もちもち美味しい寝かせ玄米で失敗しないダイエット法とは?

ただ食べるだけで、美容と健康にうれしいダイエット効果がいっぱいの「寝かせ玄米」
もちもち美味しくしっかり食べてもOKな「寝かせ玄米ダイエット」

とはいえ、

痩せたい
ニャーコ

・そもそも寝かせ玄米って何?
・どんな効果があるの?
・作るのが大変なんじゃないの?

という方も多いです。
そこで当記事ではそんな寝かせ玄米ダイエットについての疑問を、
寝かせ玄米歴8年、夫のダイエットを寝かせ玄米で成功させた私の視点から解決します。
具体的には
・寝かせ玄米の効果
・寝かせ玄米の作り方
・寝かせ玄米ダイエットを失敗しないための注意点
についてポイントを押さえて紹介します。
3分くらいで読めますし、あなたに合った寝かせ玄米ダイエットの効果的な方法が見つかりますので、まずはご一読を!

寝かせ玄米って何?

寝かせ玄米って何?

 

どんなもの?

玄米・小豆・天日塩が材料で、3日~4日かけて作るごはんです。
普通の炊飯器・圧力鍋・土なべで炊飯ができます。

「寝かせ玄米」「酵素玄米」「玄米酵素ごはん」などが同じ意味でつかわれることも多いです。

正式には、「寝かせ玄米」は『結わえる』という玄米ごはんメーカーが商標登録している、オリジナル商品を指します。

3日~4日かけて作るなんて、ハードル高そうですよね。でも大丈夫!一食分ずつレトルトになったものも販売されています。
まずはどんな味か試してみたい人にピッタリですね。

自分で作る場合も、材料がまとめて入ったキットが販売されていますので少量からトライできます。

この「玄米」と「小豆」が素晴らしいダイエット効果を発揮するのです。

玄米は「完全栄養食」

玄米は、白米と比べて、各種栄養素が、豊富に含まれるため、「完全栄養食」と称されます。
では一体白米とはどのように栄養素が異なるのか、見てみましょう。

白米と玄米の栄養素比較(100gあたり)

栄養素白米玄米

玄米の栄養比率
※白米100%とする

エネルギー356Kcal350Kcal98.3%
タンパク質6.1g6.8g111.5%
脂質0.9g2.7g300%
炭水化物77.1g73.8g95.7%
灰分0.4g1.2g300%
ナトリウム1mg1mg100%
カリウム88mg230mg261.4%
カルシウム5mg9mg180%
マグネシウム23mg110mg478.3%
リン94mg290mg308.5%
0.8mg2.1mg262.5%
亜鉛1.4mg1.8mg128.6%
0.22mg0.27mg122.7%
マンガン0.8mg2.05mg256.3%
ビタミンE
トコフェロールα
0.1mg1.2mg1200%
ビタミンB10.08mg0.41mg512.5%
ビタミンB20.02mg0.04mg200%
ナイアシン1.2mg6.3mg525%
ビタミンB60.12mg0.45mg375%
葉酸12µg27µg225%
パントテン酸0.66mg1.36mg206.1%
食物繊維(水溶性)0.7g
食物繊維(不溶性)0.5g2.3g460%

文部科学省日本食品標準成分表 PDF(日本語版)より

ビタミンやミネラルといった健康に欠かせない栄養素が、玄米には豊富に含まれていることがわかります。

寝かせ玄米の7大ダイエット効果とは?

寝かせ玄米の7大ダイエット効果とは?

寝かせ玄米がダイエットに効果的な理由は、次の7つのダイエット効果があるからなのです。

  1. 少量で満腹感を得られる
  2. 低GI食品のため血糖値の急上昇を抑える
  3. 腸内環境を改善し便秘を解消する
  4. 脂質代謝を高めることで肥満を改善
  5. 糖質をエネルギーに変換し脂肪燃焼を促進
  6. むくみをスッキリさせる
  7. メラノイジンの効果でコレステロール低下

①少量で満腹感を得られる

玄米を食べてみると、白米よりも必ず噛む回数が増えていることがわかります。
さらに、寝かせ玄米は噛めば噛むほど甘みとうま味が口の中で増してくるので、しっかりよく噛んで食べる習慣が自然と身に付きます。

