3分でわかる!置き換えダイエットの失敗原因と成功への完全ガイド

置き換えダイエットは、たくさんあるダイエット方法の中でも多くの人に知られている方法です。知名度が高いダイエット方法なので、当記事が目に留まったあなたも実践した経験があるのではないでしょうか?
しかし置き換えダイエットは、ほかのダイエットと同じようにやり方を間違えると失敗に終わってしまいます。そこで今回は、
・置き換えダイエットで失敗してしまった人の口コミ
・失敗してしまう原因
・置き換えダイエットを成功に導くためのステップ
・置き換えダイエットにおすすめの食品
などについてご紹介します。置き換えダイエットを成功させたいと思っている人にとって有益な情報ばかりです。
約7分程度で読める内容なので、興味がある人は目を通してみてください。

置き換えダイエット実践者失敗の口コミ

置き換えダイエットに挑戦している人は多いですが、その中には失敗してしまった人もすくなくありません。まずは、置き換えダイエットに挑戦して失敗した人の口コミからご紹介します。

“昔、豆乳おからクッキーの置き換えで4㎏痩せた!
けど、やめたら元に戻った…

置き換えは、食べてないんだからそりゃ痩せるよね。その時は。”
出典:Girls Channel

“300mlの水と粉をシェイクしたドリンクタイプを会社のランチ時に置き換えて飲んでました。しかし・・・水分ばかりだからか、16時頃にはお腹がすごく空いてくるのです。

低カリローの飴やコーヒー(無糖)で紛らわしていましたが、18時位には究極にお腹が空いて帰宅する体力が。結局、カフェに寄り道回数が増え、こんなにお腹が空いているから多少食べても大丈夫と勝手に思い込み、夕食もそれなりに食べてました。いつしかパン等2個に添えるドリンクとして飲んでいたのでカロリーは予定よりかなりアップ。

何やらスカートがきつくなってきたので、腹持ちのよいお米入りのお弁当を持参するようにしました。精神的、体力的にもこちらの方が夜まで乗り切れます。今後置き換えるなら・・・私は夜にしないと続かないかもです。”
出典:CLUB Panasonic

“ぷれでたーらっとのこんにゃくダイエットの粉?がずっと気になってるんだけど、置き換えダイエットに毎回失敗してしまうから二の足を踏んでる…”
出典:twitter

“痩せたけど生理不順&貧血になり、やめたら元に戻った。ちなみに朝夜置き換えで昼もやや低カロリーの食事してました。やりすぎ厳禁です。”
出典:Girls Channel

“数え切れないほどの失敗していますが、一番失敗したのは置き換えダイエットですね。ストレスも溜まるし満腹感もないし、やっぱり食事はバランスが大事だと思いました。
ジムにも何回も入会していますが、行かない行けないことがいやになって結局続きませんでした”
出典:twitter

置き換えダイエットで失敗してしまった人の口コミには、

・辞めたら元の体重に戻ってしまった

・お腹が空いて続けられなかった

といったものがありました。失敗してしまった人の中には、リバウンドしてしまったというものが多く見受けられます。

置き換えダイエット失敗5つの原因は?

置き換えダイエットで失敗してしまう方の多くは、
・空腹感が辛くて挫折してしまう
・同じ食品ばかりで飽きてしまう
・経済的な負担が大きい
と感じ、続けられず失敗に終わってしまったケースが多いです。ここでは、5つの原因をピックアップしてご紹介します。

空腹に耐えられない

置き換えダイエットは、普段の食事ではなくスムージーや果物などに置き換えるというダイエット方法です。いつもは、しっかりと食事を摂っているため、耐え難い空腹を感じることはほとんどありません。
しかし、夕食を置き換えていれば夜中に耐えられないような空腹感に襲われる場合があります。お腹が空いたからといって何か食べてしまったら、ダイエットはうまくいきません。

飽きてしまう

置き換えダイエットは、毎日夕食に同じスムージーなどを口にします。味には種類があったとしても、毎晩同じようなものを口にすると飽きてしまうものです。
飽きてからも続けるとダイエット自体がストレスになってしまい、置き換えていない食事で食べすぎてしまうケースがあります。それでは、せっかくのダイエットが失敗に終わってしまいます。

