【30代後半の女性必見】魅力的になる食事・運動・生活習慣ダイエット！

30代後半になってから、なんだか太りやすくなったな…と感じるのは実は気のせいではありません。

「20代のときに効果があったやり方でダイエットしても痩せにくくなった…」

「いまいち、何が効率のいいダイエット方法なのかわからない」

「育児に家事に、絶えず忙しく動いているはずなのになぜ太りやすいの？」

と感じている30代後半女性は、あなただけではありません。

年齢とともに、徐々に女性の身体は変化しています。

そのため、20代、30代前半の頃と同じダイエットではなく、30代後半の女性に合う方法でダイエットを行うのが最も効率的なのです。

そこで当記事では、30代後半女性のダイエットについて徹底解説していきます。

5分ほどで読めますので、ダイエットしても思うように効果が出ないという30代後半女性は、ぜひ参考にしてみてください。

30代後半になると痩せにくい理由は？

30代後半になると20代の頃より痩せにくくなり、太ってしまったという人は多いのではないでしょうか。

できれば20代の頃と同じくらいまで体重を戻して、いつまでもきれいな女性、自慢のママでいたいですよね。

30代後半になると痩せにくい理由は、ひとつやふたつではありません。

そこで当項目では、30代後半になると痩せにくくなる理由を5つ紹介していきます。

同時に、30代後半になると身体にどんな変化があるのかも解説していきます。

30代後半が痩せにくい理由をまずは知ることで、的確な対策が取れますのでぜひ参考にしてみてください。

消費カロリーの減少

誰しも30代後半になると、いつもと同じように動いていても「なんとなく疲れやすいな…」という体力の低下を自覚します。

その結果、自転車を電動に変えたり、階段を使わなくなったりと、生活の中の活動量が減りがちになります。

活動量が減ると、消費カロリーも減少するので、脂肪がなかなか燃焼されずに蓄積されてしまうのです。

ストレスの増加

30代後半の女性は、慣れない子育てや仕事との両立に忙しく、どうしてもストレスや疲れが多くなりがち。

このようなストレスを抱えている30代後半女性はあなただけではありません。

しかし、ストレスからドカ食いしたり、おやつ・お酒の量が増えると体重はどんどん増加。

その上、ストレスを抱えること自体が、次のように太る原因にもなってしまうのです。

【ストレスが太る原因になる理由】

ストレスを受けると、人は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌。

コルチゾールは正常であればストレスから身を守るための重要なホルモンで、睡眠中に脂肪や糖の代謝も行います。

しかし、ストレス過多となりコルチゾールの分泌が過剰になると、成長ホルモンの働きを妨げてしまいます。

成長ホルモンは脂肪を分解し、健全な新陳代謝を促す働きがあります。

そのため、成長ホルモンが減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくく太りやすい体質になってしまうのです。

参考：名古屋ハートセンター

このように、ストレスが増加することで過食したりコチゾールが過剰に分泌され、太りやすくなってしまうです。

基礎代謝の低下

なにもしなくても生きているだけで消費される基礎代謝は、12～14歳をピークに、その後は加齢とともに徐々に下がっていきます。

20代の一日の平均基礎代謝量は約1335kcalですが、30代になると一日の平均基礎代謝量は約1299kcalに減少します。

30代後半になると20代や30代前半の頃よりも基礎代謝が落ちているので、痩せにくい身体になっています。

以上のように、加齢や筋肉量の減少によって30代後半女性の基礎代謝はこれまでよりも下がっています。

生活習慣の乱れ

日々の生活習慣の乱れも、30代後半女性が太りやすい原因です。

さらに、飲酒後は十分な睡眠時間を取っていても睡眠の質は悪くなりがち。

そのため、脂肪分解力のある成長ホルモンが寝ている間に分泌されにくくなります。

上記のようなさまざまな生活習慣の乱れが、30代後半女性が太りやすくなる原因です。

ホルモンバランスの乱れ

2種の女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」のそれぞれのバランスが乱れると、太りやすくなってしまいます。

