どうしても痩せたいアラフォー女性へ!ダイエットに成功する「ゆるルール」

アラフォーになって増えた体脂肪は、少し油断すると雪だるま式に増加してしまいます。

  • 20~30代の頃は痩せていたのに、アラフォーになったら急に太るのはなぜ?
  • アラフォー女性に効果的なダイエット方法って?
  • まわりのスリムな同世代はどんなダイエットで成功しているの?

と疑問に感じているアラフォー女性は多いのではないでしょうか。

実は年齢とともに少しずつ筋肉量が落ちているので、何もしなければ基礎代謝は下がる一方なのです。

しかし、アラフォー女性のダイエットでは、20代の頃のような極端な食事制限や激しい運動など、無理は禁物。

ゆるく長く続けられる方法で、ゆっくり痩せるのがアラフォー女性のダイエット成功の秘訣です。

そこで当記事では、

  • アラフォー女性が食事・運動・生活習慣で痩せるためのゆるルール
  • アラフォー女性のダイエットで気を付けるべきポイント
  • きれいに痩せられたアラフォー女性のダイエット体験談

などを詳しく解説します。

5分ほどで読めますので、「昔より痩せにくくなってきたな…」と感じているアラフォー女性は、ぜひ参考にしてみてください。

アラフォーダイエットのゆるルール【食事編】

アラフォーダイエットのゆるルール【食事編】

「急に太ったから、早く20~30代前半の頃の体型に戻したい」と焦り、きつい食事制限をしてしまうアラフォー女性もいるかもしれません。

しかし、極度な食事制限は挫折しやすく、リバウンドを招くので年齢的にさらに痩せにくい体になってしまいます。

そのため、アラフォー女性のダイエットは無理せずゆっくりと、ゆるく継続しやすい食事管理が大切です。

具体的には、これらのポイントを意識してみてください。

  • アプリで簡単にカロリー管
  • 糖質オフはやりすぎない
  • 手ばかりや5色の食材で手軽に栄養バランス改善
  • お酒やおつまみは賢く楽しむ

それぞれ詳しく解説していきます。

カロリー管理はアプリで簡単に

食事ダイエットは、1日の摂取カロリーと総消費カロリーを知るところから始まります。

というのは、摂取カロリーが総消費カロリーを上回らなければ痩せられるからです。

カロリー計算は、自分で食材をひとつずつ調べるよりスマートフォンのアプリを使うと手軽で簡単。

アプリでの入力なら簡単ですぐ終わるので、忙しいアラフォー女性も毎日続けやすいのもメリットです。

アラフォー女性におすすめの、使いやすい無料アプリを3つ紹介します。

あすけんダイエット

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

出典:あすけん

あすけんダイエットは、食事の写真を撮ると画像分析され、なんと自動でカロリー計算してくれます。

アプリを開きシャッターを押すだけなので、仕事から帰っても育児や家事で忙しいアラフォー女性にピッタリ。

しかも、カロリー計算だけではなく、炭水化物や脂質など14種類の栄養素と食事のバランスをわかりやすく表示。

現在の体重と目標体重を入力すると、あなたの基礎代謝を自動で算出してくれます。

【おすすめポイント】

  • 日々の食事記録を分析し、管理栄養士がアドバイスをしてくれるのでやる気アップ
  • 10万件以上の食事データから自動検索されるので、食事記録が簡単で続けやすい
  • 体脂肪率・お通じ・生理日も記録できる

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RecStyle

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

 

出典:RecStyle

RecStyleは、機能が非常にシンプルなので途中で面倒になることが少なく、続けやすい工夫がされています。

体重や体脂肪記録はもちろん筋肉量やウエストサイズも管理でき、お通じや生理の記録もスタンプひとつで完了。

機種変更したときのデータ引き継ぎにも対応しているので、新しいスマホに簡単にデータをエクスポートできるのもうれしいポイント。

【おすすめポイント】

  • ロック機能付きなので、こっそり体重管理ができてプライバシー保護もバッチリ
  • 余計な作業が一切ないシンプル機能なので、入力作業がとても楽
  • アラームの設定ができるので、入力忘れがなくて安心

