りんごダイエットで失敗が不安?誰でも成功する3つの方法を大公開!

1980年代に一大ブームとなった「りんごダイエット」

ニャーコ
スーパーで買えるし、手軽にスタートできそう!
とブームになった反面、りんごばかりを食べるというイメージから
ワンコ
トライしても失敗するんじゃないの?
と感じやすいダイエット方法でもあります。
そこで当記事では、夫婦でりんごダイエットに取り組み、成功中である私が「りんごダイエットの失敗理由から成功の秘訣まで」を徹底解説します。
具体的には
  1. なぜりんごダイエットが失敗するのか
  2. 成功するりんごダイエット3つの方法
  3. りんごダイエット中のおすすめレシピ5選

について詳しくご説明します。

当記事を読むことで成功するりんごダイエットを実践できますので、ぜひ参考にしてください。

りんごダイエット失敗!実践者の口コミ集

リンゴダイエット口コミ集

りんごダイエットを実践し、失敗した人の口コミを集めました。

りんごと緑茶のみで体重2kg増加

体重増えました

ダイエットというより、無性にリンゴを食べたくなり、それ以外の食べ物は全く食べたくない!ということが10~12日程続きました。
なので、一日に3~5個ずつリンゴを食べたのですが、まず便秘になり、浮腫みも出てしまい、結果10~12日で体重2kg増えました。他の食品は全く口にしてなく、リンゴと緑茶のみしか口に出来なかったのに。私には合わないみたいです。運動もしてこれです。

引用元:FIT Search

半日で飽きて1kg増えた

りんごダイエットやりました。 3日間ずっとりんごだけ食べる(水は飲んでもいい)と いうものです。どれだけ食べてもいいってことでした。 が、半日でりんご三昧に飽きて、反動からカツ丼やラー メンなど、しょっぱいもの系を食べまくり、結局やせる どころか、1キロくらい体重が増えました。

引用元:CLUB Panasonic クチコミ広場

空腹感は耐えたが吐き気がした

あまり・・

正月太りをしたため残りの冬休みで3日間やりました。ほとんどコタツにいたのでその3日間は空腹感はあるものの大丈夫でした。しかし終了して次の日にシャワーを浴びていたら吐き気があり、しばらく横になったら治りました。また夜に、このダイエットが原因かは分かりませんが初めて指がつりました。

引用元:FIT Search

リバウンドした

即効リバウンド。
昔流行ったわ。

引用元:Girls Channel

ずっと食べ物のことを考えていた

ストレス溜まりまくり

短期集中で簡単にできるぢゃん♪と
安易にはじめましたがたいへんデシタ。

たった3日ですが、3食同じリンゴ。
断食よりも空腹への欲求があったかもしれない。
ずーっと食べ物の事を考えてたしな。

苦労した分、痩せるワケでもなく
食生活戻すと簡単にリバるので自分には合いませんでした。

引用元:FIT Search

りんごダイエットには、失敗率の高いやり方があるようです。

りんごダイエット失敗率が高いやり方は?

りんごダイエット失敗率が高いやり方は?

 

りんごダイエットの失敗率の高いやり方は、以下の3つです。

  1. 3日間りんごダイエット
  2. 1日2食りんご置き換えダイエット
  3. 5~7日間りんごダイエット

それぞれご紹介します。

①3日間りんごダイエット

3日間りんごダイエットは3日間かけておこないます。

  • 3日間、食べてよいのはりんごのみ
  • 水分はお水のみ(炭酸水はOK)
  • りんごは切る・すりおろしにする・火を加えるのは自由だが味付けは不可

②1日2食りんご置き換えダイエット

1日2食りんご置き換えダイエットは、一週間かけておこないます。

  • 朝食・昼食・夕食のうち、置き換えしやすい2食をりんごのみに置き換える
  • 水分はお茶かお水(炭酸水はOK)
  • 置き換えない食事はカロリー低めで消化がよいもの(温うどんなど)を食べてよい
  • りんごは切る・すりおろしにする・火を加えるのは自由
  • 味付けは糖分でなければ、無糖のヨーグルトなどは可

③5~7日間りんごダイエット

5~7日間りんごダイエットは、5日から7日間かけておこないます。

  • 最初の3日間は、3日間りんごダイエットと同じ
  • 4日目からは朝食と夕食はりんごのみで昼食は自由
  • 昼食は自由だが糖質を控え栄養バランスのよいものが望ましい
りんごダイエット失敗率の高いやり方からわかること
普段の食事をりんごに置き換える割合が極端に高いと失敗率が高くなる

りんごダイエット失敗5つの理由は?

