【自転車ダイエットの全知識!】ママチャリやエアこぎでも効果あり?

「ママチャリでも効率よく自転車ダイエットしたい!」しかし、

  • 脚が太くならない?
  • どのくらいの頻度で、何か月で効果が出る?

そんな疑問をお持ちの人も多いのではないでしょうか。

間違った方法で行うとなかなか効果が出なかったり、ついてほしくない部分に筋肉がついてしまうことも。

そこで当記事では、

  • 自分に合う自転車の選び方
  • 脚が太くならずに全身が引き締まる正しいこぎ方
  • 効果的な頻度や効果が出るまでの期間

など、自転車ダイエットについて徹底解説していきます。

自転車の選び方や正しいこぎ方をしっかり確認してから始めることで、より効率的に自転車ダイエットを進められます。

5分ほどで読めますので、これから自転車ダイエットを始める人はぜひ参考にしてみてください

自転車6タイプ比較!種類でダイエット効果が変わる?

自転車6タイプ比較!種類でダイエット効果が変わる?

どんなタイプの自転車でも、こげばダイエット効果は同じでしょ?

あなたは、こんな風に思っていませんか?

実は、減量効果は自転車の種類で変わってくるんです

そこで、当項目では次の6タイプの自転車の特徴や消費カロリー、ダイエット効果などを徹底比較します。

  • ママチャリ
  • マウンテンバイク
  • クロスバイク
  • ロードバイク
  • 電動自転車
  • エアロバイク

それぞれのタイプをおすすめする人もまとめましたので、ぜひ自転車選びの参考にしてください。

ママチャリ

ママチャリ

いわゆるママチャリは、「シティバイク」とも呼ばれ、多くの人が利用する街乗り用の自転車です。

前かごや荷台があるので、荷物の運搬にも便利。

また比較的タイヤが太く、段差にもストレスを感じにくいという特徴があります。

自転車に乗り慣れていなくても、ハンドルが高く安定して走行できます。

【メリット】

  • 前カゴがあるので、水やタオルなどのダイエットに必要な荷物を入れておける
  • 操作方法が簡単で乗り慣れていることも多く、運動が苦手な人でもダイエットに取り入れやすい
  • ほかの種類の自転車に比べ価格が安く、厚く作られているので強度があり壊れにくい

【デメリット】

  • スピードがあまり出せない
  • 車体が重く、ギアが少ないため坂道がきつい

【ママチャリがおすすめな人】

  • まずは乗り慣れた自転車で気軽にダイエットを始めてみたい人
  • リーズナブルな価格で費用を抑えたい人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約304 kcal

【走る速度の目安】

時速約12〜19km

マウンテンバイク

マウンテンバイク

マウンテンバイクは、舗装されていない道路や山道など荒れた凸凹道でも走れるように設計された自転車です。

ハンドルはフラットで、衝撃に強い頑丈なフレームを装備しています。

タイヤが太いのでパンクの心配がほとんどありません。

【メリット】

  • でこぼこ道でも快適に走行できる
  • 衝撃に強く、耐久性が高い
  • ツーリングにも適しているので、ダイエット以外でも趣味で遠出を楽しめる

【デメリット】

  • タイヤが太いので路面抵抗が大きく、舗装された街中でスピードを出すには向かない
  • ママチャリよりは軽いが、クロスバイクやロードバイクに比べると車体が重い
  • 見た目がゴツゴツしているので、街中で乗っていると少し目立つ

【マウンテンバイクがおすすめな人】

  • 安定感の高い自転車でゆったりと走りたい人
  • ダイエットだけでなく、ツーリングもしてみたい人
  • 街中よりは自然の中を走りダイエットしたい人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約357 cal