栄養不足で体調を崩す

置き換えダイエットは、カロリーが低い食品に置き換えるため、総摂取カロリーは減らせます。しかし、置き換えダイエットの食品には、1食に必要な栄養素がすべて含まれているわけではありません。そのため、栄養不足で体調を崩してしまう可能性があります。
栄養不足になってしまうと、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝も低くなります。基礎代謝が低いと一生懸命ダイエットをしているにも関わらず、痩せにくくなってしまうのです。
健康的に痩せるためには、総摂取カロリーを減らすだけではなく、ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラル、たんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。
置き換えダイエット食品を選ぶ際には、含まれている栄養素もしっかりと確認することをおすすめします。

金銭的な負担で続かない

置き換えダイエット食品は、
・スムージーなどのドリンクタイプ
・おからクッキーなどのお菓子タイプ
・種類が豊富な食事タイプ
の3種類に分けられます。この中でも、種類が豊富で満足度が高い食事タイプの場合は、商品にもよりますが7食分で2,500円程度のものが多いです。1週間で2,500円かかるため、1ヶ月ではおよそ1万円程度かかるため、高いと感じる人は少なくありません。
スムージーなどのドリンクタイプやおからクッキーなどのお菓子タイプは、味も単調になってしまい、飽きてしまいます。種類が豊富な食事タイプを選びたいと思う人もいますが、金銭的な負担を理由に諦めてしまい失敗するのです。

リバウンドしてしまう

置き換えダイエットは、元の食事の戻したときにリバウンドしやすいダイエット方法でもあります。そのため、失敗したという人の多くはリバウンドしているのです。特に、ストイックにダイエットをしようとしていた人ほど、リバウンドする可能性は高いです。
リバウンドをしないためには、
・急に元の食事に戻さないこと
・元の食事に戻すなら食生活の改善をすること
が重要になります。夕食をスムージーに置き換えていたなら、おかゆなど消化によい食べ物から食べるようにし、適度な運動も継続すればリバウンドのリスクは軽減するので意識してみてください。

置き換えダイエット成功への7つのステップ

置き換えダイエットを成功させるためには、
・1日の消費カロリーを知る
・置き換えは1日1食だけ
・運動を取り入れる
・食生活を見直す
などのステップが必要になります。続いては、そのステップについてご紹介していきます。
痩せるためのカロリー量を知る
年齢/性別 男性 女性
20歳 2,300kcal 1,650kcal
30歳 2,300kcal 1,750kcal
40歳 2,300kcal 1,750kcal
50歳 2,100kcal 1,650kcal

出典:厚生労働省

上記の痩せるためのカロリー量は、普段の生活の中で座位が多い身体活動レベルⅠを基準に計算されたものです。置き換えダイエットを検討している人は、運動などをせずに無理なく痩せたいと思っているケースが多く見られます。そのため、身体活動レベルⅠの基準に当てはめて計算しています。

ダイエット期間を決める

置き換えダイエットを成功させるためには、期間を決めて行うこともポイントになります。そこで、3ヶ月をひとつの区切りとして考えてみてください。なぜかというと、だらだらと続けてしまうと目標を見失ってしまう可能性が高いためです。
また、置き換えダイエットは総摂取カロリーが普段の食事と比較して一気に減ります。空腹感も感じやすくなるため、ダイエット中のストレスはかなり大きいです。
期間が決まっていれば、長い間ストレスにさらされ続けることもなくなり、目標体重に近づきやすくなります。うまくいかなかった場合は、少し時間を置いてから再チャレンジすることをおすすめします。

置き換えは1日1食のみにする

置き換えダイエットには、1日2食置き換える方法や1日1食だけ置き換える方法があります。できるだけストレスを感じることなくダイエットしたいのであれば、1日1食のみの置き換えがおすすめです。
無理にきつい運動をしなくても、総摂取カロリーを抑えることで痩せることができるためです。運動する習慣がない人は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているケースが多いので、1日1食だけ置き換えることでダイエット効果が期待できます。