また、食べものを噛むことにより、神経系ホルモンが働き、ホルモンが脳の視床下部にある満腹中枢に届くと、満腹信号となって満足感が得られます。よく噛むことによって、より少ない量で満腹感を得られることがわかっており、食べすぎによる肥満予防、ひいては生活習慣病の予防にもつながります。
 農林水産省HPコラム:噛む効用 より引用

寝かせ玄米は、
噛めば噛むほど美味しい

よく噛んで食べる習慣が身に付く

満腹信号が出る

食欲が抑制されるという、ダイエットの好循環を生み出すのです。

②低GI食品のため血糖値の急上昇を抑える

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示した数値のことをいいます。

  • 70以上が高GI
  • 56~69が中GI
  • 55以下が低GI

にそれぞれ分類され、「低GI食品」は肥満防止に効果があるとされています。(GI値が高いほど、血糖値の上昇度合いが高い)

白米と玄米のGI値比較
・白米 77(高GI食品)
・玄米 55(低GI食品)
「ごはん食の優位性から食料自給率を考える」農林水産省より

同じ「お米」でも、精米後の白米は高GI食品に分類され、玄米は低GI食品に分類されるという驚きの結果!

低GI食品のメリットが農林水産省から紹介されています。

 低GI食品は、遅い消化と吸収のおかげで、血糖値やインスリンレベルの緩やかな上昇を作り出すことから、健康のためによい。
 低GI食は、糖尿病(1型および2型)を持つ人々のブドウ糖と脂質レベルの両方を改善する。
 低GI食は、空腹を遅延させて食欲をコントロールするため、体重コントロールのために利点がある。
 低GI食は、インスリンレベルとインスリン抵抗性を軽減する。

「ごはん食の優位性から食料自給率を考える」農林水産省より引用

つまり、主食を寝かせ玄米にするだけ
  • 血糖値の急上昇を防ぎ健康のためによい
  • 満腹感が長持ちし、食欲をコントロールできる
  • 太りにくい体質にすることができる

という嬉しい変化が起きるのです。

③腸内環境の改善により便秘が解消する

寝かせ玄米の材料である、玄米と小豆には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きで腸にアプローチ!

【水溶性食物繊維の働き】腸内の不要なもの(コレステロール、ナトリウムなど)を包んで排出→血中コレステロール値の低下や高血圧予防の効果
【不溶性食物繊維の働き】腸を刺激して便通を良くする→便秘の解消の効果
有害物質を吸着し便とともに排出→体内のゴミ掃除やさんとして活躍

玄米と小豆に豊富に含まれる2種類の食物繊維によって、腸内環境が改善。
各種栄養素の吸収がスムーズになり、スッキリとキレイへの好循環に身体を導いてくれます。

④脂質代謝を高めることで肥満を改善

寝かせ玄米を食べるだけで脂質代謝が高まるなんて一体なぜなのでしょう?

それは、玄米には、胚芽や外皮部分にイノシトール(ビタミンB群の一種)という成分がふくまれるから。

イノシトールのダイエットに嬉しい5つの効果
  1. 脂肪やコレステロールをエネルギーとして使えるよう体内でコントロールする
  2. 肝臓の脂肪を取り除き、コレステロールや血中の脂肪の流れを良くする
  3. 脂質の代謝を高めることで痩せやすい体をつくる
  4. 血圧を下げる
  5. 精神を安定させる

参考:玄米のマイセン 感動玄米大事典「玄米の解毒作用」

肥満につながる「脂肪」や「脂質」にイノシトールが徹底的にアプローチしてくれるのはとても嬉しいですよね。

⑤糖質をエネルギーに変換し脂肪燃焼を促進

玄米も小豆もビタミンB1豊富食材なので、寝かせ玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。
これにより、食べた物が体脂肪になる前にエネルギーに変換され脳や神経の働きをサポートします。

ビタミンB1の働き→糖質が分解されてできたブドウ糖を、エネルギーに変換する。


つまり、ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖がエネルギーに変わることができず、使われなかった糖質が体脂肪に変わって蓄積されやすくなるのです。
寝かせ玄米を食べると、体内の脂肪→糖質→ブドウ糖→エネルギーの変換がスムーズになり、脂肪の燃焼が促進されます。

⑥むくみをスッキリさせる

身体がむくむと、それだけでだるくて重い感じがしますよね。

体内に余分な水分が溜まって起こる「むくみ」は3ステップで起こります。

  1. 細胞内のナトリウム過多
  2. 薄めるために細胞が水分を取り込む
  3. 「むくみ」の症状が出る(特に下半身)