【走る速度の目安】

時速約18~25km

クロスバイク

クロスバイク

クロスバイクは、山道に強いマウンテンバイクとスピードの速いロードバイクを合わせたような良いとこ取りの自転車です。

爽快なスピードで、街中はもちろん砂利道や多少の凸凹の道なら問題なく走行できます。

ギアが前側2~3段、後側7~11段あり、細かい調整が可能。

おしゃれな見た目が人気で、通勤に使う人も増えてきています。

【メリット】

  • スピードが出やすいので長距離も快適
  • マウンテンバイクやロードバイクに比べ、スポーツバイクとしては比較的安い
  • ギアが多く、坂道やこぎ出しが楽

【デメリット】

  • 車体が軽く各パーツが繊細なので、あまり頑丈ではない
  • ハンドルポジションが変えられないので、長時間乗ると手が疲れる

【クロスバイクがおすすめな人】

  • おしゃれな自転車で楽しくダイエットしたい人
  • 険しい山道までは走らないが、街中の段差や凸凹道を安定して走りたい人
  • スポーツバイクに初めてチャレンジする人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約357 cal

【走る速度の目安】

時速約18~25km

ロードバイク

ロードバイク

ロードバイクは、もともとはレースのために開発された、スピード重視の自転車です。

細いタイヤと軽い車体、空気抵抗を減らすための前傾姿勢が維持できるハンドルなど、快適なスピードが出せるよう設計されています。

【メリット】

  • 前傾姿勢を維持しながらこぐので、上半身・下半身がバランスよく引き締まる
  • 自転車の中で一番消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的
  • 楽にスピードが出て、長距離走行でも疲れにくい

【デメリット】

  • 安くても10万円程するので、初期費用がかかる
  • タイヤが細いので、凸凹道は走りにくい
  • 車体が軽く、ぶれやすいので扱いに慣れるまで少し時間がかかる

【ロードバイクがおすすめな人】

  • 効率よくカロリーを消費したい人
  • 下半身だけでなく、上半身もバランスよく引き締めたい人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約630 kcal

【走る速度の目安】

時速約20~30km

電動自転車

電動自転車

電動自転車とは、電動機がこぐ力を補助する電動アシスト自転車のことです。

こまめにバッテリーを充電する必要はありますが、坂道でも負担がかからず楽に進めます。

【メリット】

  • モーターがアシストしてくれるので、坂道でも力を入れずにこげる
  • こぎ出しや坂道など楽に進むので、体への負担が少ない

【デメリット】

  • 普通の自転車に比べ消費カロリーが少ない
  • 充電不足の場合、途中でモーターが止まってしまう

【電動自転車がおすすめな人】

  • 坂道はモーターの力を借りたい人
  • 体力に自信がなく、まずは体への負荷の少ない自転車から始めたい人
  • 脚に筋肉がついて太くなってしまうのが不安な人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約157 kcal

【走る速度の目安】

時速約15km

エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは、室内で気軽に有酸素運動ができる自転車型のフィットネス機器です。

シンプルな機能のみのものから、本格的なトレーニングができるものまで様々な種類あります。

モニターがついていて、消費カロリーや心拍数、ペダルの回転数などを確認しながらこげるので、ダイエットへのモチベーション維持にも役立ちます。

【メリット】

  • 外に出なくても家の中でいつでも空いた時間で運動できる
  • 雨などの天候に左右されない
  • 家でテレビを観ながらダイエットできる

【デメリット】

  • 自宅に置くとスペースをとられてしまう
  • 機械によっては騒音が出る

【エアロバイクがおすすめな人】

  • 家の中で空いた時間にダイエットしたい人
  • 正確な消費カロリーや負荷を確認しながら運動したい人

【体重50キロの人が1時間乗った場合の消費カロリー】

約300 kcal

【走る速度の目安】

時速約15km

 

以上、自転車6種類の特徴やダイエット効果をご紹介しました。

最後に消費カロリーをまとめて比較しますので、検討の材料にしてください

【自転車の種類別カロリー消費量の例】

自転車のタイプ体重50キロの人が1時間乗った場合
ママチャリ約304kcal
マウンテンバイク約357kcal
クロスバイク約357kcal
ロードバイク約630kcal
エアロバイク約300kcal
電動自転車約157kcal

自転車ダイエットを実践するための全知識!

