豆腐ダイエットの3つの失敗原因は?キレイに痩せる方法とおすすめレシピ

「豆腐ダイエット」は、カロリーが低くタンパク質が豊富な豆腐を使うことで効果的に痩せて健康や美容にも繋がるダイエット方法として、誰もが一度は耳にしたことがあると言えるダイエットです。

しかし、インターネット上にて豆腐ダイエットを実践された人の意見を集めていると

「失敗してしまった!」「豆腐ダイエットは本当に効果があるの?」といった声が頻繁に見受けられました。

さらに「どんな豆腐を使えばいいかわからない」「味に飽きちゃう」など、素材やレシピについて困っている方も多くいらっしゃいます。

ネガティブな口コミも多い豆腐ダイエットですが、実は「正しい方法さえ知れば」豆腐ダイエットは成功させることが出来るのです!

今回は3つの失敗原因を整理して、キレイに痩せる方法やおすすめレシピを紹介していきます。

当記事を読むことによって

・痩せるだけでなく美容健康にも繋がり
・味に飽きずに無理のないダイエットが出来
・もう豆腐ダイエットで失敗することがなくなる

ことができますので、ぜひ最後までじっくりとご覧ください!

豆腐ダイエットで失敗する3つの原因とは?

豆腐ダイエットで失敗する3つの原因とは?

豆腐ダイエットは簡単に言うと、主食を豆腐に置き換える置き換えダイエットです。

豆腐は主食であるごはんやパンに比べて低カロリーで栄養バランスもいい食材。置き換えるだけのダイエットなのですが、なぜ失敗に繋がってしまうのでしょうか。その原因を探ってみました。

豆腐の味に飽きる

まず、1番に挙げられるのが、味に飽きやすいという点です。アレンジせずに豆腐だけや冷奴ばかりといった豆腐っぽさが残るメニューだと、やはり豆腐の味に飽きてしまいます。

豆腐っぽさが隠れるようなアレンジにすると豆腐の味に飽きにくくなります。

お腹がすきやすい

豆腐一丁あたり、約150Kcalです。また、炭水化物量は約2g程度です。

それに比べ、ごはん1杯あたり約300Kcalです。炭水化物量は約37gです。

カロリーや糖質が低いので、どうしてもお腹が空きやすい食材です。量をたくさん食べられる豆腐を使ったり、調理のときに工夫をしたりしないと満腹感が得られないのが原因です。

カロリーが高いアレンジをしている

豆腐はごはんやパンに比べてカロリーは半分以下です。

しかし、味付けを濃くしたり、カロリーが高いアレンジをしてしまうと、塩分など余分なものも取ってしまいます。それに、せっかく置き換えることによって、カロリーを抑えたのに高カロリーの味付けをしてしまうと置き換えた意味がないのでダイエットには繋がりません。

豆腐のカロリーや減量におすすめの種類は?

豆腐のカロリーや減量におすすめの種類は?

一般的によく見られる豆腐は絹ごし豆腐と木綿豆腐です。

豆腐はさまざまな種類があることをご存知ですか。豆腐の種類とカロリーを比較し、どの豆腐が豆腐ダイエットに向いているのか調査してみました。

豆腐の種類とカロリー

豆腐には様々な種類のものがあります。高野豆腐やソフト豆腐、おぼろ豆腐といった種類があります。

一般的に有名な絹ごし豆腐と木綿豆腐も含めた5つの豆腐の種類とカロリーについて比較していきます。

では、主食としてよく食べられている白米と比較してみましょう。

 

・白米ー100gあたり約356kcal

・絹ごし豆腐ー100gあたり約56Kcal(一丁あたり168Kcal)

・木綿豆腐ー100gあたり約72Kcal(一丁あたり216Kcal)

・高野豆腐ー100gあたり約115Kcal

・ソフト豆腐ー100gあたり59Kcal(一丁あたり177Kcal)

・おぼろ豆腐ー100gあたり50Kcal(一丁当たり150Kcal)

 

この中でカロリーが低いのは、絹ごし豆腐とおぼろ豆腐です。水分量が多い豆腐がカロリーが低くなっています。おぼろ豆腐は豆腐を成型する前に器に盛ったものです。どちらも水分量が少なく、カロリーが低いのが特徴です。

また、カロリーが高い豆腐は木綿豆腐や高野豆腐です。豆腐は豆乳ににがりを加えて成型します。木綿豆腐は、成型した豆腐に圧力を加え水分を抜いていきます。他の豆腐と比較すると、水分量が少なく密度も高いため、カロリーも高いです。しかし、余分な水分が少ないため、栄養素も高いのです。

ダイエットに最適なおすすめの豆腐とは?

