玄米ダイエット5つのデメリットは?失敗しない対策やおすすめアレンジレシピ!

普段食べている白米を玄米に置き換えるだけでできる「玄米ダイエット」は、その手軽さから人気を集めています。

玄米は「完全栄養食」ともいわれるほど栄養素が豊富で、ビタミンEは白米の約12倍、食物繊維は約6倍、そしてミネラルもたっぷり含まる食品です。

しかし、

  • 玄米を食べると下痢や便秘になるって本当?
  • 農薬が残っていると聞いたけど、毎日食べても大丈夫?
  • 白米よりも調理時間がかかって面倒くさそう…

こういった不安をお持ちの人も多いのではないでしょうか。

そこで当記事では、玄米ダイエットで失敗しないための対策法を徹底解説していきます。

具体的には、

  • 玄米ダイエットに失敗しない正しいやり方
  • 玄米ダイエットのデメリットと対策法
  • 調理時間の短縮法や玄米を使ったアレンジレシピ

これらを詳しく説明していきます。

5分くらいで読めますので、玄米ダイエットに不安をいだいている人はぜひ参考にしてみてください。

玄米ダイエット5つのデメリットと対策は?

玄米ダイエット5つのデメリットと対策は?

玄米ダイエットを試してみたくても、デメリットが気になるとなかなか一歩が踏み出せないですよね。

玄米ダイエットで考えられるデメリットとしては、以下のような点があげられます。

  • 調理に時間がかかる
  • においや食感が気になる場合がある
  • 下痢や便秘になる場合がある
  • 農薬や毒性が気になる
  • 短期間の効果は望みにくい

当項目では、これらのデメリットについてその対策法も合わせて順に解説していきます。

調理に時間がかかる

通常、玄米は浸水時間が6~7時間必要なため、白米に比べて調理時間が長く手間がかかってしまいます。

浸水時間が短かったり加えた水の量が少ないと、パサパサとした食感に炊き上がってしまい、おいしく食べられないことも。

そんなとき、圧力鍋やびっくり炊きなら調理時間を大幅に短縮できて便利です!

  • 圧力鍋での調理

圧力鍋で炊くと、普通の鍋で炊くより玄米を水に長時間浸す時間を大幅に短縮できます。

さらに、圧力鍋を使うことでふっくら、もちもちとした玄米特有の食感が引き立てられます

圧力鍋での玄米の炊き方

  1. 圧力鍋に、洗った玄米と水(玄米の重量の約1.5倍の量)を入れ、約2時間おいたら塩ひとつまみを加える。
  2. ふたをして強火にかけ、ふたがカタカタと動き出したら火を弱め約25分炊く。
  3. 火を止め、鍋の中の圧力が下がるのを待ってからふたをあけ、しゃもじで軽く混ぜる。

※上記は目安の時間です。圧力鍋のメーカーにより炊き時間が異なります。

※塩ひとつまみの量は、親指、人さし指、中指の3本の指先でつまんだ量(小さじ1/5程度)です。

  • びっくり炊きでの調理

圧力鍋を持っていない場合でも大丈夫です。

「びっくり炊き」なら、家庭にある一般的なステンレス製の鍋やホーロー鍋、そして炊飯器でも玄米を炊く時間を短縮できます。

びっくり炊きは秋田地方に伝わる炊き方で、炊飯中に「びっくり水(差し水)」を加えるのが名前の由来です。

ビックリ水を入れることで、玄米の皮が破れて水分をたくさん吸収して、量が増えるようです。

しかも、ふっくらと柔らかく炊けて、噛むほどにほんのりと甘みが出てきます

まずは鍋でのびっくり炊きの方法を紹介します。

【びっくり炊きでの玄米の炊き方(鍋)】

  1. 鍋に洗米した玄米を入れ、水(玄米の重量の約1.5倍の量)と塩ひとつまみ(小さじ1/5程度)を加える。
  2. 強火にかけ、沸騰したら弱めの中火にし、約20分炊く。吹きこぼれる場合は火を弱める。
  3. 鍋の中から「ぴちぴち」と音がしてきて、鍋の水がなくなったところに、再び水(玄米の重量の約1.5倍の量)を加え、強火にする。
  4. 沸騰したら弱めの中火にし、再度約20分炊く。
  5. 火を止めて約20分蒸らす。ふたを開け、しゃもじで軽く混ぜたら完成。