ここで注目したいのが、寝かせ玄米に豊富に含まれるカリウムの効果

カリウムの働き→細胞内の余分なナトリウム(塩分)を排出する

寝かせ玄米を食べることで、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみをスッキリさせる効果があります。

⑦メラノイジンの効果でコレステロール低下

玄米と寝かせ玄米の最大の違いが、メラノイジンです。

「メラノイジン」とは?
寝かせ玄米は最終段階で3日間寝かせます。保温しながら寝かせることで「メイラード反応」と呼ばれる褐変反応(かっぺんはんのう)が進行。その結果生成される褐色物質が「メラノイジン」です。
メラノイジンには、コレステロールの低下作用があり、多く摂取するほどコレステロール低下作用が大きくなることが研究により明らかになっています。
メラノイジンのダイエットと健康に嬉しい7つの効果
  1. コレステロール低下によるダイエット効果
  2. 糖尿病の予防効果
  3. 高血圧予防効果
  4. 肥満や高脂血症予防効果
  5. 抗酸化作用で若返り効果
  6. 活性酸素を消去するガン予防効果
  7. 発がん物質抑制効果

メラノイジンの生理機能 より

寝かせ玄米を食べると嬉しい変化が体内で次々と起こるのですね。

寝かせ玄米の作り方と保存方法は?

寝かせ玄米の作り方と保存方法は?

寝かせ玄米の美味しい作り方の流れ

  1. 材料を揃え、前準備をする
  2. 炊飯器・圧力鍋・土鍋の中から自分に合った炊き方でチャレンジ
  3. 保温モードで寝かせ開始(←最重要)
  4. 前準備から約4日後に寝かせ玄米完成!
  5. 一度に食べきれない時は冷凍保存する
材料
・玄米  600g(4合)
・小豆  50g(大さじ4)
・天日塩 3g(小さじ0.5)
・水   1000~1050cc

前準備

洗う

ボールの上にザルを置き、玄米と小豆と水(浸るくらい)を入れ、軽く洗います。
※玄米は、最初の水をよく吸収するので、すぐに水を替えましょう。
※ボールの中で直接洗うと、水を替える時に玄米が浮いてこぼれ落ちてしまうので、ザルを置きます。

3回くらい、繰り返します。

かき混ぜる

ザルからボールに、玄米と小豆を移し、天日塩と水600ccを加え、泡だて器で時計回りに3分かき混ぜます。
※玄米の表面に傷をつけ、その傷から水と塩が入り、柔らかく炊き上がります。
※かき混ぜるスピードはゆっくりでOKです。泡だて器を使うことで、均一に混ざります。

だんだん水が濁ってきます。

浸水

濁った水はそのまま捨てずに、残りの400ccの水を加えて、浸水させます。
浸水時間が短いほど硬めに仕上がり、長いほど柔らかく仕上がります。
最低でも1時間は浸水します。
※夏場は温度が高すぎると腐敗するので、心配な場合は冷蔵庫内で浸水させます。
※時間のめやすは、夏場6時間、冬場12時間浸水すると、柔らかく仕上がります。

炊飯器での作り方 メリットと注意点

内釜に材料を全て投入し、玄米モードがあれば、使用します。
白米モードなら、水を50ccさらに加えてから普通に炊きます。

メリット:一番手軽に炊くなら、スイッチ入れるだけの炊飯器!
注意点:玄米モードがない場合は浸水をしっかりした方が柔らかくなります。

酵素玄米専用の炊飯器も、販売されています。

圧力鍋での作り方 メリットと注意点

  1. 圧力鍋に材料をすべて投入し、フタをして強火で加熱します。
  2. 沸騰し、オモリが振れたら(内圧ピンが上がったら)弱火にして15分~20分加圧します。
    ※各種圧力鍋の説明書に加圧時間が載っていたら、従ってください。
  3. 加圧時間経過後、火を止め自然減圧します。
  4. 自然減圧し、内圧ピンが下がったら、蒸気を逃してフタをあけます。(減圧時間は圧力鍋によって異なり、約10分~30分程度)
    ※蒸気のやけどには充分ご注意下さい。
  5. かき混ぜたら、保温ジャーへ移します。