どうせ自転車ダイエットするなら、効率的な方法でダイエットしたいですよね。

実は、自転車の設定やフォーム、こぎ方によってダイエット効果が違ってくるんです

当項目では、実践前に知っておきたい自転車ダイエットの知識を以下の5つにわけて解説していきます。

  • 効果的な乗り方・こぎ方や速度
  • 頻度は週何回ぐらいがいいのか
  • どのくらいの期間で効果がでるのか
  • 身体のどの部分に効果的なのか
  • 成功するために気を付ける点

自転車ダイエットの効果を最大限にするために、ぜひ参考にしてみてください。

自転車ダイエットを実践するための全知識!

効果的な乗り方・こぎ方や速度は?

ダイエットを成功させるために、まず自転車の設定やフォーム、速度などをご紹介します。

【サドルの高さ】

サドルは、座ったときにつま先がギリギリ地面につくくらいに合わせます

少し高めに設定することで、上半身を支えようと筋肉が働き、腹筋や背筋、腕などを鍛えられます。

その結果、下半身だけでなく上半身もバランスよく鍛えられます。

【ハンドルの高さ】

ハンドルはサドルと同じくらいの高さに合わせます

特にママチャリは通常ハンドルがサドルより高くなっていることが多いですが、自転車ダイエットでは同じ高さにセットします。

【フォーム】

背中を丸め、あごを引き、腕に力を入れずハンドルは軽く握ります

ペダルは土踏まずでは踏まず、親指の付け根あたりでクルクル踏むことがポイントです。

このこぎ方は、ふくらはぎから太ももの表側のシェイプアップにつながります。

【ギア】

ギアはなるべく軽くし、回転数が多くなるように意識します

ギアを重くすると無酸素運動になってしまい、ダイエット効果が低くなってしまいますので注意が必要です。

【速さ】

目安は時速20km以上で、「ややきつい」と感じる強度でこぐのがポイントです。

息切れする場合は、速度を下げてください。

【1回の距離】

10~20kmを目安にしてください

運動開始後、20分経過してから脂肪が燃焼されるので、20分~1時間程度走ると効果的です。

頻度は週何回くらいが効果的?

週4~5回程度が効果的です

2、3日おきに1日休むくらいのペースとなります。

天候が悪い日や、体調が悪いときは無理せず休んでください。

どのくらいの期間で効果があらわれる?

個人差はありますが、2~3か月くらいから効果が実感できるようになります

始めのうちは効果が出にくいかもしれませんが、継続することで効果は現れますのでまずは3か月続けてみてください。

身体のどの部位に効果的?

下半身をはじめ、お尻も引き締められます

下半身には全身の70%の筋肉が集まっていて、この部分が鍛えられることで効率的に基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすく痩せやすい身体へと変化していきます。

また、筋肉がついて脚が太くならないか心配な人もいるかもしれませんが、正しいやり方で自転車ダイエットをすれば脚が太くなることはありません。

【自転車ダイエットで脚が太くなるのを防ぐポイント】

  • ギアは軽くし、できるだけ平坦な道を走る
  • サドルの位置をハンドルと同じ高さまで上げることで前傾姿勢をとる
  • 「少しきつい」と感じる程度の強度を維持し、負荷をかけすぎない

成功するために気をつける点はある?

成功するために気をつける点はある?

自転車ダイエットを始めるからには、ばっちり成功させたいですよね。

そこで、自転車ダイエットがより効果的になる方法を3つ紹介していきます。

  • 筋肉トレーニングを取り入れる
  • 摂取カロリーをオーバーしない
  • 楽しく継続できる工夫をする

実行すれば、より効果が出やすくなるので、自転車ダイエットと合わせて取り入れてみてください

筋肉トレーニングを取り入れる

代謝には、運動や日常生活を送るうえで消費される「活動代謝」のほかに、なにもしなくても生きているだけで消費される「基礎代謝」があります。

基礎代謝は身体の筋肉量が多いほどあがるので、筋肉トレーニングをして筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体へと変わっていくというわけです。

自転車ダイエットで脂肪を燃焼させる有酸素運動と、同時に筋肉をつける運動を合わせることで減量効果を上げるのがおすすめです。

摂取カロリーをオーバーしない

せっかく自転車をがんばってこいでも、普段の摂取カロリーが多いと痩せません。

なぜなら、ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」だからです。

そこで、摂取カロリーをオーバーしない具体的なコツを3つ紹介します。

【摂取カロリーをオーバーしないコツ】

  • 炭水化物や糖質の摂取を抑える(ゼロにはしない)
  • 間食をフルーツやナッツ類にする
  • 白米のかわりに雑穀米を食べる

楽しく継続できる工夫をする

自転車ダイエットを始めたけど、3日たっても効果が出ないからやめようかな…?

