有名シェフが1ヶ月で8kg減！失敗しないそばの実ダイエット法とは？

「そばの実ダイエット」とは、橋本幹造シェフが考案したダイエット法です。

橋本さんは、渋谷にある『日本料理　一凛(いちりん)』の店主であり、「NHKアサイチ」の『みんな！ゴハンだよ』のコーナーにも出演している有名シェフ。

日本テレビ「得する人損する人」で取り上げられ、どんぐりパワーズの2人が3週間挑戦しました。(2018年5月3日放送)

結果は？

3週間「そばの実ダイエット挑戦」の結果→どんぐりパワーズ2人ともｰ6kg以上減量に成功！

• そばの実の7つのダイエット効果
• そばの実ダイエットの超具体的方法
• そばの実ダイエット実践者の口コミ

を詳しくご説明します。

当記事を読むことで「そばの実ダイエット」についての理解が深まりますので、ぜひご一読ください。

【そばの実】って何？

「そばの実」とは、ソバ(蕎麦)の種子のことを指します。

粒ソバ・そば米と呼ばれることもあり、全て同じです。

「そばの実」を製粉したものが「蕎麦粉」であり、製麺して「そば(蕎麦)」になります。

つまり普段日本人がよく食べる「日本そば」の原点が「そばの実」。

そばの実は、日本そばの栄養分+製粉前の栄養分が含まれた穀物です。

海外ではスーパーフードとして有名で、「日本ではそばの実をあまり食べないらしく、もったいない」という声も。

ロシアでは「カーシャ」(そばの実のおかゆ)を好んで食べる習慣があります。

そのほかにも、そばの実を食べる文化は世界の様々な地域で見られます。

そばの実はどんな味？

そばの実は、ゆでると「プリっとした食感」と「ほんのりとしたそばの香り」を楽しめます。

「炊いた玄米の食感」と「ゆでたそばの実の食感」を食べ比べてみると、そばの実の方がガサガサ感が少なく、食べやすい印象です。

日本そばの香りが好きな人は、そのまま美味しく食べられますが、少し苦手だなという人はそのままだと食べにくいかもしれません。

そばの実の香りが苦手と感じる人は、ゆでたそばの実の「ひき肉」っぽい食感を活用する食べ方がオススメです。

具体的には、ひき肉の代わりとしてしっかり味付けすると香りが気になりにくく、食べやすくなります。

そばの実がすごい！7つのダイエット効果

そばの実には7つのダイエット効果があります。

レジスタントプロテインでコレステロール低下

レジスタントプロテインとは

「レジスタント」＝「消化されない」＋「プロテイン」＝「たんぱく質」という意味合いがあります。

タンパク質でありながら食物繊維のような作用を持つ成分で、サプリメントとしても販売されるほどの貴重な食品成分として知られています。

レジスタントプロテイン
特長

日頃から食物繊維を多く摂取することで、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧、高脂血症、糖尿病等の疾病にかかりにくいことが疫学調査で確認されている。食物繊維の多くは多糖類などの炭水化物であるが、レジスタントプロテインはタンパク質でありながら食物繊維の様な生理機能を示す食品成分である。

性質

食品中に含まれるタンパク質は体内で消化酵素により分解され、アミノ酸として腸管より吸収される。 しかしレジスタントプロテインは消化酵素による分解を受けにくく栄養源として吸収されにくいが、コレステロール低下作用等の効果があり健康維持に対して有効であると考えられている^[1]。

～中略～

そば

そばタンパク質は血中の総コレステロール値を減少させることが確認されている。そばに含まれるレジスタントプロテインが糞中への中性ステロールの排泄を促進させ，コレステロール低下作用に寄与していることが考えられている。