ダイエットにおすすめな豆腐は、高野豆腐です。高野豆腐は豆腐を凍らせて低温熟成して作ったものです。豆腐の中では100gあたり、115Kcalとカロリーが高く、グラムあたりのカロリーは一番高い豆腐です。しかし、糖質は100gあたり約0.6gです。そして栄養価も高く、たんぱく質と食物繊維が豆腐の中ではもっとも豊富なのです。

同じ理由で、木綿豆腐はカロリーも高めですが、栄養素が凝縮されているので、ダイエットに必要なたんぱく質を効率よく取れるのでダイエットに向いています。

量を食べたい場合は、絹ごし豆腐やおぼろ豆腐を食べるとカロリーを抑えることができます。

 

豆腐がダイエットに効果的な5つの栄養素

豆腐がダイエットに効果的な5つの栄養素

豆腐は意外にも栄養素が豊富な食べ物です。

どのような栄養がとれるのかご紹介していきます。

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器など身体を作ってくれる栄養素です。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類のタンパク質があります。豆腐に含まれるタンパク質は植物性タンパク質です。植物性タンパク質は、油分もほとんど含んでいないので、ダイエットのときには嬉しいタンパク質ですね。

β-コングリシニン

β-コングリシニンは大豆タンパク質の一種です。中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。他にも、動脈硬化を改善したり、心筋梗塞や糖尿病を予防してくれる成分を増やしてくれたりします。

大豆レシチン

大豆レシチンは、肝臓で行われる脂肪の代謝を高めてくれます。その結果脂肪肝などの予防にもなります。

また、大豆レシチンにはコレステロールを血液中から排出させるので、血流がよくなり、肌に必要な栄養が行きわたり、美肌効果があります。ダイエットの時に肌が荒れたり、吹き出物がでやすくなったりするので、美肌効果があるのは嬉しいですね。

大豆サポニン

大豆サポニンは、抗酸化作用があります。活性酸素を取り除き、脂肪が酸化してしまうのを防いでくれます

また、余分な脂肪が身体に溜まらないようにしてくれます。また、大豆サポニンはアディポネクチンという分泌を促進します。アディポネクチンは、脂肪を燃焼を促進する効果があるので、ダイエットにおすすめな成分ですね。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性に嬉しい成分です。女性ホルモンの一種であるエストロゲンと同じような働きがあります。

自律神経を整えてくれたり、肌の新陳代謝を高めてくれたりします。ダイエットをしていると身体機能のバランスが悪くなりがちなので、ダイエット中におすすめな栄養素です。

豆腐ダイエットでキレイに痩せる3つのコツ

豆腐ダイエットでキレイに痩せる3つのコツ

では、どのように豆腐ダイエットを行えば、キレイに痩せることができるのでしょうか。

キレイに痩せるコツを3つにまとめてみました。

夕食の主食を豆腐に置き換える

1日の中で一番カロリーを取ってしまう夕食の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめです。夕食後は、活動することも少なく、寝るだけなのでカロリーを消費することがあまりありません。

夕食に置き換えることによって、余分なカロリーが身体に蓄積されることを防止することができます。豆腐ダイエットは夕食のときに行いましょう。

一緒に食べるものでダイエット効果アップ

豆腐と一緒に食べることによって、ダイエット効果が高まる食材があります。

わかめやこんにゃくといったものを一緒に食べることがおすすめです。わかめやこんにゃくには食物繊維も含まれていますので、豆腐の栄養素をより吸収してくれる効果があり、肥満防止になります。その結果、ダイエットに繋がりやすくなるのでおすすめです。

また、キャベツや卵を一緒にとると、血液がサラサラになる効果もあるので、ダイエット中に荒れがちな肌の調子が整ったり、老化防止に繋がります。

置き換え以外は食事を減らさない

置き換え以外の食事は減らさないようにしましょう。

おやつやお酒などは控えることは、ダイエットするのなら当然のことです。しかし、無理な食事制限をしていると、リバウンドにも繋がります。また、栄養のバランスが崩れ身体の調子が悪くなってしまいます。

豆腐ダイエット以外の食事は普段の適切なカロリーの食事を取るように心がけましょう。

 

豆腐ダイエットのおすすめレシピ

豆腐ダイエットのおすすめレシピ

豆腐ダイエット失敗の原因の中に味に飽きるといったことや、カロリーの高い味付けにしているといったことがあります。それに、お腹が空きやすいという原因も挙げられていました。