りんごダイエット失敗5つの理由は?

「りんごに置き換える割合が極端に高い」りんごダイエットが失敗する理由は5つあります。

1.りんごに飽きる
2.空腹感に負ける
3.体調に異変が出る
4.すぐリバウンドする
5.価格が高く続かない
順番にご説明します。

りんごに飽きる

りんごダイエットの失敗理由ひとつめは「りんごに飽きる」です。

スーパーで買えるりんごで手軽にスタートできるものの、飽きてしまっては続きません。

口コミでも「半日でりんご三昧に飽きた」という声がありました。

人間は同じ刺激が続くと飽きてくるので、りんご以外の食事も取り入れながら取り組むことが大切です。

空腹感に負ける

りんごダイエットの失敗理由ふたつめは「空腹感に負ける」です。

空腹感に負けて失敗するパターンはふたつあります。

  1. りんごばかりを食べてもお腹が満たされず、空腹感から「もうやめよう。何か食べよう」と挫折する
  2. 空腹感から「りんごダイエット期間を終えたら何を食べようか」とばかり考え、ダイエット期間後のドカ食いに直結し、ダイエットが失敗する

口コミでも「断食よりも空腹への欲求があったかもしれない」という声がありました。

空腹感をガマンしながらりんごだけを食べるよりも適度にほかの食べ物も取り入れながら乗り越えることをおすすめします。

体調に異変が出る

3つめのりんごダイエットの失敗理由は「体調に異変が出る」です。

はじめは調子よくスタートしても、体調に異変が出るとダイエットどころではなくなります。

りんごダイエットで体調に異変が出る理由は以下のふたつです。

  1. りんごに置き換える割合が極端に高いため栄養価がかたよってしまう
    疲れや貧血などを引き起こす場合があります。
  2. 生のりんごを食べる割合が高いと身体を冷やしてしまう
    下痢や、血行悪化による肩こりなどを引き起こす場合があります。