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FiNC/フィンク

FiNC/フィンク

出典:FINC

FINCは、人工知能のAIを搭載したダイエットアプリ。

食事の写真を撮るとAIが食事を自動解析してくれるので、簡単にカロリー計算ができます。

歩数管理機能もついているので、スマホを持ち歩くと自動的に歩数をカウント。

さらに歩く分だけポイントがたまり、「FiNCモール」でサプリやフィットネスグッズ、美容グッズ購入の際にポイントが使えます。

【おすすめポイント】

  • 食事を記録すると、AIトレーナーの「フィンクちゃん」から食生活のアドバイスがもらえる
  • スマートフォンを置いておくだけで、睡眠時間を予想して記録
  • 栄養士監修レシピなど、ダイエットに役立つコンテンツ30,000件以上からあなたに合う情報をAIが分析

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以上のようなダイエットアプリを毎日使うことで自然にカロリー感覚が身につきます。

具体的には、「これ以上食べたらカロリーオーバーだな」といった調整が自分ひとりでもできるようになっていきます。

理想体型になるはじめの一歩として、ぜひカロリー収支をアプリで管理してみてください。

糖質オフはやりすぎない!

糖質を抑え、たんぱく質や脂質を中心とした食生活を続けると痩せやすくなりますが、やりすぎには注意です。

基礎知識として知っておきたいのは、糖質をたくさん摂ると脂肪に変わりやすいため、糖質を抑えると太りにくくなる点。

【糖質が脂肪に変わる理由】
糖質を摂取するとブドウ糖に変化して血液の中に入っていき、血糖値が上昇する。
→「インスリン」というホルモンが分泌され、ブドウ糖を全身の細胞に取り込むよう命令を出す。
血糖値が下がり、細胞内のブドウ糖はエネルギー源として消費されるが、余った分は脂肪に変わる。
糖質をたくさん摂るほど、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されるので、体脂肪が蓄積されやすくなります。
ヒトは昔、糖質を摂取できる機会が少なかったので、上記のように「糖を効率よく吸収して脂肪に変えて蓄積するシステム」があらかじめ備えられているのです。
そこで糖質を制限して血糖値の急激な上昇を抑えることで、インスリンの分泌を抑制して脂肪の合成を抑えられます。
しかし、炭水化物はたんぱく質・脂質と並ぶ3大栄養素のひとつなので、健康維持や脳を働かせるために大切な栄養素です。
糖質を抑えようと「炭水化物を一切とらない」といった極端な糖質制限は、アラフォー女性の体にさまざまな悪影響を及ぼします。

【糖質オフをやりすぎると起こるデメリット】

  • 筋肉が落ちる
極端な糖質制限をすると体内の糖質が減り、体は筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。
もともと筋肉量が減ってきているアラフォー女性が糖質オフをやりすぎると、さらに筋肉が減って免疫機能が低下し、肺炎や感染症にかかるリスクが増えてしまいます。
また、筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
  • 食物繊維が不足し、便秘になってしまうことがある
炭水化物を制限することで、糖質と同時に食物繊維も不足して便秘になってしまう人もいます。
そのほか、冷え性やめまいなどの体調不良や、肌荒れの原因になることも。
  • もとの食事に戻したときにリバウンドしやすい

極端な糖質オフをすると、ダイエット前の食生活に戻したときにリバウンドしやすくなります。

リバウンドしてしまうと、かえって太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

上記のように、糖質オフはやりすぎると筋肉が落ちたり必要な栄養素が不足してしまうので、ゆるく続けられる方法を取り入れることが大切です。

アラフォー女性がストレスなく続けられて、効率的に糖質オフができる方法を紹介します。

【糖質オフを無理なく継続するための例】

  • ご飯を1食160g(269kcal)から100g(168kcal)に減らす→3ヶ月で28,179kcalのカロリーカット(約4kg減)ができる
  • おやつをカロリーや糖質の低いものに変える→コンビニで買えるキャンディチーズ(3粒で約51kcal)なら低糖質で高たんぱく
  • お肉はそのまま焼くか、しゃぶしゃぶにする→砂糖やみりんを多く含んだタレでの味付けを避けることで糖質をカットできる

