【運動で痩せるまとめ】効果や頻度・自宅で実践できるメニューやコツは?

ダイエットといえば、まずは運動を思い浮かべる人も多いと思います。

しかし、いざ運動で減量を目指そう!と決意しても、

「運動で本当に痩せるのかな?」

「どのくらいの頻度で運動すれば効果が出る?」

「食前と、食後ならどちらのタイミングで運動するのがベスト?」

といった疑問をお持ちの人も多いのではないでしょうか。

間違った方法で運動をすると、思うように効果が出ずに途中で飽きてやめてしまうなんてことも。

そこで当記事では、

  • 運動でのダイエット効果
  • 初心者が運動でやせるための頻度や時間、タイミング
  • 運動ダイエットの効果を高めるコツ

など、運動ダイエットの知識を徹底解説していきます。

運動ダイエットの正しいやり方を知ることで、効率的なダイエットをスタートできます。

5分ほどで読めますので、これから運動ダイエットを始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてください!

運動のダイエット効果とは?

運動のダイエット効果とは?

運動ダイエットって本当に痩せられるの?という疑問を持っている人は多いと思います。

運動しても全然痩せられなかった!という声を聞くと、不安にもなってしまいますよね。

そこで当項目では、運動ダイエットがなぜ効果的なのかを徹底解説。

運動には大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、それぞれの特徴や効果について順に紹介していきます。

  • 有酸素運動のダイエット効果は?
  • 無酸素運動のダイエット効果は?
  • どちらの運動を先にすると減量に効果的?

それぞれの特徴を知ることで、効果的なダイエットに役立ててくださいね。

有酸素運動のダイエット効果は?

有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪の減少に効果があります。

有酸素運動とは、「少しきつい」と感じる程度の負荷を継続的にかける運動です。

身体を動かすエネルギーとなる脂肪を、酸素を使って燃焼させることから「有酸素運動」と呼ばれています。

【有酸素運動の例】

  • 水泳
  • ウォーキング・ランニング
  • エアロビクス
  • 踏み台昇降
  • サイクリング

無酸素運動のダイエット効果は?

無酸素運動では筋肉量が増えることで基礎代謝(何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー)を高められます。

基礎代謝が上がると日常生活を過ごすだけでも脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作れます。

無酸素運動は、短い時間に強めの筋力を発揮する運動。

酸素を使うことなく糖を利用して身体を動かすエネルギーを作り出すことから、「無酸素運動」と呼ばれています。

勘違いされがちですが、無酸素運動中は呼吸をしないというわけではありません。

【無酸素運動の例】

  • 筋トレ(腹筋や腕立て、スクワットなど)
  • ウエイトトレーニング(ダンベル・重量挙げなど)
  • 短距離走

どちらの運動を先にすると減量に効果的?

有酸素運動と無酸素運動は、ふたつを組み合わせることで効率的に体脂肪を減らせます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのに対し、無酸素運動は脂肪をあまり燃焼しません。

しかし、無酸素運動には筋肉量を増加させ基礎代謝を上げる効果があるので、太りにくく痩せやすい身体を作れます。

【効果的な運動の順番】

脂肪燃焼には「無酸素運動→有酸素運動」が最も効果的です。

無酸素運動をすると、筋肉を鍛えた直後から代謝があがり、運動後も3~14時間ほど持続します。

これを「アフターバーン」と言いますが、無酸素運動で代謝が上がっている状態で脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を減らせるというわけです。

参考:日本栄養・食糧学会誌

また、無酸素運動で基礎代謝が高まると、運動していないときや寝ているときでも脂肪分解を高める効果が期待できます。

以上のように、無酸素運動をした後に有酸素運動をすることで、効果的な減量ができます。

運動の効果が分かったところで、次項では痩せるための具体的な運動のやり方の解説です。

効果的な時間や頻度、どのくらいで効果が出るのかなど詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

初心者必見!痩せるための運動ガイド

初心者必見!痩せるための運動ガイド

「運動で確実に痩せるためには、具体的にどのくらいの時間を週に何回すれば効果的なの?」

「ハードな運動に耐えられるか、自信がない…」

と感じている人も多いのではないでしょうか。

実は脂肪燃焼のためには、長く続けられないようなハードな運動をする必要はありません。

当項目では、減量するための運動の具体的なやり方を紹介します。

  • 減量に必要な運動時間や頻度
  • 減量に効果的な運動強度
  • 運動で減量の効果があらわれるのはいつから?
  • 運動で部分痩せは可能?
  • 運動だけでは痩せられないって本当?

正しいやり方で運動ダイエットをすることで、効率よく脂肪燃焼をして理想の身体を手に入れてください!

減量に必要な運動時間や頻度はどれくらい?