ほかにも、りんごばかりを食べていて「吐き気やめまい・肌のトラブルが起きた」といった口コミも見られました。

りんごダイエットを実践する際には、ほかの食べ物も取り入れて栄養バランスを保つとともに、身体を冷やさないように注意することが必要です。

リバウンドの危険性が高い

りんごダイエットの失敗理由の4つめは「リバウンドの危険性が高い」ことです。

リバウンドとは「ダイエットで体重を落としたあと、維持できずふたたび体重が増えること」を指します。

実はこのリバウンドはダイエットの大敵なのです。

理由をこれからわかりやすく説明します。

ダイエット初期の体重減少はほとんどが水分

「りんごだけを食べる」といった極端な食事制限をすると、ダイエットを始めてから早い段階で体重が落ちることがあります。

ダイエット初期の体重減少の流れ

「りんごに置き換える割合が極端に高い=りんごばかりを食べる」ダイエットを始める

≪エネルギー不足≫が起きる

体内に貯蔵した『グリコーゲン1:水分4の結合体』を分解し、エネルギーに変換して使用する

分解されたグリコーゲンはエネルギーに変換され、グリコーゲンと離れた水分は体外へ排出される

体重減少≪ほとんどが水分≫

苦労してりんごばかりを食べ、「体重が減った!」と喜んでも実際に減ったのはほとんどが「水分」。

その後さらにエネルギー不足になると、今度は筋肉からグリコーゲンを分解するので筋肉が減ります。

リバウンドにより体脂肪メインで体重が戻る

ダイエットの後、食事を戻すと起きる「リバウンド」。

りんごばかりを食べ「食べたいものをガマン」していた場合はどうしても食べ過ぎる傾向があります。

かつ丼やケーキなど、食べたいものを食べて体重が増えるときは「体脂肪がメイン」です。

体重そのものは、減った分だけ戻ったように見えます。

しかしその中身は、減ったのは水分+筋肉↓、増えたのは体脂肪↑なのです。

リバウンドはダイエットの大敵である理由
ダイエット初期に減るのは水分+筋肉リバウンドで戻るのは体脂肪のため

りんごだけを食べて一瞬体重が落ちても、すぐリバウンドしては意味がありません。

それどころか、減量とリバウンドを繰り返すことで、痩せにくい体質になり危険なのです。

りんごだけを食べて急激な体重減少を目指すのではなく、りんごを取り入れながら少しずつ痩せる方がリバウンドの危険性を回避できます。

価格が高く続かない

りんごダイエットの5つめの失敗理由は「価格が高くて続かない」ことです。

うっかりと一番高値の季節にりんごばかりを食べるダイエットをスタートさせてしまうと、お財布に大打撃で挫折してしまいます。

りんごが高い季節

りんごは多くの品種があり年中スーパーで買えますが、一番高い季節は夏です。

なぜなら、収穫量が減るからです。

例えば、東京都中央卸売市場のりんご取扱量(1位の青森県)を見ると

最も多い1月:5221トン

最も少ない8月:1001トン

冬場に比べ、夏場の収穫量は約1/5に減るため、価格が高騰するのです。(参考:果物ナビ

夏場はりんごの価格を見ながら、無理なくダイエットに取り入れることが継続の秘訣です。

失敗しないりんごダイエット3つの方法!

失敗しないリンゴダイエット3つの方法!

失敗しないりんごダイエットの方法は3つあります。

  1. 朝食をりんごに置き換える
  2. 食事前にりんごを食べる
  3. おやつをりんごに置き換える

ひとつずつご紹介します。

朝食をりんごに置き換える

失敗しないりんごダイエットのひとつめは、「朝食をりんごに置き換える」方法です。

具体的なやり方

毎朝の朝食を以下のどちらかに置き換えます。

☆皮ごと切ったりんご1個(小さいりんごなら2個でもよい)
☆皮ごと切ったりんごを入れたフレッシュジュース

りんごは皮と皮付近に大切な栄養素が詰まっているので、皮ごと摂ることがポイントです。

朝食をりんごに置き換えるメリット

朝食をりんごに置き換えるメリットは3つ。

  1. 1日の摂取カロリーが抑えられる
    →菓子パンとカフェオレの朝食よりも350kcalほど摂取カロリーを抑えられる。
  2. 消化器官の負担が軽く、朝のお通じが良くなる
    →普段の朝食よりも消化器官の負担が軽く、老廃物の排泄がスムーズに。
  3. 昼食は普段通り食べるのでストレスが少ない
    →空腹感や飽きによるストレスがかからず続けやすい。

たとえば、朝はりんごだけで少しお腹が空いても「お昼は何を食べようかな」と思えるだけでストレスは軽減されます。

毎朝同じりんごだと飽きる場合は、りんごとフレッシュジュースを交互に取り入れると続けやすくなり、おすすめです。

昼食と夕食は普段通りですが、腹7分目を心がけるとダイエット効果がアップします。

食事前にりんごを食べる

失敗しないりんごダイエットのふたつめは、「食事前にりんごを食べる」方法です。

具体的なやり方】

毎食前に『皮ごと切ったりんご1個』をゆっくりよく噛んで食べる

その後普通に食事をする

☆りんご1個が多くて苦痛な場合は半分でもよい。

食前の場合は、先に歯ごたえあるりんごで満腹中枢を刺激する狙いがあるので、固形のまま皮付きのりんごを食べることがポイントです。

食事前にりんごを食べるメリット

食事前にりんごを食べるメリット3つはこちら。

  1. 少量の食事でも満腹感を得られる
    →先に歯ごたえのあるりんごをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されドカ食いを防げる。
  2. 食物繊維を最初に摂ると食事が脂肪になりにくい
    →りんごから食べることで、食事の糖質や脂質が腸で吸収されるのを阻害する効果がある。
  3. 生の食物酵素が食事の消化を助ける
    →りんごの食物酵素を先に摂ることで、その後入ってくる食事の消化がスムーズになる。