次に、炊飯器でのびっくり炊きの調理法です。

【びっくり炊きでの玄米の炊き方(炊飯器)】

  1. 水洗いして水気を切った玄米を炊飯器に入れ、水(玄米の1.1倍の量)を注ぎ、塩ひとつまみ(小さじ1/5程度)を入れて急速炊飯(お急ぎモード)で炊く
  2. 玄米の0.8~1.0倍の量の水を加え、しゃもじで混ぜる。
  3. もう一度急速炊飯で炊く

圧力鍋やびっくり炊きで玄米を炊くことで、普通に炊くよりも手間が省けますので、ぜひ試してみてください。

においや食感が気になる場合がある

玄米のにおいや食感が苦手な人もいるかと思います。

玄米は精米して白米にする前のお米なので、糠(ぬか)におおわれていて、胚芽(はいが)もついたままです。

この糠と胚芽には栄養がたくさん含まれているのですが、糠独特のにおいや、ぼそぼそとした食感が気になる場合もあるかと思います。

当項目では、そんな玄米のにおいや食感の対策方法を紹介します。

【玄米のにおいが気になる場合の対策】

  • 塩を入れる

玄米を炊くときに、塩味が付かない程度(ひとつまみほど)の少量の塩を入れると、玄米の独特のにおいの軽減や皮を柔らかくする効果が出ます。

  • プレーンヨーグルトを入れて炊く

玄米3合に対し、プレーンヨーグルトを大さじ2~3杯入れて炊くだけでOKです。

ヨーグルトに含まれる乳糖の作用で、玄米特有のぬか臭さが消えて玄米成分の吸収効果も向上します。

この方法は、以前TV番組「試してガッテン」でも取り上げられた効果の高い方法です。

【玄米の食感が気になる場合の対策】

  • 圧力鍋で玄米を炊く

玄米を普通の鍋や炊飯器で炊くのではなく、圧力鍋で炊くことで白米のようなもっちりとしたやわらかい食感に近づけられます。

ぼそぼそとした食感が気になる人はぜひ試してみてください。

  • 玄米と相性のよいレシピで食べる

玄米は、汁気が多い丼物やシチューといったメニューと相性がバッチリです。

また、白米で作ると水分でベチャベチャになりがちなチャーハンは、玄米なら簡単にパラパラに美味しく作れます。

下痢や便秘になる場合がある

玄米を食べると下痢や便秘になってしまう人がいますが、その原因は次のふたつあります。

  • やわらかく炊けていない
  • よく噛んでいない

玄米は皮があり白米より固いので、やわらかく炊けていなかったりよく噛まずに飲み込むと、胃が消化しきれず下痢や便秘の原因になってしまいます。

【玄米を食べて下痢や便秘になるのを防ぐ方法】

  • 圧力鍋やびっくり炊きを活用して玄米に水分をしっかり含ませ、柔らかく炊く
  • ひとくち30回は噛んで食べる
  • 白米から玄米への切り替えは徐々に行う

玄米をよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され少量で満腹感を感じやすくなるので、消化にも良く、ダイエットにも効果的です。