メリット:圧力鍋で炊くとモチモチと柔らかく美味しく炊き上がります。
注意点:火加減や焦げ付きに注意が必要です。特に減圧時のやけどには要注意。

土鍋での作り方 メリットと注意点

  1. 土鍋に材料を全て投入し、さらに水を200cc加えます(他の方法に比べて蒸気で水分がとぶため、多めに水を入れます)。
  2. 中火にかけ、沸騰を待ちます。
    ※強火にしないでください(土鍋が割れる、吹きこぼれる心配があるため)。
    ※ふたを開けて沸騰を確認してもOK
  3. 沸騰したら、数分間米を対流させたあと、フタをして弱火で30分~40分炊きます。
    ※25分~30分くらいで、蒸気があまり出なくなります。→ここで1度フタを開けて、水分が残っていないか確認。
  4. 水分がなくなっていることが確認できたら、最後に30秒ほど強火にしてから、火を止めて10分~15分蒸らします。
  5. ふたを開けてかき混ぜ、保温ジャーに移します。

メリット:炊飯器より美味しいと感じる方が多いです。
注意点:火加減や焦げ付きに注意が必要です。浸水時間も長めにする必要があります。

最重要!保温モードで寝かせる

どの炊き方で炊いても、炊飯完了後は保温ジャーに移します。(炊飯器はそのまま保温モード)

ポイント〔1〕3日間待つこと
3日間かけて、熟成させていきます。玄米としては炊いた後すぐに食べることができますが、熟成させることにより、メイラード反応が促進。香りと栄養価が高まり、柔らかく食べやすくなります。

ポイント〔2〕1日1回しっかりかき混ぜること
かき混ぜる事で、3つの効果があります。

  1. 表面の乾燥を防ぐ
  2. 炊飯器内の温度を上下動させてメイラード反応を促進する
  3. モチモチと柔らかくなる

こうして3日間寝かせて、完成です。

完成後の食べ方、保存方法や注意点

完成後は、10日目をめやすに、食べきってください。
保温ジャーに入っている間は1日1回はしっかりかき混ぜること。
(表面が乾燥し、硬くなるのを防ぐため。)

炊飯器が家に1台の場合

寝かせ玄米は、炊き始めから食べ始めるまでに、3日間かかるので、多めに炊いて1食分ごとにラップで包み冷凍保存するのがオススメ!
冷凍保存した寝かせ玄米を食べながら、次の寝かせ玄米を仕込むイメージです。

冷凍保存した寝かせ玄米の解凍方法

栄養素や酵素の効果を最大限に生かすには、自然解凍が最適です。

解凍する場合は、レンジでも良いですが、自然解凍してから、保温ジャーに入れると、冷凍したとは分からないくらいの状態に戻ります。
「結わえる式玄米生活ノススメ 寝かせ玄米くらぶ」より引用 

急ぐ場合は、ラップに包んだ寝かせ玄米を、耐熱袋に入れて、湯煎すると、早く食べられます。
※冷凍保存後10日間を目安に食べきってください。

寝かせ玄米ダイエットの方法2つ あなたはどっち?

寝かせ玄米のダイエット方法2つ。あなたはどっち?

寝かせ玄米ダイエットには2つの方法があります。

  1. 白米置き換えダイエット
  2. 七号食ダイエット

順番に紹介します。
あなたに合うのはどちらでしょうか?

白米置き換えダイエット

今まで主食で食べていたもの(白米やパンやラーメンなど)を、寝かせ玄米に置き換えるだけ。

ほかのおかずは今まで通り同じものを食べてOK。

スタートしやすいですね。

寝かせ玄米をよく噛んで食べる

ほかの食材もよく噛んで食べるようになり、食事がゆっくりになる

満腹中枢が刺激され食事の総量が減る

寝かせ玄米は腹持ちが良いので間食も減る
「主食を寝かせ玄米に置き換えるだけ」でかなりの効果が期待できます。

こんな人に向いています

  • 極端な食事制限は避けたい人
  • ゆるやかに長期戦略でダイエットする人
  • 外食の機会がある人

失敗しないための注意点

寝かせ玄米をよく噛まずに飲み物などで流し込む→他の食べ物もたくさん食べてしまう

まずは寝かせ玄米をしっかり良く噛むこと(一口30回が目安)。

満腹中枢をしっかり作動させることが、成功への秘訣です。

七号食ダイエット

七号食ダイエットとは、「七号食」つまり寝かせ玄米のみで、10日間過ごすダイエット方法。

「七号食」とは、七番目の食事法という意味です。

七号食の情報サイトー結わえるーでは、一号食から七号食まで、以下のように定義されています。

一号食好きな物を好きなだけ食べる
二号食ご飯、味噌汁、漬物+おかずが4品(種類問わず)
三号食ご飯、味噌汁、漬物+おかずが3品(種類問わず)
四号食ご飯、味噌汁、漬物+季節野菜おかず+魚おかず
五号食ご飯、味噌汁、漬物+季節野菜おかず
六号食ご飯、味噌汁、漬物
七号食寝かせ玄米のみ