食物酵素とは、食事の消化や分解に欠かせない「食べ物と身体をつなぐ役割」を果たす栄養素のこと。

朝食置き換えが「お腹が空いて苦痛だ」という方は、食事前にりんごを食べる方法が向いています。

おやつをりんごに置き換える

失敗しないりんごダイエットの3つめは、「おやつをりんごに置き換える」方法です。

具体的なやり方

間食したくなったときにりんごを食べる(アレンジ可)

皮ごと切ったりんご
・皮ごと切ったりんごを入れたフレッシュジュース
・りんごを入れたヨーグルトやお菓子 など

☆アレンジは、アップルパイやりんごの缶詰などカロリー・糖分過多なものは避ける。
おやつをりんごに置き換えるメリット
おやつをりんごに置き換えるメリットは
  1. 普段のおやつよりもカロリーダウンできる
    →ついに食べてしまいがちなチョコやクッキーよりも大幅にカロリーダウン
  2. 食物繊維が豊富なので腹持ちがよい
    →おやつにりんごを食べておくと空腹を防ぐので夕食のドカ食いを防げる

皮ごと切ったりんごをタッパーに入れておき、小腹が空いたら食べるようにすると、簡単で継続率アップ!

りんごダイエット5つの効果とは?

りんごダイエット5つの効果とは?

りんごダイエットには、次の5つの効果があります。

1.1日の摂取カロリーを減らせる
2.食物繊維が便秘を改善する
3.アップルペクチンが体脂肪の蓄積をおさえる
4.リンゴポリフェノールが内臓脂肪を減らす
5.低GI食品のため血糖値の急上昇を抑える

ひとつずつご説明します。

1日の摂取カロリーを減らせる

りんごダイエットの効果ひとつめは、「1日の摂取カロリーを減らせる」ことです。

その理由はふたつあります。

  1. りんごのカロリーが低いため
  2. りんごはよく噛んで食べる果物のため

順番にご紹介します。

理由①りんごのカロリーが低いため

りんごはカロリーが低い果物です。

朝食でよく食べる食品とカロリーを比べてみます。

【100gあたりのカロリー比較】

りんご:57kcal(皮むき、生)
・食パン:260kcal
・白ごはん:168kcal
・コーンフレーク:381kcal
・カステラ:319kcal
参考:食品成分データベース

ほかの食品と比べ、圧倒的にカロリーが低いことがわかります。

そのため、朝食や間食などの一食を置き換えるだけで「1日の摂取カロリー」を減らせるのです。

理由②りんごはよく噛んで食べる果物のため

りんごを皮付きで食べるとき、よく噛まなくては飲み込めません。

この「よく噛む」行為がダイエットに直結しています。

なぜなら、「噛む」という刺激には食べすぎを抑える効果があるからです。

【噛むことが食べすぎを抑える仕組み】
食べ物を口に入れて噛み砕く

口の筋肉から脳に「食べ物を噛んでいるぞ!」と神経興奮が伝わる

『神経ヒスタミン』が分泌される

『神経ヒスタミン』が満腹中枢を興奮させ「お腹いっぱいだぞ」信号を送り込む!

『神経ヒスタミン』の速度は、食事そのもので増してくる「満腹信号」よりも早いので、食べ過ぎを抑えることができるという仕組みです。

(参考:噛むこと研究室

【噛むことと食欲抑制のしくみ】

食事前にりんごを食べる

りんごをよく噛むため満腹中枢が刺激される

その後の食事を減らしても満足できる

という流れで、1日の摂取カロリーが減らせます。

食物繊維が便秘を改善する

リンゴダイエットに取り組むと、「食物繊維が便秘を改善する」効果が期待できます。

なぜならリンゴには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているためです。

ふたつの食物繊維はそれぞれ異なる働きを持っています。

水溶性食物繊維の働き
・腸内の不要なもの(コレステロール、ナトリウムなど)を包んで排出する
・腸内環境を整える善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす
不溶性食物繊維の働き
・腸を刺激して便通をよくする