また、下痢や便秘になるのが不安な場合は、白米に少しずつ玄米を混ぜ、徐々に玄米の量を増やして慣らすようにするのもよいですね。

農薬や毒性が気になる

玄米には、残留農薬や毒性があるのでは?と不安な人も多いのではないでしょうか。

当項目では、その解説とともに対処法も合わせて詳しく解説していきます。

【玄米の残留農薬】

お米で残留農薬が多いのは、「籾(もみ)」と「糠(ぬか)」の部分です。

玄米は「籾(もみ)」の部分は取り除かれていますが、「糠(ぬか)」の部分が残りますので、農薬が残る可能性が高くなります。

炊飯する前にしっかり玄米を研ぐことにより約7%の農薬を除去できますが、可能であれば無農薬の玄米を選ぶことをおすすめします。

【玄米の毒性】

玄米の毒性が疑われている原因は、玄米に含まれる「フィチン酸」と「アブシジン酸」という物質です。

  • フィチン酸

植物の種子が鳥などに食べられてしまうのを防ぐための自己防御のための物質が「フィチン酸」です。

フィチン酸には強力な排毒作用があり、金属イオンと強く結びつくことで必要以上にミネラルを体外に排泄し、鉄が不足した結果貧血になるのでは、という考え方があります。

しかし、日常生活において食べる玄米の量で、健康障害を起こすというエビデンスはありません。

(参考:日本食品保蔵科学会誌

また、フィチン酸は大豆や小麦にも多く含まれていますが、貧血といった健康リスクは報告されていないことからも、特に問題はないと考えてよいとされています。

不安な場合は、玄米を炊く前に1時間以上浸水させておくことで、フィチン酸を軽減できます

  • アブシジン酸

玄米を発芽させないと玄米に含まれるアブシジン酸が活性酸素といった細胞に作用して悪影響を与えるという説がありました。

しかし、近年の研究ではアブシジン酸は細胞には作用しないと判明し、人の身体に危害が生じる可能性は無いと判断されています。

(参考:内閣府 食品安全委員会

アブシジン酸もフィチンと同様、不安な場合は玄米を炊く際に浸水させておくことで軽減できます。

短期間の効果は望みにくい

玄米ダイエットは、すぐに大幅に減量できるわけではありません。

よく噛むことで満腹感が得られ食事の量や間食が減ったり、代謝がアップして太りにくくなることによって、長期的に少しずつダイエット効果が出てきます。

長期間かけてゆっくりと減量することで、身体に負担がなく健康的に痩せられるとともにリバウンドのリスクも低くなります。

ダイエットは継続することが大切です。

ぜひ次項の玄米を使ったおすすめのアレンジレシピも参考に、楽しみながらダイエットを続けてみてくださいね。

美味しくアレンジ玄米レシピ3選!

美味しくアレンジ玄米レシピ3選!

玄米を使った、ダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。

どれも冷蔵庫にある身近な食材で気軽に作れるレシピですので、ぜひ試してみてください。

簡単キーマカレー

簡単キーマカレー

引用:SMART AGRI

キーマカレーに玄米を使うと、クミンシードの香りが玄米独特のにおいを覆い隠してくれ、とても美味しく玄米を食べられます。

また、一晩寝かせるとスパイスの角がとれて、まろやかなおいしさが楽しめます。

【材料(2人分)】

  • 無洗米玄米ごはん(炊いたもの):適量
  • 合びき肉:100g
  • 炒めたまねぎ:1袋(100g)
  • ミックスビーンズ:1袋(50g)
  • トマト缶:小1缶(200g)
  • おろしにんにく、しょうが:各小さじ1
  • カレー粉:大さじ2
  • 塩、クミンシード(あれば):各小さじ1/2
  • サラダ油:大さじ1

【作り方】

  1. フライパンにクミンシード、サラダ油を入れて中火にかける。
  2. 香りとともにぷつぷつと気泡が出てきたら、ひき肉、 にんにく、しょうが、カレー粉を入れて肉に火が通るまで炒める。
  3. 炒めたまねぎを入れ、水分が飛んだらトマト缶を加える。沸騰したら火を弱め、まわりに油が浮いてくるまで10分ほど煮込む。
  4. 汁気がなくなったら塩で調味し、ミックスビーンズを加えひと煮立ちさせたら完成。

パラパラチャーハン

パラパラチャーハン

引用:たまな商店

難しい火加減の調整も不要で、玄米の食感を活かしたパラパラチャーハンを簡単に作れるおすすめのレシピです。

【材料(1人分)】

  • 玄米:1膳
  • 玉ねぎ:1/4個
  • にんじん:1/4本
  • 万能ネギ:適量
  • 卵:1個
  • ソーセージ:2〜3本
  • にんにく:1かけ
  • ごま油:適量
  • しょうゆ:小さじ1
  • 顆粒だし:小さじ1/2
  • 塩コショウ:少々

【作り方】

  1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、にんじんは5mm角にする。万能ネギは小口切り、ソーセージは食べやすい大きさに切る。
  2. 玄米と卵、塩コショウを混ぜる。
  3. 中火で熱したフライパンにごま油を適量ひき、にんにくを香りが立つまで炒める。
  4. 玉ねぎ、にんじんを入れ透き通るまでさらに炒めたらソーセージを加える。
  5. (2)の玄米を加えてパラパラになるまで混ぜ合わせ、顆粒だし・しょうゆを加えさらに炒める。
  6. 器に盛り、万能ネギを散らしたら完成。

揚げ玄米団子おろしのせ

揚げ玄米団子おろしのせ

引用:Woman.excite

生姜とネギで代謝アップ!