 

やり方やルール

とにかく「寝かせ玄米のみ」で10日間を過ごします。

量や時間は?

一日600グラムを目安にしますが、量の制限はありません。
寝る4時間前までに、最後の食事を済ませます。

味に飽きたら?

ごま塩、無添加梅干しを足して食べてもOK。それ以外はNGです。

飲み物などは?
飲み物は、水・ほうじ茶・麦茶・玄米茶・番茶のみ。アメ・ガム・お酒もNGです。

効果を上げるには?

一口最低30回噛む、1日40分歩く、夜12時までに寝る、タバコを止める、と効果UP。

七号食の情報サイト「七号食のやり方・ルール」ー結わえるーより

こんな人に向いています

  • 一気に身体をデトックスしたい人
  • 寝かせ玄米を「むちゃくちゃ美味しい」「これだけでイケル」と感じる人
  • 10日間外食を挟まず実行できる人
    (ランチなどにも寝かせ玄米オニギリを持参します)
  • 好転反応が発現した場合、少しゆっくり過ごすなど、対応できる環境にある人

失敗しないための注意点

注意点その①
七号食ダイエットは一気に身体をデトックスするので、効果も大きいですが、好転反応が出る可能性があります。

七号食ダイエットで起きる好転反応とは

好転反応とは、体質が改善される過程で起こる現象で、便秘、湿疹、眠くなる、無気力などの症状が発現することがあります。
人によって異なり、まったく好転反応が起きない人もいます。

原因は大きく5つあります。
① 排毒作用
② 自律神経の影響
③ 血行改善
④ 食事量の少なさ
⑤ 普段の糖分過剰摂取

結わえるオンライン「七号食の注意点」より引用

これらの症状は、一過性のもので、体質改善している証拠です。
しかしながら、日常生活に支障が出そうであれば、医師へ相談するなどの対応が必要です。

無理をしないこと

注意点その②
10日間頑張ったあと、急激に元の食生活に戻すと、身体がびっくりしてして下痢をおこしてしまいます。

「回復食」
七号食という特殊な食生活を十日間過ごした後ですので、急に今までの食生活に戻すと身体がびっくりして、大抵の人が下痢します。 そこで、基本食(玄米ごはんで一汁二菜程度の食事)に戻すまで数日かけて慣らしていくことが良いのです。
・十一目 玄米ごはんと野菜の具がちょっとだけ入った味噌汁 (これだけで至福の食事に感じます)
・十二目 玄米ごはんと野菜具沢山の味噌汁 (動物性なし)
・十三目 玄米ごはんと野菜具沢山の味噌汁+野菜のおかず一品程度 (動物性なし)
・十四目 玄米ごはんと野菜具沢山の味噌汁+野菜のおかず一品程度 (全体の一割程度の魚介はOK)
これで回復食は終了です!
七号食コラムー結わえるーより引用

こちらを参考に、ゆっくりと戻していって下さいね。

七号食ダイエットの効果

上手く乗り越えられた後には、嬉しい効果が待っています。

  • 痩せる
  • 便秘が解消する
  • 美肌
  • 自信がつく などなど

チャレンジする価値がありそうですね!

寝かせ玄米の7大ダイエット効果でキレイとスッキリを手に入れよう!

寝かせ玄米には、たくさんのキレイとスッキリを叶える効果があることがわかりました。

  • 自分で炊くのは大変だから、レトルトからスタートする。
  • 毎食はハードルが高いからまずは1食、白米と置き換えてみる。

など、出来るところから無理せず取り入れて、自分に合った「寝かせ玄米との付き合い方」を見つけること。そして、ゆっくり割合を増やして生活の一部になるように継続することが、寝かせ玄米ダイエット成功につながります。

もちもち美味しい寝かせ玄米で失敗しないダイエット方法とは?
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