空腹対策をする

置き換えダイエットを成功させるためには、空腹対策も重要になります。置き換えダイエット食品の中には、「満腹感を得られる〇〇」といった宣伝をしているものもありますが、普通の食事のようにお腹いっぱいになることはまずありません。
ダイエット中の空腹対策としては、
・カロリーが低いおからクッキーなどを間食に取り入れる
・血糖値の上昇が緩やかになる低GI食品(ナッツやりんご、ヨーグルトなど)を食べるようにする
といったものが挙げられます。

運動を取り入れる

置き換えダイエットは、1日1食もしくは2食を置き換えダイエット食品にするというダイエット方法ですが、運動をまったくしなくてよいというわけではありません。健康的に痩せたいのであれば、適度な運動は必要不可欠です。
・エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
・毎朝ウォーキングをする
・週末はプールで水中ウォーキングをする
などの有酸素運動が特におすすめです。有酸素運動は、エネルギーを作り出すときに糖質や志望を酸素の力で燃焼してくれます。そのため、消費カロリーの量を増やせます。

生活習慣を見直す

生活習慣を見直すことも重要なポイントになります。置き換えダイエットをしているからといって、置き換えている食事以外の摂取量が増えてしまっては意味がありません。
・夕食を置き換えているからおやつは好きなものを食べる
・夕食を置き換えるとお腹が空くからお昼はチャーハンとラーメンのセットを食べる
といった生活を続けていると、ダイエットをいくらしていても痩せられません。毎晩同じものを食べて飽きてしまうし、お腹が空いてしまうのは置き換えダイエットの宿命です。それを乗り越えることができれば結果が出るので、普段の食生活などもしっかりと見直してください。

リバウンド対策をする

置き換えダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法です。しかし、ちょっとした工夫でリバウンド対策ができます。
その工夫は、朝食や昼食ではなく、夕食を置き換えるということです。夜は、朝や昼と違いエネルギーがそこまで必要ではありません。そのため、夕食にカロリーを摂取しすぎると脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
夕食を食べる時間が遅くなりがちな人や、つい食べすぎてしまう人が置き換えダイエット食品を取り入れると、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。
置き換えダイエット食品をいつ口にするかによって、結果にも差が出るのです。リバウンドをしたくないのであれば、ぜひ夕食を置き換えてみてください。

厳選!置き換え食品のおすすめ10選

置き換えダイエットに活用できる食品にも様々な種類があります。最後に、おすすめの食品を10個ピックアップしてご紹介します。

酵素ドリンク

酵素ドリンクには、ビタミンやミネラル、アミノ酸などのダイエット中に不足しがちな栄養素が含まれています。置き換えダイエットは、1食もしくは2食を置き換えるため、どうしても栄養バランスが偏りやすいです。不足しがちな栄養素を補える酵素ドリンクは、置き換えダイエットに適しています。
しかし、酵素ドリンクによっては独特の味や香りが気になる場合があります。そのようなときは、
・無糖のヨーグルト
・炭酸水
・無添加で砂糖不使用の野菜ジュース
などに混ぜると飲みやすくなります。炭酸水は満腹感を得やすいというメリットがあるので特におすすめです。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープも置き換えダイエットに取り入れる人が多いです。脂肪燃焼スープは、野菜がたっぷりと入ったカロリーが低いスープです。
・大きめの玉ねぎ 3個
・セロリ 1本
・キャベツ 半玉
・大きめのトマト 3個
・ニンジン 1本
・ピーマン 1個
・水 2L~3L
鍋でくたくたになるまで煮込むだけなので、とても簡単に作れます。味付けは、コンソメのキューブを1つ入れるだけです。野菜だけでは味気なくていやだと感じる人は、鶏のささみを入れると満足度がアップするので試してみてください。

青汁

青汁も置き換えダイエットにおすすめの食品です。青汁には、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、ダイエット中に不足しがちなので、栄養不足を防ぐためにもおすすめです。
しかし、青汁はあまり美味しくないというイメージを持つ人が多く、苦手意識を持っている人も少なくありません。そんなときは、
・リンゴジュース
・オレンジジュース
・ヨーグルト
・牛乳
などを混ぜてみてください。ジュースや牛乳の味によって、飲みやすくなります。