引用：フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

脂っこいお肉や揚げ物などを好んで食べていると、コレステロール値が高くなりがち。

コレステロールは増えすぎると血管を詰まらせ血液ドロドロ→肥満の原因となります。

そばのレジスタントプロテインは表皮近くに多く含まれます。

そのため、そばの実として皮ごと摂ることでレジスタントプロテインを摂取でき、コレステロール低下作用によるダイエット効果が期待できます。

低GIで血糖値の急上昇を防止

「GI値」とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示した数値のことです。

• 70以上が高GI
• 56～69が中GI
• 55以下が低GI

にそれぞれ分類され、「低GI食品」は肥満防止に効果があるとされています。（GI値が高いほど、血糖値の上昇度合いが高い）

【そばのGI値】

引用：「ごはん食の優位性から食料自給率を考える」農林水産省より

そばのGI値はなんと47。

とても低いことがわかります。

低GI食品のメリット

低GI食品のメリットが農林水産省より紹介されています。

 低GI食品は、遅い消化と吸収のおかげで、血糖値やインスリンレベルの緩やかな上昇を作り出すことから、健康のためによい。
 低GI食は、糖尿病（1型および2型）を持つ人々のブドウ糖と脂質レベルの両方を改善する。
 低GI食は、空腹を遅延させて食欲をコントロールするため、体重コントロールのために利点がある。
 低GI食は、インスリンレベルとインスリン抵抗性を軽減する。

引用：「ごはん食の優位性から食料自給率を考える」農林水産省より

つまり、そばの実などの低GI食品を摂ることで

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 脂質レベルを改善する
• お腹が空きにくくなり食欲をコントロールできる

というダイエットに嬉しい効果が期待できます。

3種のビタミンBが脂肪の代謝を促進

そばには、ビタミンB1・B2・B6が豊富に含まれています。

引用：そば粉成分表

3種のビタミンB～それぞれの働き～

3種のビタミンBのそれぞれの働きについてご紹介します。

ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝が追い付かず「体脂肪となって蓄積」することに。

そばの実を食べてビタミンB2を摂ると、脂質の代謝がスムーズになるだけでなく、過酸化脂質の分解も促進できるという嬉しい効果が期待出来ます。

ビタミンB6は「脂肪肝の予防に役立つ栄養素」として知られ、ダイエットには欠かせません。

ビタミンB6が不足すると、タンパク質の代謝・脂肪の代謝が追い付かず体脂肪となって蓄積→肥満の原因となります。

そばの実を食べてビタミンB6を摂ると、タンパク質と脂肪の代謝が促進され、エネルギーとして燃焼しやすくなります。

そばの実を食べると

そばの実を食べることで、ビタミンB1・B2・B6を同時に摂取できます。

ビタミンBはお互いに助け合って働いているので、3種のビタミンBの相乗効果で脂肪燃焼が促進されダイエット効果が期待できます。

食物繊維が便秘を改善

そばには食物繊維が豊富に含まれています。

カリウムがむくみを改善

そばの実に含まれるカリウムの量は、白ご飯の13倍以上！

そばの実に豊富に含まれるカリウムがむくみの改善をサポートします。

「むくみ」→細胞内にナトリウムが過剰に溜まり、それを薄めるために細胞が水分をとりこむことで起きる現象。

カリウムには細胞内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、細胞が水分をとりこむことがなくなり「むくみ」が改善します。