【エストロゲン】

エストロゲンの分泌量は、30代を過ぎると急激に低下。

エストロゲンは筋たんぱくの分解をおさえる働きがあるので、分泌量が減ることで筋肉量が低下し、基礎代謝が下がります。

【プロゲステロン】

プロゲステロンは、妊娠に備えて水分や脂肪を蓄える働きがあります。

30代後半になると、プロゲステロンのバランスが崩れやすく、体内に脂肪や水分をためやすくなってしまいます。

このように、30代後半になると女性ホルモンのバランスの乱れがおき、太りやすくなるんです。

それでは、どのようにすれば脚や二の腕、ウエストラインをスッキリ魅力的にできるのでしょうか？

続いておすすめのダイエット法をご紹介します。

【食事編】30代後半女性におすすめのダイエット！

「20代の頃と同じ食事なのに、太りやすい！」と感じる30代後半女性は多いのではないでしょうか。

基礎代謝が下がり、油断するとすぐに太りがちなアラフォー女性は、普段から太りにくい食事内容を意識することが大切です。

当項目では、30代後半女性におすすめな食事ダイエットを紹介します。

どれも今日からすぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

1日の適切な摂取カロリーを知る

「摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ痩せる」のは、ダイエットの大前提です。

【30～49歳女性の場合】
一日の推定エネルギー必要量は、約2000kcal（活動レベルが「ふつう」の場合）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」

30代後半女性は1日に約2000kcal消費しているので、摂取カロリーが2000kcalを上回らなければ痩せるということになります。

カロリー計算の際は、ダイエットアプリを使うと食事内容を入力するだけで簡単に摂取カロリー計算ができるのでおすすめ。

このように、年齢に応じて1日の適切な摂取カロリーを知り、それを上回らないような食事内容にすることが重要です。

3食規則正しく食べる

３食規則正しく食べるだけでも、痩せやすい身体を作れます。

朝は子どもの身支度やお弁当作り、自分の支度に忙しく、朝食を抜く人も多いのではないでしょうか。

しかし、名古屋大学の研究チームは、ラットでの実験で「朝食を抜くと太る」という研究結果を発表しています。

研究の結果、朝食を抜いた場合体内時計の異常が発生するとともに、肝臓での脂質代謝の異常を引き起こすことが明らかになっています。

参考：名古屋大学大学院生命農学研究科

また、食事回数が昼と夜の2回だけになると空腹感が強くなり、1回あたりの食事量が増えやすくなります。

その結果血糖値が急上昇してしまい、体脂肪が蓄積されやすくなるのです。

以上のことから、1日のなかで食事の時間をしっかり決め、毎日同じ時間に3食規則正しく食べることで太りにくくなります。

糖質を少し減らす

最近、飲み会でビールの量が増えたり、家族が残した夕飯のご飯がもったいないと余計に食べていませんか？

毎日食べる糖質の摂取量を少し減らすことでも、太りにくくできます。

ご飯や麺類などの炭水化物は糖質を多く含み、エネルギー源として人間の身体に必要不可欠なもの。

しかし、糖質を摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。

果物には果糖が含まれ、体内への吸収が速く中性脂肪に合成されやすいので注意が必要です。

上記のように、糖質を少し減らすちょっとした積み重ねでも、続けることでダイエット効果が期待できます。

塩分を控える

塩分の多い食事を摂ると水太りの原因となりますので、普段から意識して塩分を摂り過ぎないようにすることが大切です。

塩分の中に含まれているナトリウムには、水分を吸う性質があります。

そのため、食事で摂るナトリウムが多くなるほど、血液中の水分や全身の細胞の中の水分も増加。

また、カリウムにはナトリウムを排出する働きがあります。

塩分の多い食事を控えるとともに、カリウムを含んだ食品を摂ることも意識してみてください。

水太りの原因となる塩分の摂りすぎを控えると同時にカリウムを摂ることで、スムーズに塩分を排出でき水太りを防げます。

ホルモンバランスを整える食材を取り入れる

30代後半女性は、年齢によってホルモンバランスが乱れやすくなっていることも痩せにくい原因です。

ホルモンバランスを整える食材を取り入れることで、体重が増えるのを防げます。

上記のように、ホルモンバランスを整えてくれる豆腐やキャベツを積極的に摂ることで、痩せやすい身体へと導けます。

おやつの内容と量を変える

ポテトチップスやチョコレートを職場や居間に常備し、ダラダラ食べていませんか？

塩分や糖分の多いおやつを食べることは、体重が増えやすくなる大きな原因のひとつです。

空腹感を感じたときや小腹がすいたときは、腹持ちがよくダイエットに効果的な下記の食材をおやつに取り入れてみてください。

このように、おやつの内容を変えることは、すぐに実践できてダイエット効果が出やすい方法です。

寝る3時間前は食べない

寝る3時間前、遅くとも21時までに夕食をすませるとダイエットに効果的です。

脂肪合成を促進するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は、18時以降に徐々に増え始め、22時～深夜2時になると急激に増加します。