このように、糖質オフはやりすぎず、無理なくできるちょっとした意識の積み重ねで大きな効果につながるのです。

手ばかりや5色の食材で手軽に栄養バランス改善

3食の食事をしっかり摂り、栄養バランスをよくするだけでも痩せやすい体を作れます。

【栄養バランスのよい食事で痩せやすくなる理由】

  • 筋肉をつくるもととなるたんぱく質(肉、魚、卵、大豆に多い)を摂ると代謝が上がり痩せやすくなる
  • ビタミンB2(レバー、納豆、乳製品に多い)は脂肪の代謝を助ける
  • ビタミンB1(豚肉、レバー、豆類に多い)は糖質の代謝をサポートし、疲労回復効果もある
仕事ではキャリアを積みながら、家庭との両立も忙しいアラフォー女性は、何かとストレスがたまることが多いのではないでしょうか。
ストレスが多いと特にビタミンB2をたくさん消費してしまい、肌荒れの原因にもなります。
しっかりビタミンB2を補うことで脂肪の代謝とともに肌のターンオーバーも促してくれるので、一石二鳥。

簡単に栄養バランスをよくする手段として、「手ばかりを使う」「5色の食材を取り入れる」のふたつの方法を紹介します。

【手ばかり】

手ばかりとは、その名のとおり手で食材の適量をはかること。

主食のお米の量は毎食握りこぶしひとつ分を目安に、パンや麺類などはご飯より少し多い量が目安です。

手ばかり
肉・魚・卵などの主菜は、手のひらに乗る量が1日分の目安ですので、この量を3食に分けて食べるようにしてください。
肉や魚の厚みは、手のひらの厚さと同じくらいが目安です。

手ばかり

出典:橋本市ホームページ

副菜(野菜・海藻類・きのこ類など)は、1食あたり両手1杯分の量が目安です。
毎食、いろいろな種類の野菜や海藻・きのこを組み合わせてください。
手ばかり
手ばかりは、家で食べるときだけでなく外食でのメニュー選びにも役立ちます。
手ばかりを使って十分な栄養が摂れるように意識すると、痩せやすくなるだけでなく生活習慣病の予防にもつながるのです。

【5色の食材を取り入れる】

5色の食材を取り入れる

出典:株式会社ヘルシーピット

「食材5色バランス健康法」は、杉本恵子先生が約30年前から提唱している食生活改善法です。
食材を下記の「赤・白・黄・緑・黒」の5色に分類。
毎食、5色のすべてを食べるように意識することで、栄養バランスの整った食生活が送れます。

<赤の食材>

  • 肉類(豚肉・牛肉・鶏肉)
  • 魚類(鮭・鮪・カツオ・アジ)
  • 緑黄色野菜(トマト・人参)
  • イチゴ など

<白の食材>

  • 主食(ご飯・パン・うどん)
  • 白身魚
  • 野菜(豆腐、大根、ジャガイモ、ゴボウ、たまねぎ)
  • 牛乳
  • にんにく など

<黄の食材>

  • 大豆製品(納豆・味噌)
  • 野菜(カボチャ・黄ピーマン)
  • 果物(グレープフルーツ・レモン・オレンジ・みかん)
  • チーズ など

<緑の食材>

  • ほうれん草
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • キャベツ・レタス
  • キウイ など

<黒の食材>

  • 海藻(しめじ・海苔・ひじき・わかめ・昆布)
  • きのこ(しいたけ・きくらげ)
  • レーズン・ブルーベリー
  • 黒豆 など

以上のように、手ばかりや5色の食材を意識することで必要な栄養素をバランスよく摂れるので、健康的できれいに痩せられます。

お酒やおつまみも賢く楽しめばOK!

ダイエット中のお酒やおつまみは、カロリーや糖質が少なく太りにくいものを選ぶと効果的です。

お酒や一緒に食べるおつまみは高カロリーで糖質が高いものも多く、楽しくなってどんどん飲んでしまうとすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