一口サイズなので、子どもから大人まで家族みんなで食べやすい玄米団子です。

【材料 (2人分)】

  • 玄米ご飯:茶碗2杯分
  • 白ゴマ:大さじ1
  • 塩:少々

<衣>

  • 小麦粉:大さじ2
  • 水:適量
  • 揚げ油:適量
  • 大根おろし:1カップ
  • 生姜(すりおろし):適量
  • ネギ(刻み):適量
  • 麺つゆ(ストレート):適量

【作り方】

  1. <衣>の材料をよく混ぜ合わせ、揚げ油を180℃に予熱し始める。大根おろしは軽く汁気をきる。
  2. 玄米ご飯に白ゴマと塩を混ぜ合わせ、ひとくち大の団子状に丸める。
  3. 丸めた玄米ご飯に<衣>をつけ、180℃の揚げ油でカラッと揚げる。
  4. 器に盛って大根おろし、ショウガをのせ刻みネギを散らして麺つゆを添えれば完成。

玄米ダイエットはなぜ痩せる?5つの効果とは?

玄米ダイエットはなぜ痩せる?5つの効果とは?

白米を玄米に変えるだけで、ダイエット効果が期待できます。

実は、玄米も白米もお茶碗1杯のカロリーは約250kcalでほとんど差はありません。

しかし、白米よりもダイエットに効果的な栄養素が多く、具体的には下記のようなメリットがあります。

  • よく噛むので満腹感を得やすい
  • 低GIで血糖値が急上昇しにくい
  • 豊富な食物繊維でお腹がスッキリする
  • ビタミンBで代謝がアップする
  • GABAが成長ホルモンの分泌を促進

これらの点がなぜダイエットに効果的なのかを、以下で詳しく解説します。

よく噛むので満腹感を得やすい

玄米は、白米よりもよく噛まないと飲み込みにくいので自然と噛む回数が増えます。

その結果、時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながるんです。

また、噛む回数が増えると唾液がたくさん出ます。

唾液には抗菌作用を持つ免疫があるので、口の中の免疫力も高まり、健康な身体を維持しやすくなります。

以上のように、玄米はよく噛んで食べる必要があるため、早食いやドカ食いを防ぎやすいのが大きなメリットです。

低GIで血糖値が急上昇しにくい

GIとは血糖値の上昇度合いを表した数値です。

GI値が低いほど血糖値が上がりにくく太りづらいとされています。

なぜなら、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込むので、脂肪が蓄積されやすくなってしまうためです。

白米と玄米の糖質量はあまり変わりませんが、GI値はつぎのように大きく差があります。

【白米と玄米におけるGI値の違い】

  • 白米のGI値 約80
  • 玄米のGI値 約55

低GIの玄米は食べたときの血糖値の上昇が穏やかで、そのぶん太りづらい性質があるのです。

豊富な食物繊維でお腹がスッキリする

玄米には、食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維自体に栄養はありませんが、ダイエットに大きな効果を発揮します。

食物繊維には溶性と不溶性のふたつの種類があり、玄米に含まれる不溶性食物繊維を摂ることでさまざなメリットがあります。

玄米に含まれる不溶性食物繊維を摂取することのメリット

  1. 水分を吸収して膨らむので消化に時間がかかり、満腹中枢を刺激するので少量で満腹感を得られる
  2. 腸を刺激し排便を促すことで便秘解消の効果があり、ビタミンやミネラルなどの吸収効率も高まる
  3. 体内の食品添加物やガン化の原因になるさまざまな有害物質を吸着して絡め取り、体外に排出することで体内の掃除をしてくれる