バナナ

バナナに置き換えるというダイエット方法もあります。バナナは、1本あたりのカロリーが86kcalとかなり低いため、置き換えることで摂取カロリーを大幅に減らすことができます。2本食べたとしても172kcalなので、普通に食事を摂るよりもかなりカロリーが低くなるのです。
もしもバナナだけ食べるのに飽きてしまった場合は、バナナヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトに含まれている乳酸菌の力で腸内環境が整い、便秘解消効果も期待できます。

出典:スミフル

納豆

夕食を納豆に置き換えて成功した人もいます。納豆は、1パック当たりのカロリーが100kcalと低く、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質がダイエット中に不足すると筋肉量が落ちてしまいますが、その心配もありません。
納豆にめかぶやキムチを混ぜて食べるとボリュームも増え、満足度が高まります。ただし、納豆だけでは1日に必要な栄養素を摂取しきれないので、朝食と昼食はきちんと食べるようにしてください。

出典:MORINAGA

プロテイン

置き換えダイエットでは、プロテインを取り入れるケースもあります。プロテインの中には、アミノ酸やイソフラボンなど女性に嬉しい成分が含まれたものもあるため、健康を意識しながらダイエットができます。
プロテインを配合したスムージーを水で溶かすだけという商品もあるのです。そのような商品であれば、手軽に置き換えダイエットを始めることができます。

サラダチキン

サラダチキンダイエットも注目されているダイエット方法のひとつです。サラダチキンは、スーパーやコンビニなどで購入できるので、とても身近な商品です。カロリーは、100gあたり113kcalなので摂取カロリーを抑えられます。
また、腹持ちもよいため、空腹感を感じにくいというメリットもあります。ただし、ミネラルやビタミンが不足してしまうため、野菜サラダと一緒に食べたほうが健康的に痩せられるので意識してみてください。

出典:カロリーSlim

豆腐

豆腐のカロリーは、絹ごし豆腐の場合100gあたり56kcalとなっています。1丁だと168kcalなるため、かなりヘルシーな食品だといえるのです。また、少ない量でも満腹感を得られやすいというメリットもあるため、置き換えダイエットに最適です。
豊富なたんぱく質や大豆イソフラボンなどの栄養素も含まれているため、ダイエット中の女性にもおすすめの食品となっています。また、中性脂肪を減らしてくれるレシチンという成分も含まれているため、ダイエットの心強い味方になってくれます。

出典:CLUB Panasonic

キャベツ

キャベツも置き換えダイエットに用いられます。キャベツ置き換えダイエットは、3食のうちどれかをキャベツに置き換えるだけというとても簡単な方法です。キャベツ1玉を6等分し、ざく切りにしたものを食べます。
キャベツに置き換えることでダイエット効果だけではなく、
・ビタミンU(キャベジン)によって胃酸の過剰分泌を抑える
・ビタミンCの抗酸化作用で免疫力を高める
といった効果も期待できます。健康的に痩せたい人におすすめの食品です。

さつまいも

さつまいもも、置き換えダイエットにおすすめの食品です。昼食もしくは夕食に蒸したさつまいもを150g食べるというダイエット方法です。
さつまいもの置き換えダイエットでは、皮ごと食べることがポイントになります。なぜかというと、さつまいもの皮には
・豊富な食物繊維
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンC
などが含まれているためです。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える食品でもあります。

置き換えダイエットは短期で無理なく痩せよう!

置き換えダイエットは、1食を置き換えるだけなので一見すると簡単そうに見えます。しかし、途中で飽きてしまったり、反動でリバウンドしたりする可能性が高い方法でもあります。
しかし、当記事で紹介した
・失敗してしまった人の口コミ
・失敗してしまう原因
・成功するためのポイント
などを理解していれば、同じ失敗を繰り返さずに済みます。そして、無理のないダイエットが実践できるはずです。

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