しかし、お酒好きな女性が我慢してまったく飲まないのは難しいと思いますので、太りにくいものを選ぶのがおすすめ。

<ダイエット中におすすめのお酒>

  • ウイスキー
  • 焼酎(甲類・乙類とも)
  • ウォッカ
  • ブランデー

これらの蒸留酒は糖質ゼロでカロリーも低いので、ダイエット中に飲んでも太りにくく、安心です。

逆に、糖質の多いビール(中ジョッキ1杯で糖質量10.9g)や日本酒(1合で糖質量8.8g)は注意が必要。

ビールや日本酒が好きな人は「1杯だけにする」「糖質ゼロの発泡酒にする」などルールを決めるのがおすすめです。

おつまみは、満腹感が得られる「たんぱく質」が豊富なメニューが賢いチョイス。

<ダイエット中におすすめのおつまみ>

  • 枝豆
  • 魚の刺身
  • 焼き鳥(味付けは塩がおすすめ)
  • だし巻き卵
  • 豆腐サラダ

一方、ポテトフライや唐揚げなどの油っこい料理や、炭水化物や脂質たっぷりの締めのラーメンなどは太りやすいので注意してください。

このように、お酒やおつまみを我慢するのではなく、太りにくいものを賢く選ぶことでダイエット中でも楽しめます。

アラフォーダイエットのゆるルール【運動編】

アラフォーダイエットのゆるルール【運動編】

無理なくできて続けやすい運動を取り入れることが、アラフォー女性のダイエット成功の秘訣です。

運動をすると代謝がアップして血流も良くなるので、冷えやむくみも解消され痩せやすい体をつくれます。

アラフォー女性がゆるく続けやすいおすすめの運動方法はこちら。

  • 外出時に簡単にできる運動を取り入れる
  • 家事の時間を有効活用し、運動に当てる
  • ジムに行かなくても自宅で簡単にYouTubeを活用する

下記で、具体的なやり方とともに紹介します。

外出時に簡単にできる運動を取り入れる

家に帰っても休む暇なく家事や育児に忙しいアラフォー女性は、外出時に簡単な運動をするのがおすすめ。

基礎代謝は年齢とともに徐々に下がっていきますので、20代や30代の頃と同じ生活をしていても太りやすくなってしまうのです。

運動を取り入れると筋肉量が増え、基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体が作れます。

また、ストレスを抱えていることも太りやすくなるひとつの原因。

仕事や育児の両立で自分の時間が取れず、ストレスがたまりやすいアラフォー女性は、体を動かすことでうまくストレスを発散させることが大切です。

下記で、アラフォー女性が外出時に実践しやすい運動の具体例をふたつ紹介します。

  • 通勤電車のなかでこっそりエクササイズ

電車での通勤時間をダイエットの時間として有効活用する方法です。

このお腹ストレッチは、お腹だけでなくお尻も鍛えられます。

つり革につかまったままでも、スマホを見ながらでもこっそりダイエットできるのでおすすめ。

  • 階段ダイエット

普段何気なく使っている駅や職場のビルのエレベーターやエスカレーターのかわりに、階段を使うダイエットです。

エレベーターの代わりに階段を使うダイエット方法は、以前テレビ番組「この差って何」でも紹介されました。

【番組内の実験】

50代の女性が1日100段(6階分相当)階段を上る生活を2週間継続。

→2kg以上痩せたという結果がでました!

専門家によると、「1日に階段100段上る」という運動量は、おおよそ5~6km歩いた距離(約1時間相当の運動量)に相当するとのこと。

道具は何もいらないのでまったくお金もかからず、外で移動しながら痩せられます。

階段を上ることで太ももやお尻の筋トレにもなり、下半身を引き締められるのもうれしいですよね。

また階段の昇降をしっかり行うと、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働くので血流がよくなり、アラフォー女性が感じやすい冷えやむくみの解消にもつながります。

以上のように、忙しいアラフォー女性は電車内ダイエットや階段ダイエットなどの運動を生活の中にうまく取り入れ、継続すると効果的です。

家事の時間を運動に当て一石二鳥!

家事の時間をダイエットに当てれば、時間を有効活用できて一石二鳥です。

家事をしながらできる運動ダイエットを3つ紹介します。

こちらの動画では、洗い物の時間をダイエット時間に有効活用しています。

【やり方】

  • 洗い物をしながら、片足で立つ→「ひとつコップを洗ったら次は反対の足」といったゲーム感覚で体幹を鍛えられます。
  • 台所での移動はすべてつま先立ちでやる→ふくらはぎ、足首のトレーニングになります。