このように、玄米の食物繊維はダイエットや体内の健康維持に大きく貢献しています。

ビタミンBで代謝がアップする

玄米には、ビタミンB1やビタミンB6が含まれています。

これらのビタミンB群は身体の代謝を助け、体調を整える働きがあります。

たとえば炭水化物を摂取したとしても、ビタミンB群を摂取していなければ、エネルギー化は進みません。

また、ビタミンBは疲労回復にも効果があるといわれています

そのため、ビタミンB群が不足した状態が続くと疲れやすくなるだけでなく、肌荒れなどの症状が出やすくなってしまいます。

以上のように、玄米に含まれるビタミンBは代謝を上げる働きがあり、痩せやすいく疲れにくい身体をサポートするというわけです。

GABAが成長ホルモンの分泌を促進

GABAは人間の体内をはじめ、動植物界に広く存在するアミノ酸の一種です。

睡眠中に人の体内で合成され、脳や脊髄に存在しますが、白米や玄米にも含まれています。

【100gの米に含まれるGABAの含有量】

  • 白米 1.5mg
  • 玄米 3mg
  • 発芽玄米 15mg

そして、GABAには成長ホルモンの分泌を促進する効果があることがわかっています

成長ホルモンは主に成長期の子どもに必要なホルモンとして知られています。

同時に、成人の骨や筋肉を作る作用や、脂肪の分解をスムーズにしてくれる働きなどがあるため、ダイエットにも効果的です。

成長ホルモンには細胞の新陳代謝を促す働きもあるため、美肌効果も期待できます。

また、GABAは興奮を鎮静しストレスを緩和する作用を持っているので、リラックス効果も期待できます。

玄米でダイエット・ストレス緩和効果のあるGABAをしっかりとり、減量を成功させましょう!

おやつに玄米を活用しよう!おすすめ商品3選

おやつに玄米を活用しよう!おすすめ商品3選

当項目では、玄米を美味しく食べられるおすすめのおやつを3つ紹介します。

どれもヘルシーでカロリーが少なく、ダイエット中でも安心して食べられるものばかり。

ぜひおやつにも玄米を取り入れてみてください。

【DHC】発芽玄米焼きおかき 塩こうじ味

【DHC】発芽玄米焼きおかき 塩こうじ味

出典DHC公式オンラインショップ

北海道産のななつぼし一等米『DHC発芽玄米』を使用した、栄養満点の発芽玄米入り焼きおかきです。

ノンフライ製法で、保存料や化学調味料も無添加なので、安心して食べられます。

硬めのおもちを食べてる感じで小腹が減った時にぴったり。噛み締めて味わう。ついつい癖になる。

引用:DHC公式オンラインショップ

あっさり塩味ですがついつい癖になり、素材のおいしさが生かされています。

【アサヒ】雑穀せんべい うまみしょうゆ

【アサヒ】雑穀せんべい うまみしょうゆ

出典LOHACO

焙煎した発芽玄米・大麦・黒米・黒ごま・黒豆の入ったサクサクした食感のせんべいです。

しょうゆにかつお・こんぶのだしがきいていて風味豊か。

1袋(22g)当たり食物繊維は3,600mg、コラーゲンは100mg含まれています。

1枚5kcalと低カロリーなのでダイエット中のおやつにもピッタリです。

噛みごたえのある、少々固めのおせんべいですが、一口サイズなので、割ってたべなくてもいいです。お醤油味でも、しょっぱくなくて、すごくダシのきいたお醤油味です。ほのかな甘みがくせになります。

引用:LOHACO

塩辛くなくダシのきいた醤油味で、食べやすくヘルシーな人気のおやつです。

【オーサワ】有機玄米黒胡麻せんべい

【オーサワ】有機玄米黒胡麻せんべい

出典LIMANetshop

砂糖や化学調味料不使用の、有機玄米を使った黒胡麻せんべいです。

サクサクの食感が楽しめ、黒胡麻の風味と有機たまり醤油が玄米にマッチしています。

玄米の旨みと胡麻が、とても良くあっていて美味しいです。
あっという間に食べてしまいます。

引用:LIMANetshop

サクサクした食感も相まって、すぐに食べてしまいそうです。

玄米をおいしく食べてダイエットに成功しよう!

玄米をおいしく食べてダイエットに成功しよう!

たくさんの副栄養素を摂取できる玄米ダイエットは、身体に蓄積した余分なものも一緒に代謝・排泄してくれ、健康的に痩せられます。

圧力鍋やびっくり炊きで調味方法を工夫すれば炊く時間の短縮もでき、面倒くさくならずに続けられます

白米の替わりとして玄米を使うことでさまざまなアレンジも可能ですので、いろいろなレシピで楽しみながら玄米ダイエットをしてみてください!

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