ルチンが血行を促進

そばの実には、ビタミンPでポリフェノールの一種であるルチンが含まれています。

ルチンには血管を守り血行を促進する効果があり、血管保護のための薬剤として使用されるほど。

【ルチンの作用】

コリンが体脂肪の分解を促進

そばの実に含まれるコリン。

コリンにはダイエットに欠かせない3つの働きがあります。

そばの実ダイエットがおすすめ・NGな人は？

そばの実ダイエットは、おすすめな人とNGな人がいます。

1. そばの実ダイエットがおすすめな人
2. そばの実ダイエットがNGな人

についてご紹介します。

そばの実ダイエットがおすすめな人

そばの実ダイエットは、以下の方におすすめです。

1. コレステロール値を下げたい人
2. 体脂肪が気になる人
3. 血糖値が気になる人

それぞれご説明します。

コレステロール値を下げたい人

コレステロール値を下げたい人には、そばの実ダイエットがおすすめです。

なぜなら、そばの実には血中の総コレステロール値を下げる作用のある「レジスタントプロテイン」が含まれているからです。

体脂肪が気になる人

体脂肪が気になる人には、そばの実ダイエットがおすすめです。

なぜなら、そばの実に含まれる4つの栄養素が体脂肪の分解を助け代謝を促進してくれるからです。

血糖値が気になる人

血糖値が気になる人にも、そばの実ダイエットがおすすめです。

なぜなら、そばの実は低GI食品であり、血糖値が高めの人に嬉しい3つのメリットがあるためです。

1. インスリンレベルが穏やかに上昇する
2. 血糖値が高めの人のブドウ糖と脂質レベルの両方を改善する
3. インスリン抵抗性を軽減する

インスリンとは→糖の吸収を促すホルモンで血糖値の正常化に寄与する。

インスリン抵抗性→インスリンの効き具合が鈍っている状態のことを指す。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット

血糖値が気になる人は、ダイエット方法の中でも低GI食品のメリットが受けられるものを選ぶことが大切です。

そばの実ダイエットがNGな人

以下の方は、そばの実ダイエットを行ってはいけません。

1. そばアレルギーの人
2. 高カリウム血症の人・血中カリウム値が高めの人

順番にご説明します。

そばアレルギーの人

「そばの実」を製粉したものが、そばの原料となる「そば粉（蕎麦粉）」であるため、そばアレルギーの人は「そばの実ダイエット」はNGです。

加えて、「周りにそばアレルギーの人が居る環境の人」(家族の誰かがそばアレルギーである)も、そばの実ダイエットはNGです。

なぜなら、そばアレルギーの人の中には

• そばの実を栽培する畑を通っただけでもアレルギー反応が出る人
• そばの実をゆでた鍋や蒸気などのそば成分でアレルギー反応が出る人

がいるので、身近にそばの実があると危険なためです。

そばの実ダイエットを実践する前に、周りの状況を把握しておくことをおすすめします。

高カリウム血症の人・血中カリウム値が高めの人

「高カリウム血症の人」は、そばの実ダイエットはNGです。

また、血液検査などで「カリウム値が高め」と医師から言われたことがある人も、そばの実ダイエットは避けた方が無難です。

なぜなら、そばの実にはカリウムが豊富に含まれているためです。

しかし普段、カリウム値について指摘を受けたことがない人は、心配する必要はありません。

なぜなら、そばの実は自然原材料であり「カリウムサプリメント」ではないためです。

そばの実によって、カリウムサプリメントのように血中カリウム値が急に上がることはなく、安心してそばの実ダイエットに取り組めます。

超簡単！そばの実ダイエットの方法

それぞれ詳しくお答えします。

そばの実はどうやって買うの？

そばの実はスーパーではほとんど取り扱っていません。

そのため、インターネットで購入します。そばの産地でも購入できます。

そばの実を買うときの注意点3つ

そばの実を購入するときに気を付けたいことが3つあります。

1. そばの実は、粒ソバ・そば米と呼ぶこともあり「どれも同じ」であること
2. 抜き実(丸抜き)を購入すること
3. 「玄そば」(黒色)は購入しないこと

特に、インターネットでは「玄そば」(黒色)も同じように販売されているので注意が必要です。

「玄そば」はゆでても硬く、家庭調理用には適していません。

【そばの実の例】

写真のように、「そばの実(抜き実)」は少し薄緑っぽい、薄茶色っぽい色をしています。

よく見て購入することをおすすめします。

そばの実の効果的な食べ方は？

そばの実の効果的な食べ方は

そばの実の正しいゆで方と保存方法は？

そばの実のゆで方は二通りあります。

また、多めにゆでて保存ができます。

1. ゆで上がったあと、冷水にさらす作り方
2. 水分をすべてそばの実に吸わせ「炊く」ようにゆでる作り方
3. そばの実の保存方法

それぞれご紹介します。

ゆで方〔1〕ゆで上がったあと、冷水にさらす作り方　メリットと注意点

材料と道具を準備します。

1. そばの実をザルにいれ、サッと水洗いして汚れを取り除く
2. ボウルで約1時間水に浸す
3. 大きめのお鍋にそばの実と水を入れ、天日塩もここで加える(なくてもよい)
4. 中火で10分～15分程度ゆでる
5. お鍋の中の水分がほぼなくなったら、ザルにあげる
6. 冷水の中でサッとぬめりをとる