りんごダイエットに取り組むことで、ふたつの食物繊維を豊富に摂取でき、便秘が改善します。

アップルペクチンが体脂肪の蓄積をおさえる

りんごダイエット3つ目の効果は「アップルペクチンが体脂肪の蓄積をおさえる」です。

アップルペクチンとは、りんごの皮に多く含まれる水溶性食物繊維のことで、多くの健康効果があることが明らかになっています。

アップルペクチンの効果

  • 悪玉コレステロール値の上昇を抑える効果
  • 血糖値(血中のブドウ糖濃度)の上昇を抑える効果
  • 腸からのコレステロールの吸収を阻害し、便として体外に排出してくれる

参考:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」

さまざまな健康効果が明らかにされているアップルペクチン。

最大の効果が、「体脂肪の蓄積を抑え肥満を予防する」効果です。

体脂肪の蓄積を抑え肥満を予防する

アップペクチンと肥満・糖尿病の予防には密接な関係があることがうかがえます。

~中略~

アップルペクチンは、腸からの糖質の吸収を遅らせて、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防します。

引用:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」P7より

りんごを食べるとアップルペクチンを摂取できるので、体脂肪の蓄積をおさえる効果が期待できます。

リンゴポリフェノールが内臓脂肪を減らす

りんごダイエットの4つ目の効果は、「リンゴポリフェノールが内臓脂肪を減らす」です。

りんごには「リンゴポリフェノール」というポリフェノールの一種が含まれています。

リンゴポリフェノールには

  1. 内臓脂肪や皮下脂肪などの中性脂肪を減らし
  2. 体重・BMI・体脂肪を減少させる

効果があります。

リンゴポリフェノールの脂肪減少メカニズム

リンゴポリフェノールが脂肪を減少させる仕組みとして、以下のメカニズムが解明されています。

  • 腸からの脂肪の吸収を阻害し、内臓脂肪を減らす
  • 脂肪細胞に直接作用して脂肪の合成を抑制する
  • 脂肪細胞内の脂肪を分解する遺伝子に直接作用して活性化し、脂肪を減らす

リンゴポリフェノールは、複数のルートで脂肪減少に働きかけているのです。

(参考:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」)

「リンゴポリフェノール」の効果は、実験により実証されています。

内臓脂肪の減少効果が人でも実証された

リンゴポリフェノールを長期にわたって摂ることで、人の血液中の中性脂肪値や総コレステロール値、内臓脂肪が減少し、脂肪を合成する酵素(体内での化学反応を促進する物質)の働きが低下することが、ヒトを対象とした研究で明らかになりました。

~(中略)~

その結果、1つめの群では、体重、BMI、体脂肪、内臓脂肪、血中の中性脂肪値・総コレステロール値が明らかに減少していることが判明したのです。

引用:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」P8より

りんごを皮ごと食べることで「リンゴポリフェノール」を摂取でき、内臓脂肪の減少効果が得られるのです。

低GI食品のため血糖値の急上昇を抑える

りんごダイエットの効果5つめは、「低GI食品のため血糖値の急上昇を抑える」です。

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示した数値のことをいいます。

  • 70以上が高GI
  • 56~69が中GI
  • 55以下が低GI

にそれぞれ分類され、「低GI食品」は肥満防止に効果があるとされています。(GI値が高いほど、血糖値の上昇度合いが高い)

【100gあたりのGI値比較】

・りんご 36(低GI食品)
・バナナ 55
・食パン 91
・白米  84
2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」P55より

低GI食品のメリットが農林水産省から紹介されています。

低GI食品の利点

 低GI食品は、遅い消化と吸収のおかげで、血糖値やインスリンレベルの緩やかな上昇を作り出すことから、健康のためによい。
 低GI食は、糖尿病(1型および2型)を持つ人々のブドウ糖と脂質レベルの両方を改善する。
 低GI食は、空腹を遅延させて食欲をコントロールするため、体重コントロールのために利点がある。
 低GI食は、インスリンレベルとインスリン抵抗性を軽減する。

「ごはん食の優位性から食料自給率を考える」農林水産省より引用

いつもの朝食をりんごに置き換える・食前にりんごを食べることで、低GI食品のメリットを受けることができ、ダイエットに効果を発揮します。

りんごダイエットの成功のコツ!