豆腐ダイエットに効果的で、失敗原因を解決できるレシピを集めました。

3つほど解説付きで紹介していきます。

糖質制限ダイエット★超時短・豆腐サラダ

糖質制限ダイエット★超時短・豆腐サラダ

糖質制限ダイエット★超時短・豆腐サラダ

材料 (3〜4人分)
木綿豆腐1丁(約300g) カットキャベツ1/2袋 きゅうり1/2本
フリルレタス2〜3枚 わかめ(生食用)50g ミニトマト(※お好みで)2〜3個
ごまドレッシング(市販品)適量 ラー油(※お好みで)少量
作り方
豆腐、きゅうりをさいの目切り、ミニトマトを縦半分に、わかめを食べやすい大きさに切ります。

※↑すぐに食べる場合、豆腐の水切り不要ですが、水分の気になる方は水切りしてください。

器にカットキャベツ、手でちぎったフリルレタスを盛り付けたあと、わかめ、豆腐、きゅうりを乗せたら完成です♪

市販のごまドレッシングと、お好みでラー油を少量かけてどうぞ♪

(引用:クックパッド)

野菜もたっぷりとれるサラダはおすすめです。豆腐の栄養の吸収を上げてくれるわかめも入っているのでキレイにダイエットできそうなレシピですね。また、ドレッシングやラー油など油分やカロリーが少ないものにすることによって、よりダイエット効果が高まるレシピになります。ドレッシングの種類を変えると飽きることなく食べられそうです。

高野豆腐と野菜煮

高野豆腐と野菜煮

高野豆腐と野菜煮

材料

高野豆腐(薄切りのもの)適量
もやし適量
長ねぎ(ななめ薄切り)適量
人参(薄切り)適量
出し汁適量
醤油適量
甜菜糖適量
みりん適量
小ねぎ(彩りで)少々

作り方

鍋に出し汁、醤油、甜菜糖、みりんを入れ 高野豆腐(乾燥のまま)もやし、人参、長ねぎを入れ 野菜に火が通れば出来上がり

(引用:クックパッド)

味付けがシンプルでカロリーも低いです。味付けに使う出し汁や醤油などの量を減らし薄味にするように心がけましょう。野菜とたくさん入れるとより満腹感が得られそうです。

また、高野豆腐を使用することによって、 糖質も抑えられ、栄養素も凝縮されています。身体のバランスも保たれるレシピになっています。入れる野菜を変えることによって飽きずに食べることができそうですね。

量も一気にたくさん作れそうなので、作り置きにも向いていそうなレシピです。

けんちん汁

野菜いっぱい優しい味♪ けんちん汁

野菜いっぱい優しい味♪ けんちん汁

材料2人分
木綿豆腐1/3丁 大根2cm にんじん2cm ごぼう5cm
こんにゃく1/4枚 ごま油 小さじ1 細ねぎ(小口切り)適量
☆だし汁
水400cc 和風顆粒だし 小さじ1/2
★味付け
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1/2
塩ひとつまみ

作り方

豆腐をキッチンペーパーに包む。600Wのレンジで2分加熱して、粗熱をとる。

にんじん、大根は皮をむき食べやすい大きさに切る。ごぼうは削ぐように切り、5分水にさらし水気をきる。

こんにゃくはスプーンでちぎり、塩もみし水洗いする。鍋に水、こんにゃくを入れて加熱し、5分ほどゆでて水気を切る。

鍋にごま油を入れ、豆腐以外の具材を加えて炒める。☆を加えて煮立たせ、アクをとり、ふたをして10分煮る。

豆腐を一口大にちぎり入れ、★を加えてさっと煮る。器に盛り、細ねぎをちらす。

(引用:DELISH KITCHEN)

満腹感が得られやすいレシピで味付けもヘルシーです。置き換えダイエットを行っていると身体が冷えやすい状態になります。スープで豆腐を取ることによって、身体を温めてくれるのでおすすめです。

人参やごぼう、大根、こんにゃくなど食物繊維の多い野菜も取れるのでお通じもよくなりそうです。また、こんにゃくは、豆腐の栄養素を高めてくれるので、さらにダイエット効果が期待できます。

豆腐ダイエットで健康的にキレイに痩せよう

豆腐は手軽に買えて価格も安くダイエットに取り入れやすい食材です。しかし、味に飽きやすいため高カロリーな味付けにしたり、お腹に溜まりにくかったりするため、失敗してしまうこともあります。

豆腐は主食である白米に比べると、カロリーもかなり少なくダイエットに向いている食材です。

脂肪を抑えてくれる効果がある、大豆サポニンや大豆レシチンなどの栄養素も豊富に含まれています。大豆イソフラボンといった成分は肌の調子などを整えてくれるのでキレイにダイエットすることができます。

また、味付けを薄味にしたり、量を食べられる絹ごし豆腐などの種類を取り入れたり、様々な工夫をすると豆腐ダイエットを続けやすくなりますね。豆腐ダイエット以外の食事は無理なく行えるように普段の食事を心がけていき、キレイにダイエットを行っていきましょう。

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