参考：増田そば製粉所HP

ゆで方〔2〕その水分をすべてそばの実に吸わせ「炊く」ようにゆでる方法

材料と道具を準備します。

1. 熱したお鍋にそばの実を洗わずにいれ、軽く煎る（触ってほんのり温かくなる程度）
2. 水を加え、中火にかける
3. 沸騰したら塩を加えてフタをする
4. 中火で5分+弱火で15分ゆでる
5. 水分がとんでいることを確認する
6. 火からおろして10分蒸らしたあと、木べらで混ぜる

参考：つぶつぶBLOG「雑穀レシピ」

そばの実の保存方法

そばの実には、ゆでる前・ゆでた後それぞれに適した保存方法があります。

ゆでる前のそばの実の保存方法

ゆでる前のそばの実は、暑い季節に常温で保存すると「虫がわく」ことがあります。

そのため、保存場所は冷蔵庫の野菜室が適しています。

ゆでた後のそばの実の保存方法

ゆでたそばの実は、粗熱がとれたらタッパーに入れ、冷蔵庫で保存します。

一週間で食べきるのが理想です。

もし、一週間以上保存したい場合は、アイストレーなどを使って小分けし、冷凍保存することをおすすめします。

そばの実を使ったおすすめレシピ3選

そばの実は「ゆでてそのまま」食べても美味しいですが、アレンジすると違った美味しさが楽しめます。

そばの実を使ったおすすめレシピ3選

1. そばの実とジャガイモのコロコロカレー炒め
   ～ゆでたそばの実を使ったおかずレシピ～
2. そばの実ぞうすい
   ～ゆでたそばの実をお米の代わりに使うレシピ～
3. めかぶとカニカマのそばの実サラダ
   ～ゆでたそばの実があれば火を使わず作れるレシピ～

「そばの実の味が少し苦手…」という人にも食べやすいレシピ3つをご紹介します。

そばの実とジャガイモのコロコロカレー炒め

大人もちびっこも大好きなカレー風味。

お弁当にもおすすめです。

ジャガイモのコロコロカレー炒め
材料：４人分

• 炊いたそばの実：1/4カップ分
• ジャガイモ：200g
• 植物油：大さじ1＋大さじ2
• 自然塩：小さじ1/2＋小さじ1/4
• 水：大さじ2
• カレー粉：小さじ1

作り方

1. ジャガイモは皮ごと1cm角に切る。
2. フライパンに油大さじ1を熱し、①をさっと炒めてから塩小さじ1/2をふる。水を加えフタをして、弱火でジャガイモに火を通す。
3. ②に油大さじ2を加え、炊いた粒ソバも加えて炒め合わせる。
4. ③にカレー粉、塩小さじ1/4を加え、炒め合わせる。

引用：つぶつぶBLOG「雑穀レシピ」

そばの実はひき肉の代わりとして考えると、レシピの幅が広がり楽しめます。

餃子やハンバーグの具材としても最適です。

そばの実ぞうすい

徳島の郷土料理に「そば米汁」があり、古くから親しまれています。

お米の代わりにそばの実を使うことで低GI食レシピになります。

そばの実ぞうすい

■具材

そばの実：100g
水：750㏄
清酒：大さじ2
本みりん：大さじ2
鶏がらスープの素：小さじ2
薄口醤油：大さじ1
塩：お好みの量

■トッピング

人参（飾り切り）水煮：適量
大根（飾り切り）水煮：適量
ほうれん草（水煮）：適量
鶏もも肉（水煮）：適量
あられ：適量
しいたけのうま煮（レシピID:3859727：適量

■作り方

①そばの実を、だし汁でお好みの硬さまで煮込みます。（約20分が目安）
②器に移し具材をトッピングします。

引用：クックパッド

簡単にアレンジするには？

ゆでたそばの実を市販のコーンスープなどに入れると簡単に「そばの実入りスープ」が完成します。

そばの実の味が苦手な人は、トロミのあるスープに入れると味が気にならず、継続率UP!