また、消化には2～3時間かかるので、寝る3時間前までに夕食をすませることで胃にも負担がかかりません。

お酒やおつまみを賢く選ぶ

お酒やおつまみも、ダイエット中はカロリーが低く太りにくいものを選ぶと効果的です。

下記のような糖質が高いお酒が好きな女性は、1杯だけにするなどして控えた方がよいですね。

30代後半女性は、仕事のつきあいなどでお酒を飲む機会が多いかと思います。

その際、お酒やおつまみを賢く選べば摂取カロリーを抑えられます。

また、お酒と一緒に食べるおつまみの内容も、太りにくいものを選ぶとダイエットに効果的です。

このように、お酒やおつまみをできるだけ我慢することなく、その内容の工夫をすることで太りにくくできます。

次項では、30代後半女性のダイエットにおすすめの運動を紹介します。

当項目で紹介した食事内容を意識しながら、運動も取り入れることでより効率的なダイエットを実践してください。

【運動編】30代後半女性におすすめのダイエット！

最近、運動をすることが少なくなった…と感じる30代後半女性も多いのではないでしょうか？

食事管理とともに、運動をプラスすることでよりダイエット効果を期待できます。

30代後半では、20代のようなハードな運動ではなく次のようなゆるく楽しく続けられる運動がおすすめです。

ぜひ食事管理とともに運動を取り入れ、当項目で紹介するやり方や回数を参考にしてみてください。

ウォーキング

30代後半女性には、着地したときの身体への負担が大きいランニングよりも、ゆったり無理をせずに始めやすいウォーキングがおすすめ。

ウォーキングは空いた時間に家の近所で始められるので、気軽に楽しく続けやすいダイエットです。

上記の動画では、体幹を使った正しい歩き方を解説しています。

体幹を使って正しく歩くことで、脂肪を効率的に燃焼しやすくできますのでぜひ実践してみてください。

【ウォーキングの効果的な頻度・時間】

できるだけ毎日行うのが理想ですが、はじめは3日に1回や2日に1回などの頻度からスタートしてみてください。

また、脂肪が燃焼されるのが運動開始後20分後からなので、1回で30分以上歩くのがおすすめ。

長期的に継続することで効果があらわれてきますので、ぜひ楽しく続けてください。

踏み台昇降

踏み台昇降なら、子育てや家事に忙しい女性でも家の中や階段で気軽に取り入れられます。

動画のように、自分に合うステップ台（3,000円程）を購入するのもおすすめ。

室内で行うので、天候の影響を受けることなくいつでも空いた時間にできます。

【踏み台昇降の効果的な頻度・時間】

少し息がきれるくらいのペースで1日30分以上行うと効果的です。

でも最初は無理せず、1日15分から始めてみてください。

週に4～5回からスタートし、慣れてきたら毎日行うのがおすすめです。

縄跳び

縄跳びは全身の筋力を使うため、筋トレ効果による基礎代謝の向上やシェイプアップの効果も期待できます。

そのため、20代の頃よりも基礎代謝が落ちている30代後半女性にピッタリのダイエットです。

縄跳びを持っていなかったり家の中で行う場合は、エア縄跳びでもOKです。

動画では、いろいろな跳び方を「20秒跳んで→10秒休憩」を実際に繰り返していますので、動画を流しながら一緒に跳ぶのがおすすめ。

【縄跳びの効果的な頻度・時間】

動画では「20秒跳んで→10秒休憩」を16回繰り返しているので、1回の時間の合計は10分程度です。

余裕があれば2分休んでもう1周（合計20分程）行うと、より効果的です。

頻度は毎日行うのがおすすめですが、はじめは2日に1回ぐらいの頻度で始めてみてください。

自重筋トレ

自重筋トレは、ジムに行ってダンベルやトレーニングマシンを使わなくても、身体一つがあれば行えるトレーニング。

難易度もそれほど高くないものが多く、運動不足になっている30代後半女性も家で気軽に始めやすい運動です。

また、落ちてきている基礎代謝のアップにもつながるので、太りにくい身体をつくれます。

当項目では、3つの自重筋トレを紹介します。

（１）プランク

プランクは、一定のポーズをキープするだけのシンプルな運動で体幹を鍛えられるトレーニングです。

動きがないので一見地味に見えますが、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉をしっかり鍛えられます。