こちらの動画は、洗濯物をたたみながらできる簡単なヨガを紹介しています。

「ヨガ教室に通いたいけど、忙しくてなかなか時間がない…」というアラフォー女性も気軽に家でヨガができまるのでおすすめ。

【やり方】

動画の簡単な動きを参考に、洗濯物をたたみながら毎日1日1分ストレッチをするだけでOK。

ヨガはリラックス効果もあるので、家事をしながらうまく取り入れればストレス発散にもなります。

こちらは、料理しながらできるエクササイズです。

【やり方】

  • 足首を上げ下げする動作を1分間→むくみ解消・代謝アップ・脂肪燃焼効果
  • 膝を曲げて後ろに蹴る動作を左右30秒ずつ→お尻の引き締め、代謝アップ・脂肪燃焼効果
  • おへそを前後左右へ1分間動かす→お腹周り引き締め、代謝アップ・腰痛の解消

全部やっても、たったの3分で終了。

どれもとても簡単にできる「ながらエクササイズ」なので、家事をしながら気軽に試してみてください。

ジムに行かなくてもOK!自宅で簡単にYouTubeを活用

「ジムに通って痩せよう」と決めても、仕事が忙しいアラフォー女性は残業が続くと時間がなくて通うのが難しくなることがあります。

さらに平日の夜は仕事から帰って夕飯の支度があると、休日しか通えなくなってしまいますよね。

ほとんどのジムの会費は毎月1万円前後かかるので、

「忙しくて週に1~2回しか通えないのにお金を払い続けるのがもったいない」

と感じてしまい、途中で辞めてしまうことも。

ダイエットを成功させるには、無理なくゆるく続けられる運動を取り入れることが大切です。

仕事に家事に忙しいアラフォー女性は、時間を割いてジムに通うより家にいる時間を活用して少しずつ運動し、毎日続ける方が効果的です。

最近は、YouTubeでたくさんのエクササイズ動画が完全無料で見られます。

スキマ時間に運動でき、そしてお金もかからない、とうれしいことだらけ!

以下では、家でもできるおすすめの運動を3つYouTubeから紹介します。

  • 毎日家で9分でできるストレッチ

ストレッチをすると血行が良くなって代謝がアップするので、痩せやすい体を作れます。

また、正しい呼吸法を行うことで体の巡りが良くなり、美肌効果も期待できるのです。

朝起きてすぐのストレッチもスッキリしますし、体があたたまっている入浴後や寝る前に行うと効果的です。

動画の中では、肩こりや腰痛に効くストレッチも紹介しているので、ぜひ実践してください。

  • 家の中で飛ばずにできる有酸素運動ダンス

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的です。

ダンスで有酸素運動を取り入れると、楽しみながら毎日続けやすいのでおすすめ。

この動画ではジャンプしたり床に響くような動きがないので、マンションに住んでいても気にせず運動できて安心です。

大きくパンチする動きは、ストレスを発散しながら二の腕も引き締められます。

動画では11分間のダンス→休憩後に15分間のダンスの順で紹介されていますが、初めはどちらかひとつから始めてみてくださいね。

  • 道具いらずで全身を鍛えられる自重筋トレ

こちらは、初心者でも簡単に道具いらずで全身を鍛えられるトレーニング。

動画の筋トレを全部やると10分間で全身をまんべんなく鍛えられますが、

  • 腹筋
  • 体幹
  • 背中
  • お尻&背中

など、部位別に効率よく鍛えられるメニューがたくさんありますので、気になる部分だけ行ってもOKです。

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体を作れます。

YouTubeでお気に入りのエクササイズ動画をぜひ見つけてください。

アラフォーダイエットのゆるルール【生活習慣】

アラフォーダイエットのゆるルール【生活習慣】

「ゆるくても毎日ダイエットを続けよう!」と決意するからには、より効果的な方法で痩せたいですよね。

ダイエット中は、運動や食事のゆるルールを実践すると同時に、日頃の意識を少しだけ変えることも大切です。

実は、日常活の中に痩せやすい習慣を取り入れるだけでもダイエット効果があります!

  • 姿勢をよくする
  • ストレスをためない・発散して痩せる
  • 睡眠の質改善で寝てる間にダイエットする

以下で順に詳しく解説していきます。

姿勢をよくするだけでも効果的!