リンゴダイエット成功のコツ

りんごダイエットには4つの成功のコツがあります。

1.皮付きのまま食べる
2.あなたの生活にあう方法で取り入れる
3.栄養バランスのよい食事を心がける
4.運動でカロリー消費をアップする
それぞれご説明します。

皮つきのまま食べる

りんごダイエット成功のコツひとつめは、「りんごは皮つきのまま食べる」こと。

(フレッシュジュースやお菓子にアレンジする場合もなるべく皮ごと入れる)

なぜならりんごダイエットの重要成分「リンゴポリフェノール」は、りんごの皮と皮の近くに多く含まれるためです。

りんごをむくとリンゴポリフェノールが大幅に減ってしまいます。

おいしく食べるだけなら皮をむくのもよいですが、ダイエットや健康のためには皮ごと食べることが大切です。

皮が付いていると食べにくいと感じる場合は、細くカットすると食べやすくなりおすすめ!

あなたの生活にあう方法で取り入れる

りんごダイエット成功のコツふたつめは、「あなたの生活にあう方法で取り入れる」ことです。

なぜなら、無理をしてりんごを食べても続かず失敗するからです。

たとえば、苦痛を感じながら朝食をりんごに置き換えるよりは、食前にりんごを食べて好きな朝食を楽しんだ方が長続きします。

食前にりんごを食べるのがおっくうと感じるなら、手軽につまめる「おやつ」からスタートするのもよいです。

自分に合った方法でりんごを生活に取り入れ長く続けることが「りんごダイエット」の成功確率をアップさせます。

栄養バランスのよい食事を心がける

りんごダイエット成功のコツ3つめは、「栄養バランスのよい食事を心がける」ことです。

なぜなら、りんご以外の食事が常に糖質過多・カロリーオーバーだとりんごダイエットの効果が発揮できないためです。

たとえば、

Aさん:朝食→りんご 昼食:ラーメン+チャーハン大盛り 夕食:かつ丼

Bさん:朝食→りんご 昼食:りんご+野菜サラダ+ラーメン 夕食:お刺身定食

の場合、Bさんの方がダイエットに成功します。

栄養バランスがよい食事のポイント5つ

栄養バランスといっても、奥が深いのでポイントを5つご紹介します。

  • 野菜・キノコ・海藻を意識して取り入れる
  • 主食(炭水化物)を控えめにする
  • お肉よりはお魚を選ぶ
  • お肉ならささみや胸肉を選ぶ
  • 油を使う揚げ物や炒め物を蒸し物やゆで料理にするだけでカロリーオフになる

ポイントを参考に、日ごろの栄養バランスを無理なく改善することがりんごダイエット成功のコツです。

運動でカロリー消費をアップする

りんごダイエット成功のコツ4つめは、「運動でカロリー消費をアップする」ことです。

りんごダイエットは食事に関するダイエット方法であり、運動でカロリー消費をアップすることにより相乗効果でダイエット効率UPが期待できます。

たとえば、体重60kgの人は25分速足で歩くと100kcal消費がUP!

100kcal消費する運動と時間

りんごダイエット成功のコツ

引用:徳島市医師会

りんごダイエットに取り組みながら、運動面でカロリー消費をアップすることを心がけるとりんごダイエットの成功確率が格段にアップしおすすめです。

りんごダイエット中の朝食・お菓子・サラダレシピ5選

りんごダイエット中の朝食&お菓子レシピ5選

りんごは皮ごと切って食べるだけで美味しいですが、アレンジする事で食感にも幅が出て、りんごダイエットを続けやすくなります。

りんごダイエット中のおすすめレシピ5選

  1. 朝食にぴったり!究極のりんごジュース
  2. さつまいもとりんごで作る、低カロリーきんとん
  3. 豆乳とりんごのケーキ
  4. カブとりんごのさわやかサラダ
  5. 大根とりんごのマヨサラダ

りんごの新しい味に出逢えるレシピ5つをご紹介します。

朝食にぴったり!究極のりんごジュース

りんごレシピひとつめは「究極のりんごジュース」をご紹介します。

りんごダイエットを提唱する白澤卓二教授が推薦するカリスマシェフ、奥田政行氏(「アル・ケッチャーノ」オーナーシェフ)のレシピです。

りんごを入れたフレッシュジュースはさっぱりとした爽快感を楽しめます。

究極のりんごジュース

■材料(ふたり分)