同時に肩周辺や背筋も鍛えられるので、頭の位置が適正になり肩こりや腰痛の予防・改善にも効果的。

初めは毎日30秒×2セットから始め、徐々に時間を長くしていってください。

（２）スクワット

自重筋トレの代表ともいえるスクワットは、お尻と太ももを効率よく引き締められるトレーニングです。

太ももの大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝が上がりやすく、効率よく太りにくい身体を目指せます。

初めは両足15回×3セットのみ、慣れてきたら片足ずつ各15回×3セットをプラスして行います。

2日～3日の間隔を空けながら継続することが大切です。

（３）マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはシンプルな動きながら、お腹周りをはじめ、身体全体に効く体幹トレーニングです。

下半身の大きな筋肉を短時間に動かし続けるため、多くのカロリーを消費できます。

毎日「30秒行って10秒休憩×3種類」を1セットから開始し、慣れてくれば2～3セット行うと効果的。

ピラティス・ヨガ

ピラティスやヨガは、ゆるやかな動きながら身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えられます。

30代後半に差し掛かってくると、20代の頃の身体とは違い疲れの回復が弱くなったと感じる女性も多いのではないでしょうか。

ピラティスやヨガなら、インナーマッスルが鍛えられ持久力アップができるのでおすすめです。

（1）ピラティス

こちらは家で気軽にできるピラティスの解説動画です。

ピラティスは以下のような部位を含め、全身をまんべんなく鍛えられます。

動画を見ながら、週に2～3回行うと効果的です。

（２）ヨガ

こちらは身体が固い女性やヨガをやったことがない初心者にもおすすめなヨガ動画です。

ヨガの呼吸法を学ぶことによってリラックス効果も高まります。

そのため、ホルモンバランスが乱れがちな30代後半女性におすすめです。

1日15分でできるので、手軽に始められるのもよいポイント。

食事と運動の方法がわかったら、次の項目を読んで痩せる生活習慣も実践してみましょう。

【生活習慣編】30代後半女性におすすめのダイエット！

忙しくストレスも多い30代後半女性は、生活習慣が乱れがちになってしまいますよね。

食事や運動に加え、生活の中でのちょっとした意識をすることでより太りにくく痩せやすい身体となります。

これらを意識して普段の生活に取り入れることで痩せやすい身体をつくれますので、ぜひ実践してみてください。

身体を温める

身体を温めることで基礎代謝を上げ、太りにくい身体をつくれます。

30代後半の女性は、仕事と育児の両立や人間関係などのストレスが多く、それが冷えの原因となっていることも。

仕事中は緊張感が続き脳に血液が集中しやすく、手足などの末端には血液が巡りにくい状態になってしまいます。

子どもがいる30代女性は、帰宅してから食事を作ったり、子どもをお風呂に入れたり寝かしつけたりと、1日中気が休まらないですよね。

その結果、仕事が終わってもOFFモードになれずに緊張やストレスが続き、冷えが悪化するパターンも多いのです。

以上のように、身体を温める習慣をつけることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体をつくれます。

睡眠をたっぷりとる

起きている間だけでなく、実は寝ている間も約400kcalのカロリーを消費しています。

しかし、忙しくて十分な睡眠時間が確保できていないと、脂肪分解力のある成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

7時間以上の十分な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌量が増え脂肪燃焼が活発に行われるようになります。