姿勢をよくすることで必要な筋肉が正しい位置につくので、代謝がよくなって痩せやすい体になります。

長時間仕事でパソコンを使うアラフォー女性は、座っている間もついつい背骨が曲がってしまうことも多いのではないでしょうか。

姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、痩せにくい体になってしまうのです。

【姿勢が悪いと痩せにくい理由】

骨格がゆがんで筋肉が凝り固まり、血行が悪くなったりリンパの流れが滞る

→冷えやすくなるので、さらに代謝機能が低下してしまう

→老廃物をためんでしまうので、便秘やむくみの原因になったり脂肪が蓄積されやすくなる

また、猫背がくせになっているとお腹に脂肪がたまりやすいだけでなく、スタイルも悪く見えてしまいます。

こちらの動画では、壁を使った正しい姿勢の作り方を紹介しています。

一度正しい姿勢を覚えたあとは、毎日意識することで自然に習慣になりますのでぜひ続けてみてください。

姿勢をよくするだけで代謝があがり痩せやすくなるだけでなく、体のラインがスッキリときれいに見えます。

ストレスをためない・発散して痩せる

家事に仕事に毎日忙しいアラフォー女性は、ストレスをためこまずにうまく発散させて痩せることが大切です。

あなたは、こんなストレスを抱えていませんか?

  • 子どもの進学のために家計を細かくやりくり・節約しなければならない
  • 両親の介護が始まって将来に不安を感じる
  • 仕事でのキャリアが長くなり責任が大きい仕事を任される
  • 仕事と家事の両立で自分の時間がほとんど取れない
  • 子どもの学校でのPTA参加で人間関係に疲れてしまう

こういったストレスはアラフォー女性の多くが感じることですが、実はストレスも太る原因になってしまうのです。

【ストレスが太る原因になる理由】

ストレスを感じると、体に下記のような変化が起こります。

  • ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」分泌され、食欲抑制の作用がある「セロトニン」が減る
  • 食欲を増大させる作用があるホルモン「ドーパミン」が多く分泌される
  • 満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があるホルモン「レプチン」の働きを抑制する

このため食欲が増進し、れだけ食べても満腹感が得られにくくなるのでいつも以上に食べ過ぎてしまうのです。

このようにストレスはさまざまな太る原因を作ってしまうため、なるべくためこまないように適度に発散させることが大切です。

そこで、アラフォー女性におすすめのストレス発散法を紹介します。

【おすすめのストレス発散法】

  • たまには友達とお茶やディナーをして、愚痴を言い合う時間を作る
  • 休日にひとりでエステやマッサージ、岩盤浴に行って思う存分リラックスする
  • 初心者でも始められるテニス教室に通い、仲間と楽しくスポーツする
  • 寝る前にアロマをたいて、香りで癒し効果を得る

以上のように、太る原因となるストレスの発散を適度に行い、ストレスによる食べすぎを未然に防止することが大切です。

睡眠の質改善で寝てる間にダイエット

実は、睡眠の質を改善するだけでも痩せやすくなります。

深いノンレム睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は脂肪細胞を分解する働きがあるので、ダイエットにとても重要なホルモンです。

厚生労働省の平成28年の調査では、睡眠で休養が「あまりとれていない」「まったくとれていない」と回答した割合は、こんなに多いのです。(参考:厚生労働省

  • 30~39歳女性→25.3%
  • 40~49歳女性→26%

この数字から見て分かるとおり、30代、40代ともにおよそ4人にひとりが睡眠を十分にとれていません。

睡眠時間が十分に確保できないと、それに伴って睡眠の質も下がってしまいます。

特に、アラフォー世代は以下のようなことが原因で睡眠の質が下がってしまいがちです。

  • 遅くまで残業し、家に帰ってきても家事をこなす→ベッドに入るのが深夜になる
  • 寝る前にスマホを見る→ブルーライトが良質な睡眠に不可欠なホルモン「メラトニン」を減らしてしまう
  • 家事や仕事の両立でストレスがたまる→自律神経のバランスが崩れて交感神経が働き、睡眠の質を下げる

睡眠の質をよくして、痩せやすくなる方法を紹介します。

【睡眠の質をよくする方法】

  • 寝る前にあたたかい飲み物を飲んでリラックスする

あたたかい飲み物は自律神経を落ち着かせてくれるので、寝る前に飲むとリラックスできます。

体を冷やさないために、夏でもなるべくハーブティーなどの体があたたまる飲み物を飲んでください。

  • 寝る前1時間前はPC・スマートフォンを見ない

PCやスマートフォンの画面を覗くとブルーライトの影響で眠りの質が低下してしまいますので、寝る1時間前は画面を見ないようにしてください。

  • 寝酒を避ける

寝る前にお酒を飲むと寝つきがよくなる人もいると思いますが、アルコールを摂ると睡眠の質が下がってしまいますので、寝酒は避けてください。

参考:日本大学医学部附属板橋病院 睡眠センター

アラフォー女性のダイエットで取り入れたい生活習慣が分かったところで、次項では同世代女性がダイエットに成功した体験談を紹介します。

実際にきれいに痩せたアラフォー女性が、どんなダイエット方法で成功したのか気になる人はぜひ読み進めてみてください。

アラフォーでもきれいに痩せた体験談集!

