呼ばれています。

玄米ごはんは、ぱさぱさしていたりして食べにくいという人も多いですが、寝かせ玄米ごはんにすることで、もちもちの食感になり玄米が苦手な方でも食べやすくなります。

 

寝かせ玄米をおいしく作るポイントは以下の3点です。

  1. 浸水をしっかりする
  2. 熟成期間
  3. 保存方法

では、それぞれご説明します。

浸水をしっかりする

玄米は白米よりも吸水率が悪いため、水にしっかりと浸けておくことが必要です。
1時間ほどでも大丈夫ですが、ひと晩くらい水に浸けたまま置いておくと十分に吸水しおいしい寝かせ玄米ごはんを炊くことができます。
特に冬などの気温の低い時期は長めに浸水させるようにしてください。

熟成期間

上記にも記載しましたが、炊いてから3日~4日ほど炊飯ジャーで保温しておくとおいしく食べることができます。

炊きあがったばかりの時は、通常の玄米ごはん同様にぱさぱさしていますが、数日間保温したままにすることで、もちもちの食感に変わります。
また、熟成させることで、うまみも格段に上がり、さらにおいしい玄米ごはんになります。

しかし、衛生面を考えて、3日~7日程度で食べきることをおすすめします。

保存方法

玄米ごはんを何日か炊飯ジャーで寝かせておくわけですが、必ず保温をしたまま寝かせるようにしてください。

玄米ご飯を寝かせる際に、温度が低くなってしまうと雑菌が繁殖してしまうと言われており、保温を切ってしまうことは危険です。
また、7日で食べきれない場合は、ラップに包んで冷凍保存しておくとより長期間保存することができます。

では、次は玄米をおいしく食べるためのレシピをご紹介します。

玄米を美味しく食べるおすすめレシピ3選

3を示す女性

おすすめレシピ1:寝かせ玄米ご飯のカレー味チーズ焼き

玄米ご飯を洋風にアレンジ!

材料 (2人分)
タマネギ1/4~1/2個分
ピーマン1個
コーンお好きなだけ
植物油 大さじ1~2
炊いた寝かせ玄米ご飯2膳分
カレー粉 小さじ1~2
スープの素お好みで
ピザ用とろけるチーズお好みの量

1.タマネギ、ピーマンをみじん切りにして、コーンと一緒に多目の油でタマネギが透き通るまで炒めます。
2.寝かせ玄米ご飯を入れ、カレー粉、スープの素を振りかけて軽く炒め合わせます。
3.グラタン皿に入れてとろけるチーズをかけます。
4.オーブントースターでチーズがとろけて軽く焦げ目がつくまで焼きます。

コツ・ポイント
他にお好みでニンジンなど、冷蔵庫にある野菜を何でも入れても良いと思いますが、
タマネギとコーンは必ず入れたほうが美味しいと思います。

引用:かせ玄米ご飯のカレー味チーズ焼き by yukarin27 【クックパッド】

ただし、ダイエット中はチーズを掛けすぎないように注意が必要です。

 

おすすめレシピ2:漢気玄米リゾット

玄米を工夫して食べよ

材料 (1人分)
ブロッコリー4房
アスパラガス2本
えのき1袋
ベーコン4〜5枚
豆乳 100cc
玄米100g
塩適量
チーズお好み
コンソメ固形1/2

1.ブロッコリーは小房に分けてさらに半分程に切る。アスパラガスを3cm程に切る。電子レンジであたためる
2.えのきを横に3当分に切り、ベーコンを細切りにする
3.1と2を鍋にいれて軽く炒める
4.豆乳にコンソメを入れて混ぜたら玄米と一緒に鍋に入れる
5.最後に塩をかけチーズをお好みの量かける

コツ・ポイント
焦げないように火加減に注意

引用:漢気玄米リゾット by ゆーたけじゃ 【クックパッド】

こちらもチーズを入れすぎないように注意してください。

 

おすすめレシピ3:タコの玄米炊き込みご飯

タコと切り昆布などの玄米炊き込みご飯です。ヘルシーでおかずが少なくてもこれだけで満足感!

材料 (3合分)
玄米3合
タコ1パック
昆布10〜15cm
にんじん1/2本
油揚げ1枚
白だし 大さじ2
酒大さじ1
みりん 大さじ3
天然塩小さじ2

1.玄米を洗って水に4〜5時間浸けておく。
2.タコは小さくカットし、昆布はもどして千切り、にんじんと油揚げも細く切る。
3.玄米の水量は少しだけ少なめにし、上に具材をすべて乗せ、調味料を入れて炊く。
4.炊けたら混ぜて出来上がり!