  • りんご:大1個(280g)
  • コマツナ:1束(45g)
  • 水:90ml

■道具

包丁・まな板・ミキサー

■作り方

  1. ミキサーが回りやすいように、材料はひと口大(約2㎝角)に切る。
    りんごは芯と種を取って2cm角程度に切る
  2. コマツナは根もとを切り落とし、茎の部分を粗みじんに、葉の部分を約5cmの長さに切る
  3. 水を入れ、すべてをミキサーにかける。攪拌(かくはん)時間は15秒から1分程度。
    なめらかに波立ち、ミキサーの音が静かになったら止める。

引用:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」P15より

レシピではコマツナを使用しましたが、お好みの食材とりんごを合わせるとオリジナルジュースができます。

りんごダイエットのためにりんごジュースを作るときのポイント5つ

お好みの野菜や果物とりんごでオリジナルジュースを作るときのポイントはこちらの5つです。

  1. ジュースはジューサーではなく、ミキサーを使う
    →ジューサーはダイエットで重要な食物繊維がカスとして取り除かれてしまうのでNG
  2. りんごなどの食物繊維の多いもの・セロリなどの筋のあるものは小さめに切る
    →ミキサーで砕ききれないため(バナナや柔らかい葉野菜はざっくり手でちぎってもよい)
  3. ミキサーに投入する順番
    1:水分→2:やわらかい食材→3:かたい食材→4:味付け(りんご酢・はちみつ・レモン汁など)
    の順番に入れるとミキサーが空回りしにくい
  4. もしもミキサーが空回りしたら、スイッチを切ってさいばしでかき混ぜる
    (水を少し足してもよい)
  5. ミキサーからコップに注ぐ前にひと口味見をする
    →飲みやすいように、水やはちみつ、レモン汁などで調整する

参考:2013年株式会社マキノ出版 白澤卓二「白澤卓二教授の朝りんごダイエット」P14.15

あなたに合ったオリジナルジュースができれば、りんごダイエットが楽しく長続きするのでおすすめです。

さつまいもとりんごでつくる、低カロリーきんとん

「きんとん」といえば思い浮かぶのはおせち料理の「栗きんとん」。

ふたつめのレシピは、1個67kcalと低カロリーでお腹の調子も整えてくれるりんごのきんとんです。

さつまいもとりんごのきんとん

■材料(6個分)

  • さつまいも:200g(細いもの約2本)
  • りんご:250g(中くらいのもの約1個)
  • 自然甘味料(ラカント):15g
  • 水::大さじ1

■道具

  • 包丁・まな板・テフロン加工のフライパン・フォーク
  • 魚焼きグリル(オーブントースターでも可)
  • キッチンペーパー・アルミホイル・ラップ

■作り方

  1. 〔材料を準備する〕
    りんごは8つ割りにしてから乱切りにし、塩水につける。
    その他の材料も計量しておく。
  2. 〔さつまいもを焼く〕
    キッチンペーパーでさつまいもを包み、水で濡らしてからアルミホイルでさらに包み、魚焼きグリルで30分ほど焼く。
    →魚焼きグリルが無い場合は、オーブントースターでかまいません。
  3. 〔りんごを炒める〕
    テフロン加工のフライパンにりんごとラカントを入れ、りんごの角が取れて茶色くなるまで炒める。
  4. 〔さつまいもをつぶす〕
    焼き上がったさつまいもの皮をむき、フォークの背でつぶし、水を加えて混ぜる。
  5. 〔さつまいもとりんごを混ぜる〕
    さつまいもとりんごを混ぜる。
  6. 〔できあがり〕
    6等分し、ラップで包んで茶巾に絞ればできあがり。

引用:All About

さつまいもとりんごのきんとんレシピでは、りんごの皮をむいて果肉を使用します。

リンゴポリフェノールを摂取するためには
①りんごの皮を厚めにむいて、皮と果肉を食べてから
②果肉の分量で250gを計量してお料理する
という工程をおすすめします。

豆乳とりんごのケーキ

ダイエット中もおやつにケーキが食べたくなることはありませんか?