アラフォーでもきれいに痩せた体験談集!

40歳前後でダイエットに成功した人は、どんな方法で実践したのでしょうか。

当項目では、きれいに痩せられたアラフォー女性の口コミや体験談を3つ紹介します。

100g単位で量れる体組成計を購入したのがきっかけ 歩数計、活動量計を常に持ち歩き 毎朝トイレに行った後の体重を量るだけです。 量ったらスマートフォンのアプリに入力して日々の活動量と共に励みにします。 私は目標体重に達していたのでリバウンド防止になっているのですが、 その後も少しずつ体重が落ちてってます。 同時に始めた主人は今まで何をやっても挫折していたのですが、 体重の落ちるおもしろさにハマって減量に成功しました。

引用:CLUB Panasonic

スマートフォンを使ったアプリでの体重管理は、毎日体重を入力するだけなのでとても簡単。

アプリで記録すると毎日の体重変化がグラフで一目でわかるので、モチベーション維持に役立ち、ダイエットを長く続けやすくなりますね。

また、この女性のように「毎朝トイレにいったあと」など、毎日体重計に乗る時間をあらかじめ自分で決めておくと、日々の体重変化が分かりやすいのでおすすめです。

バレエの発表会にむけてダイエットしました。 間食をしない、夕食は寝る3時間前までに摂り動物性た んぱく質、脂肪は夜は摂らないこと、腹6分目。飲み物 にミルク、砂糖を入れない。 それと共に毎日のストレッチとレッスンで4キロやせま した。無理な食事制限とかしなかったのでリバウンドも 体調不良もなく体重だけでなく体も引き締まりました。

引用:CLUB Panasonic

こちらのアラフォー女性は、「間食をしない」「寝る3時間前に夕食をとる」といった食事の意識とともにストレッチも取り入れ、見た目もきれいに痩せられている成功例です。

リバウンドを防ぐためには、無理な食事制限や激しい運動をしないことがとても重要です。

また、「バレエの発表会までに痩せる」など目標を明確に設定すると、モチベーションが維持しやすいですよね。

デスクワークが主で残業も多くウォーキングのために時間をとることはできないので、急ぎでなければ、エレベータではなく階段を利用し、移動も徒歩が可能な場合は、早足で歩くを心がけました。たいした距離ではなかったのですが、163センチ、47キロまで戻して、保っています。早足で歩くときに気をつけるのは、正しい姿勢で、大股であるくこと。それと、呼吸です。ロングブレスをできれば、一番いいですが、無理なうちは、歩くときは笑顔でもOKです。笑顔を心がけると、自然と呼吸がうまくいくみたいなので。無表情だと呼吸が深くできないようなのです。

引用:CLUB Panasonic

こちらの女性は、日常生活にうまくダイエットを取り入れて減量に成功しています。

階段を使った運動ならお金もかからず、とても経済的。

正しい姿勢を保つだけでも見た目がきれいに見えますし、筋肉が正しい位置につくので代謝がアップして痩せやすい体になります。

階段の昇り降りは「軽めのジョギング」と同じくらいの運動強度がある有酸素運動なので、少しずつでも毎日続けることでダイエット効果が期待できます。

ダイエット成功でずっと魅力的な女性でいよう

ダイエット成功でずっと魅力的な女性でいよう

代謝が落ちてきているアラフォー女性は、極端な食事制限や激しい運動より、ゆるく長く続けられるダイエットをすることが成功の秘訣です。

「姿勢をよくする」「睡眠の質を上げる」「洗い物をしながらエクササイズ」など、今日からすぐに簡単に実践できることから始めてみてください。

無理なくできる太りにくい食生活や運動を取り入れて、いつまでも魅力的な女性として輝いてくださいね。

どうしても痩せたいアラフォー女性へ!ダイエットに成功する「ゆるルール」
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