めかぶとカニカマのそばの実サラダ

海藻をプラスした、ダイエットにピッタリのサラダレシピです。

めかぶとカニカマのそばの実サラダ
材料(2人前)

• そばの実50g
• お湯適量
• めかぶ (味付き)100g
• カニカマ5本
• ①しょうゆ大さじ1
• ①レモン汁大さじ1/2
• ①白だし小さじ1
• ①砂糖小さじ1
• ①ごま油小さじ1
• フリルレタス50g

 

作り方

1. 準備.フリルレタスは根元を切り落とし、一口大に手でちぎっておきます。
2. 1.カニカマは半分に切ります。
3. 2.鍋にお湯を入れ沸騰したら、そばの実を入れ、中火でパッケージの表記通りにゆでます。ザルに上げ、粗熱を取ります。
4. 3.ボウルに①を入れ混ぜ合わせ、めかぶ、1、2を入れ、和えます。
5. 4.器に、フリルレタスをのせ、3を盛り付けたら完成です。

引用：クラシル

ゆでたそばの実があれば、火を使わず短時間で完成します。

そばの実サラダを食事の最初に食べると野菜の生酵素も摂れ、ダイエット効果UP！

そばの実ダイエット実践者の口コミは？

そばの実ダイエットを実践した結果は？

気になる口コミをご紹介します。

何とも微妙。

2018年6月29日に日本でレビュー済み

パターン: 北海道産 1kgAmazonで購入

メディアでダイエット食品と紹介されていたので、購入してみました。
味を変える事で食べられましたがダイエットには…。

引用：Amazon

普通に食しています

半年間ほど普通に食していますがダイエット効果はあまり感じられませんねぇ。他の食事や飲酒なんかとのバランスが大切なんでしょうねぇ･･･

引用：Amazon

5月の頭にそばの実ダイエットしてるって書いたんですけど、実は2ヶ月で5キロ近く痩せました。
久しぶりに会う人に痩せたねって言ってもらえるの嬉しい〜！ pic.twitter.com/RLWSVpjAzN

— 繭 (@OfficialMayu) June 30, 2018

そばの実ダイエットとダイエットアプリやりはじめたけど今のところ順調だからもう少し続けたらかなり痩せるかも😺#ダイエット#そばの実

— 塩リンゴ@🐧🔍FCライブ余韻 (@manbo77746) March 25, 2019

食事の前に茹でたそばの実をスプーン1杯食べるだけで痩せるって言う「そばの実ダイエット」って奴で会社の人間が2人6キロぐらい痩せてから、俺のまわりで「そばの実ダイエット」が流行ってるw俺も67から64まで落ちた。そばの実すげー

— ⓝ蔵戸 (@jyankikurato) August 18, 2018

そばの実のダイエット効果は他の食生活との兼ね合いもあり人それぞれです。

しかし、5～6キロ痩せたという声も多く聞かれ「そばの実ダイエット」の効果の高さが口コミからうかがえます。

生活習慣に気を配って実践することがそばの実ダイエットの成功につながります。

そばの実でおいしくダイエットを成功させよう！

そばの実は栄養が豊富な上に満腹感があり、血糖値も上がりにくいのでダイエットには最適です。

運動の強制や過度な食事制限のないダイエット法のため、実践しやすさもメリットの内のひとつ。

しかし「摂取カロリー＜消費カロリー」になるよう、自己管理することが大切です。

食欲旺盛で摂取カロリーが多いなと感じたら、そばの実ダイエットとの相性が抜群で食欲抑制効果がある「GLP-1ダイエット」と併用することをお勧めします。