1時間こぐのに飽きてしまう…

自転車ダイエットにありがちな、失敗原因です。

ダイエットは継続がなによりも大切です。

次に楽しく続けるためのポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【自転車ダイエットを楽しく続けるコツ】

  • コースを毎回同じにせず、いろいろな場所を走ってみる
  • 走ったコースや時間をスマートフォンのアプリで毎回記録し、データを蓄積していくことでモチベーションを維持する
  • 通勤・通学に自転車を使い、ダイエットを生活の中に取り入れる

自転車ダイエットの効果をほかの方法と比較!

自転車ダイエットの効果をほかの方法と比較!

自転車ダイエットは、ほかのダイエット方法と比べて効果的なのか、消費カロリーはどれくらい違うのかも気になりますよね。

そこで、下記の3つの方法と比較してみました。

  • 歩く
  • ランニング
  • エア自転車こぎ(空中自転車こぎ)

それぞれのメリット・デメリットも合わせて紹介しているので、自転車ダイエットとの違いも参考にしてみてください。

歩く

歩く

手軽で体への負担が少ないダイエット方法がウォーキングです。

血流の流れも良くなり、太陽の光を浴びながら歩くことでストレス発散にもなります。

【メリット】

  • 体への負担が少なく、無理なく続けられる
  • 「1駅分歩く」「犬の散歩がてら長めに歩く」など、最も生活に取り入れやすい
  • 同じ時間に歩いている人と近所の人と顔見知りになり、ウォーキング仲間ができる

【デメリット】

  • 自転車やランニングに比べて、消費カロリーが少ない
  • 歩きすぎると免疫力が低下する

【体重50キロの人が1時間歩いた場合の消費カロリー】

約147 kcal

ランニング

ランニング

ランニングは、ウォーキングと同様手軽に取り入れられるダイエットですが、歩くより負荷がかかる分消費カロリーは多くなります

【メリット】

  • 心肺機能が向上し、耐久性がつく
  • 友人や家族と一緒にできるので、続けやすい
  • イヤホンで音楽を聴きながら運動できる

【デメリット】

  • 着地する際に体重の3倍の負荷がかかるので、無理をすると膝や腰を痛めることがある
  • 必要以上に走ると、タンパク質を消費するので筋肉量が減少する

【体重50キロの人が1時間ランニングした場合の消費カロリー】

約435 kcal

エア自転車こぎ(空中自転車こぎ)

エア自転車こぎ

引用:スポーツナビ

エア自転車こぎとは、仰向けに寝た状態で、空中で自転車をこいでいるような動きを行うダイエット法です。

【エア自転車こぎのやり方】

①布団やエアマットの上で、仰向けで寝た状態で膝を軽く曲げます。このとき、背中全体を床にしっかりとつけてください。

②脚を90度に上げ、自転車をこぐように足を回転・逆回転させます。両手は頭に添えてください。

運動中、呼吸が止まらないように意識することがポイントです。

【メリット】

  • 家の中で、道具不要でいつでも空いた時間にできる
  • カロリーを消費するだけでなく、腹筋やお尻も効率よく鍛えられる

【デメリット】

  • 単調な動きなので、長時間続けにくく飽きやすい
  • 腰痛がある人は、悪化してしまう可能性がある

【20分エア自転車こぎをした場合の消費カロリー】

約100kcal~150kcal

自転車ダイエットの口コミ集!

自転車ダイエットの口コミ集!