ストレス発散法を見つける

30代後半女性はストレスが多く、それが太る一因になっていることも。

自分に合ったストレス発散法を見つけ、ストレスをなるべくためないようにすることが大切です。

このように、日々のストレスをうまく発散させ、できるだけ翌日に持ち越さないことが大切です。

30代後半女性のダイエット3つの注意点は？

「できれば短期間で痩せたい」と考える人も多いかもしれません。

しかし、20代の頃と同じようなや食事制限や激しい運動では、大きな負担がかかってしまいます。

30代後半の女性ダイエットに大切なポイントは以下です。

30代後半女性のダイエットは、ゆるく楽しく続けられる方法で行うことが大切です。

以下で、詳しく解説していきます。

極端な食事制限や急に激しい運動をしない

極端な食事制限や激しい運動を急に行うと、健康を害するおそれがあり危険です。

過度な食事制限をして筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

また、激しい運動は30代後半の女性の身体に負担が大きくかかり、体調を崩したりケガの原因になることも。

極端な食事制限はせず、気軽に続けられるゆるい運動を長期的に行うようにしてください。

短期間で痩せようとしない

短期間で手っ取り早く痩せたいと考える女性は多いですが、ダイエットは長期的に行うことが大切です。

短期間で極端な減量があると脳が「生命の危機」と捉えてしまいます。

その結果体重をもとに戻そうとする防御システムが働き、すぐにリバウンドしてしまうことに。

そのため、短期間で痩せようとせず6ヶ月〜1年以上かけて体質や習慣を変化させると、この先ずっとスリムな体型を維持しやすくなります。

きれいに痩せることを意識する

30代後半女性は10代や20代と違い、見た目もきれいに痩せることを意識することが大切です。

ただ体重が落ちるだけだと、下記のような状態になることも。

これらを防ぐためには、

以上を意識すると、ただ減量するだけでなくきれいに痩せられますので、ぜひ実践してみてください。

30代はプロの助けでより効果的なダイエット！

子育てや仕事に忙しい30代後半女性は、プロの力を借りてダイエットするのもひとつの手です。

当項目では、30代後半女性におすすめのプロによるダイエットを紹介します。

それぞれの特徴や平均価格も合わせて解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

痩身エステ

エステサロンで行われる痩身エステの施術では、マッサージ、痩身マシンなどを使用します。

リンパや老廃物の流れを良くし、脂肪を落としやすくできるので、代謝が落ちて太りやすくなった30代後半女性におすすめです。

また、産後の女性は骨盤がズレたり歪んだりした状態になってしまっていることも多いと思います。

そのままにしておくと腰痛や恥骨痛がおこったり、体型が崩れやすくなるので骨盤矯正をするのがおすすめです。

【痩身エステの平均価格】

1回あたりの平均価格は2万円前後

パーソナルジム

1対1のマンツーマンで、食事管理やトレーニングをサポートしてもらいながら行うパーソナルジム。

専任のプロの監視のもとで行うので、運動から離れている30代後半の女性にとってもケガのリスクがなく効率的なダイエットが可能。

専任トレーナーのアドバイスを受けながらできるので、ひとりではなかなか続かない人もパーソナルジムなら続けやすくなります。

【パーソナルジムの平均価格】

1ヶ月で10万円前後

メディカルダイエット

運動や食事管理を行うダイエットに加え、医師の管理のもとに行うメディカルダイエットを併用するのもおすすめです。

メディカルダイエットでは、病院で脂肪やセルライトを分解するマシンを使ったり、注射や高周波治療で皮下脂肪を落とす治療などがあります。

これらの医療ダイエットの中でも、女性の間で最先端の痩身治療として大変話題になっているのが「GLP-1ダイエット」。

• GLP-1ダイエット

今、注目されているGLP-1ダイエットは、自然に食欲を抑制できる減量法です。

「GLP-1」という成分はもともと人の体内に存在するものですが、薬で補うことで食欲を抑制するだけでなく血糖値を安定させる効果も期待できます。

ストレスやホルモンバランスの乱れ、睡眠不足などにより食欲が増進しやすい30代後半女性にもぴったりの痩身法。

GLP-1ダイエットは、当クリニックにて医師の指導のもと行えるので安心です。

当記事で紹介した食事管理や運動を行いながらGLP-1ダイエットを併用することで、より効果的な減量が期待できます。

ダイエットを成功させてずっと魅力的に輝こう！

忙しい30代後半女性も、無理せず効率的に行えるダイエットはたくさんあります。

食事の内容を意識したり、ゆるく続けられる運動を取り入れたり、長く続けやすい方法で行うことが重要です。

痩せやすい生活習慣を意識したり、ストレスをなるべく発散させることで、いつまでも魅力的な女性でいてくださいね！