ご紹介するのは、ホットケーキミックスと炊飯器で簡単に作れる、低カロリーでヘルシーなケーキです。

豆乳とりんごのケーキ

■材料(2~3人分)

  • りんご:1個
  • ホットケーキミックス:200g
  • 卵:1個
  • 豆乳:150cc
  • バターかオイル:少量(炊飯釜の内側に塗る)

■道具

  • 包丁・まな板・ボウル・ヘラ
  • 炊飯器

■作り方

  1. 卵と豆乳を混ぜ合わせ、ホットケーキミックスを、少しずつ入れて、サックリ混ぜ合わせます。
  2. 炊飯釜の内側にオイル又はバターを塗っておくと焼き上がった後、ケーキを釜から外しやすくなります。
  3. リンゴは皮を剥かず、種を除き(芯は固い部分のみ除きます)、1mm程度の薄切りにカットします。
  4. 炊飯釜の底に、りんごの薄切りを並べて敷きます(飾りになります)。
  5. ①のボウル中に、りんごの切れ端を入れて混ぜ、手順4に流し込み、その上にもりんごを並べ、炊飯スイッチを入れます。
  6. 炊き上がったら、竹串等を刺して火が通っているかを確認します。
    タネが付いて来たら、生焼けなのので、再度炊飯します。
  7. 焼き上がったら、お皿等の上に返して置きます。

引用:Rakutenレシピ

皮付きりんごをそのまま使えるところがおすすめポイントです。

カブとりんごのさわやかサラダ

お食事にりんごを取り入れるにはサラダが最適です。

カブとりんごのさわやかサラダを食事の最初に食べれば栄養バランスがよくダイエット効果UP!

カブとりんごの爽やかサラダ

■材料(2~3人分)

  • カブ:正味300g
  • リンゴ:中サイズ1/2個
  • 塩:小さじ1
  • レモン:1/2個
  • 粗挽き黒こしょう:適宜
  • サラダオイル(オリーブオイル):0~大さじ1
  • 彩のお野菜(豆苗です):適宜

■道具

包丁・まな板・ボウル・ヘラ

■作り方

  1. 蕪は葉を取り、縦に6つか8つに割り、皮を剥き、2mm厚さのいちょう切り。リンゴは皮をよく洗い、2mm厚さのいちょう切り
  2. 切ったカブをボウルに入れ小さじ1の塩を加えまぜ合わせ10分程置き、出た水気を捨てる
  3. ②に切ったリンゴ、レモン汁、胡椒、サラダオイルを加え和え、塩で味を整えれば完成です

引用:Rakutenレシピ

オイルはオリーブオイルを使うとヘルシーな仕上がりになります。

酸味が苦手な場合は、レモン汁以外で代用すると食べやすくなります。

大根とりんごのマヨサラダ

昼食のお弁当や夕食にりんごをおかずとして取り入れる絶品サラダ!

簡単に作れるので何度も食べたくなります。

冬のサラダ 大根とりんごサラダ

■材料(4人分)

  • 大根:5cm
  • リンゴ:1/2個
  • ハム:2~3枚
  • マヨネーズ:大さじ3
  • はちみつ:小さじ1
  • 塩こしょう:少々

■道具

  • スライサー(なければ包丁で切る)
  • 包丁・まな板・ボウル・ヘラ

■作り方

  1. 大根は皮をむきスライサーで千切りに、リンゴは皮はむかずにスライサーで千切りに。ハムも同じように千切りにする
  2. ボウルに①とマヨネーズとはちみつを入れ混ぜる。塩こしょうをして出来上がり♪

引用:cookpad

スライサーがなければ包丁で切ります。スライサーほど細かくなくても美味しく仕上がります。

りんごのみは失敗する!うまく生活に取り入れよう

深堀院長のまとめ

1980年代にブームになったりんごダイエットは「りんごに置き換える割合が極端に高い」ため、空腹感や飽き、リバウンドなどで失敗しやすいことがわかりました。

栄養バランスのよい食事と運動をした上で、りんごのよい部分を生活取り入れるのがダイエット成功への近道です。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」。

食欲旺盛で摂取カロリーが多いなと感じたら、りんごダイエットとの相性が抜群で食欲抑制効果がある「GLP-1ダイエット」と併用することをおすすめします。

りんごダイエットで失敗が不安?誰でも成功する3つの方法を大公開!
最新情報をチェックしよう!