コツ・ポイント
タコは意外にいいダシが出るので、油揚げなど吸収する食材が適しています。ひじきやタケノコなども合うと思います。

引用:タコの玄米炊き込みご飯 by クックメロン38 【クックパッド】

玄米ダイエットでの注意点

バツを作る女性

最後に玄米ダイエットの注意点をお話します。

 

玄米ダイエットでは、以下の点に注意する必要があります。

  1. カロリー
  2. 期間
  3. 貧血
  4. 免疫力の低下
  5. 便秘・下痢

では、それぞれご説明します。

 

1.カロリー
先程から、何度かお伝えしていますが、玄米と白米のカロリーに大きな違いがありません
玄米は、白米よりもヘルシーだと勘違して食べすぎないように気をつける必要があります。

食べすぎてしまえばもちろん太ってしまいます。

 

2.期間
玄米ダイエットはすぐに結果の出るものではありません
半年~1年ほど続けてやっと体に変化が出てくるものになります。

玄米自体には体にいい栄養が、白米よりもたくさん含まれているので、焦らずしっかりと続けていくことが大切です。

 

3.貧血
貧血気味の方が、玄米ダイエットを行う場合は注意が必要です。

先程、玄米にはデトックス効果があり、体の有害物質を体外に排出しやすくするとご説明しました
このときに、亜鉛や鉄分も一緒に体外に排出されてしまい、貧血の症状が悪化してしまう場合があります。

貧血の程度によっても、状態が異なるため、不安な人はダイエットを始める前に一度病院に相談してみましょう。

 

4.免疫力の低下
玄米など胚芽を持つ植物には、アブシジン酸という植物性ホルモンが含まれています。

実はこのアブシジン酸は、人の細胞のミトコンドリアに影響を及ぼすとされて言われています。
活性化させてしまうと代謝を落として免疫力を下げてしまいます。

通常の白米と同様の炊き方をしてしまうと、このアブシジン酸が活性化されてしまうため、ダイエットはおろか免疫力の低下により、風邪などを引きやすくなってしまいます。

しかし、安心してください。
アブシジン酸を不活性化する「玄米の正しい炊き方」があります。
それが先ほどご説明した「浸水」を使った炊き方です。
先程もご紹介した、「寝かせ玄米ごはん」の炊き方を実践してもらえば、このアブシジン酸をファゼイン酸という成分に変えることができます。

ファゼイン酸は膵臓に働きかけインスリンの分泌を促す成分です。
インスリンは血糖値を下げる効果があるため、ダイエットにも効果的だと考えられています。
正しい炊き方をすれば、アブシジン酸を不活性化させるだけでなく、よりダイエットに効果的なファゼイン酸に変換することができるのです。

 

5.便秘・下痢
便秘になってしまう原因は、不溶性食物繊維であると先程ご説明しましたが、もちろん下痢になってしまう場合もあります。

玄米には、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、元々お腹を壊しやすい人は、下痢になってしまう場合があります。

お腹があまり強くない人は、少しずつ玄米の食べる量を増やしていき、様子を見ながら玄米ダイエットを行いましょう。

玄米だけではどうしても痩せないなら

太った男性

今回は玄米ダイエットについてお話してきました。

 

今回のポイントをまとめます。

  1. 玄米は白米より栄養価が高く、ダイエットにも効果的
  2. 正しい玄米ごはんの炊き方がある
  3. 即効性のあるダイエット方法ではない

以上になります。

 

玄米はダイエットに効果的な成分を豊富に含んでいるため、ダイエットに非常に効果的です。
しかし、カロリーは白米と変わらず、食べすぎてしまうと逆に太ってしまうこともあります。

玄米ダイエットを行うにしても、食欲をコントロールできなければダイエットは成功しません。
どうしても食欲がコントロールできず、玄米ダイエットで痩せられない場合は、最新の食欲を抑制できるダイエット方法を併用してみてはいかがでしょうか。

そのダイエットは「GLP-1ダイエット」というダイエット方法です。

 

GLP-1は、食欲を抑制するホルモンで、海外では肥満治療に使われている薬になります。
効果は立証されている薬になるため、併称することでほぼ確実に食欲を抑えることができます。

最近テレビでも取り上げられ、東京に日本初となるGLP-1ダイエット専門クリニック「東京GLP-1クリニック」もオープンしました。

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今回は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

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