当項目では、自転車ダイエット実践者の口コミをご紹介します。

失敗した人、成功した人の実体験をぜひ参考にしてください

【失敗した人の口コミ】

「田舎に引っ越した機会に、ウォーキングや自転車に乗って長時間移動をするようになったが、今のところ運動によってかえって食事の量が増えてしまっている。」

引用:CLUB Panasonic

運動すると疲れたり気がゆるんで、食べすぎることがあります。

消費カロリー以上食べてしまうと失敗の原因になるので、ダイエットアプリでカロリー収支を計算するのもおすすめです。

「片道8km強の自転車通勤を始めて2年が経ちました。 どんな天気だろうと日焼け止めをしっかり塗り、雨の日は合羽を着込み、雪で道が凍結して危険な時以外は、週6日走っています。 最初は体重も落ちて喜んでいたのもつかの間、変速の付いた自転車に替えたからなのか、休日走らないからなのか、元に戻ってしまいました。 それでも、季節の移り変わりや街・人のウォッチングをしながら、楽しんでいます。」

引用:CLUB Panasonic

ダイエットは楽しみながら行うのがもっとも長続きします。

この方は残念ながらリバウンドしたようですが、身体が運動強度・時間に慣れたり体重の5%ぐらい痩せると、体重が減らない停滞期がやってくることも。

筋トレをプラスしたり、食事内容を見直すことが停滞期を乗り越え、リバウンドしないコツです。

「電動アシストの自転車は路面がぬれていると危ない。 ダイエットどころでなく救急車で病院へいきました。」

引用:CLUB Panasonic

電動自転車の危険性がよくわかる口コミです。

ケガをしてはダイエットどころではありませんので、道路の状況をしっかり確認し、安全にサイクリングを実践してください

【成功した人の口コミ】

「週4日、1日30キロ以上走ってます。それも普通の自転車で!ラフなスタイルでカメラも持って気軽に頑張らなで自転車コギコギです。1年で体重85キロが68キロにダウンしかも血圧バッチリ安定して、メタボリック無しです。安全運転で健康度UPしましょう。」

引用:CLUB Panasonic

自転車ダイエットを楽しく続けられた素晴らしい成功例です。

あまり気負うとしんどくなってしまいますので、気楽な気持ちで挑むのも成功へのポイントです。

自転車に乗りペダルをこぐと血管の働きも活発になってきますので、減量できるだけでなく健康的な身体へと変わっていきます。

「ジムの自転車を一時間漕ぐ、週最低4回以上を目標に実行した。継続は力なり、約一年でウエスト86cmから73cmに体重は68kgから56.5kgになった。自転車の一時間の有酸素運動は距離にして約27キロ前後、歩数は11000歩、消費カロリー約330。お陰で、ジーンズ購入する(嬉)。目出度し目出度し!パンツ換え替えました(悲)

引用:CLUB Panasonic

10kg以上の減量に成功、しっかりと自転車ダイエットの効果が出ている成功例です。

ダイエット前に着ていた服がぶかぶかになるのも、うれしい悲鳴ですよね。

また目標としているサイズの服をダイエットを始める前に思いきって買ってしまうのも、モチベーションを維持し続けるひとつの方法です。

「通勤に自転車を使用して1年間で7kg減量した。 当時は85kgあり78kgまでへった。 自転車には駅から会社まで15分程度を速いスピードで 運転した。」

引用:CLUB Panasonic

通勤に自転車ダイエットをうまく取り入れ、成功した例です。

片道15分×2で1日30分でも、十分効果が出ていることが分かります。

速いスピードで運転していることも成功させるポイントです。

効果的な自転車ダイエットを始めよう!

効果的な自転車ダイエットを始めよう!

自転車ダイエットは誰でも気軽に始められ、楽しみながら続けやすいおすすめのダイエットです。

失敗せず効率的に行うためには、摂取カロリーにも気を付けると同時に、正しい自転車ダイエットの方法を理解してから実行することが大切です。

分に合う自転車を見つけて、ぜひ効果的なダイエットを始めてください

【自転車ダイエットの全知識!】ママチャリやエアこぎでも効果あり?
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