運動ダイエットで脂肪を燃焼し、効率よく減量するためにはどのくらいの時間や頻度が必要なのでしょうか。

以下で順に詳しく解説していきます。

【効果的な運動時間】

20分以上、できれば1時間程度

有酸素運動を開始すると、まずは血液中の糖がエネルギーとして使用されます。

その後20分以上経過すると、体内の脂肪もエネルギーとして使われるので20分以上運動するのがおすすめ。

しかし、20分以上の運動となると、忙しくてまとまった時間を取れない人もいると思います。

その場合は、たとえば10分の運動を2回に分けても消費エネルギーは変わりません。

1日のうちで20分~1時間有酸素運動をすることで効率的に脂肪燃焼ができます。

【効果的な運動頻度】

  • 有酸素運動は週に4~5回以上、できれば毎日行うのが理想的
  • 無酸素運動は、週2~3回が適切

有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、無酸素運動は毎日行うと身体に負担がかかってしまいます。

筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、もとの筋肉より少し太い状態になります。

このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。

逆に、毎日筋トレをしてしまうと筋肉が修復されず、破壊され続けるという事になるのです。

また、無酸素運動と有酸素運動は、できれば同じ日に行う方が相乗効果が得られます。
  • 有酸素運動だけをする日
  • 無酸素運動+有酸素運動をする日

のように分けることで、効率的にダイエットができます。

【効果的な時間帯】

脂肪燃焼効果が出やすいのは昼間~夕方の時間帯です。

生体リズムとして、身体の機能は昼間~夕方にピークを迎え代謝が活発になるため、運動の効果があらわれやすいのは昼間から夕方となります。

体温がまだ上がらず筋肉が硬い朝より、体温が上昇している午後のほうが交感神経も働き筋肉が動きやすくなります。

また、運動に不向きな時間帯と理由を次の表でご覧ください。

【運動を避けるべき時間帯】

  • 空腹時

空腹時は血液中の糖分が不足していて運動のためのエネルギーが確保できず、注意力が散漫となりケガや事故につながることもあります。

  • 食後2時間以内

食後すぐに運動すると消化吸収のために必要となる血流が胃腸に行き渡らず、消化不良や心臓などの臓器に負荷をかけてしまいます。

食後2時間以上経過後なら運動しても問題ありません。

  • 睡眠前

睡眠前の運動は交感神経と副交感神経が乱れる原因となり、寝付きが悪くなったり睡眠の質が下がることがあります。

以上のように、運動ダイエットは1回20分~1時間を週に4~7回、昼間から夕方の時間帯に行うことで最大限に効果を発揮できます。

減量に効果的な運動強度は?

なんとなく運動をしているだけでは、脂肪燃焼効果があまり発揮されないことも。

以下では、無酸素運動、有酸素運動のそれぞれの効果的な運動強度を解説します。

【無酸素運動の効果的な運動強度】

無酸素運動は、中~高強度(息が大きく上がらない程度の負荷)をじっくり取り組むことがポイントです。

負荷をかけすぎると、かえって脂肪が燃えにくくなり身体への負担も大きくなるため避けてください。

【有酸素運動の効果的な運動強度】

有酸素運動では軽強度(少しきついと感じるが、会話をしながら続けられる程度)が最も脂肪燃焼効果があがります。

ラクラク運動できていたり、逆にきつすぎて息があがるのも脂肪燃焼には効果的ではありません。

脂肪燃焼を目的とした運動では、60%の運動強度が目安となります。

これ以上の強度で行うと無酸素運動となり、糖分がエネルギー源として優先して使用されるので脂肪が燃えにくくなります。

体脂肪燃焼(60%の強度)における目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数

※最大心拍数は(220-年齢)で求められます。

有酸素運動における年齢別の目標心拍数の目安は下記のとおりです。

(安静時心拍数を70/分として算出)

年齢1分間の目標心拍数の目安(BPM)
10代151
20代145

30代

139
40代133
50代127
60代121

参考:スポーツクラブ アクトス

心拍計がない場合は、運動直後に手首の脈を10秒間はかり6倍した数値が心拍数となるので、上記の目標心拍数と比べてみてください。

運動で減量の効果があらわれるのはいつから?

運動での減量効果があらわれる目安は3ヶ月程度です。

普段あまり運動をしていない人は、筋肉量が少なくなっていて基礎代謝が下がっていますので最初はなかなか効果を感じにくいかもしれません。

逆に、ある程度筋力がある人は1ヶ月くらいで効果があらわれることも。

このように、減量効果が出るまでには個人差がありますので、すぐに体重が減らなくてもまずは3ヶ月続けるようにしてみてくださいね。

運動で部分痩せは可能?

運動での特定の場所の「部分痩せ」は原理的に不可能です。

アメリカの実験では、12週間にわたって男女104人の片方の腕だけを集中的にトレーニングした結果、両腕どちらも同じように皮下脂肪が減っていたという結果が出ています。

参考:コネチカット大学による研究

運動すると、動かす筋肉の上についている脂肪だけが優先的に消費されるのではありません。

体全体に蓄えられている体脂肪が分解されて、少しずつ消費されます。

このため、特定の部分の体脂肪を減らしたい場合でも全身のダイエット(有酸素運動)を行う必要があります。

とはいうものの、「お腹痩せ」や「脚痩せ」のダイエット法で実際に部分痩せに成功した!という事例を聞くこともあるのではないでしょうか。

しかし、この場合実際は全身の脂肪が燃焼された結果、お腹や脚も細くなっていることに過ぎないので厳密には「部分痩せ」とは言えません

【脚を細くしたい人は…】

足が太くなるのは皮下脂肪が原因のこともありますが、筋肉量不足によってむくんでいる場合がほとんど。

この場合は長時間の有酸素運動(サイクリングやエアロバイク、ランニング)を続けることで引き締められます。

サイクリングやランニングで全身の体脂肪が減るとともに脚の筋肉が鍛えられ、血行が改善されます。

【ウエストを細くしたい人は…】

お腹痩せをしたいからといって、毎日腹筋だけをしていてもなかなかウエストは細くなりません。

腹筋を鍛える筋トレと同時に、有酸素運動を続けて全身の脂肪を落とすことでお腹も少しずつ引き締まります。

以上のことから、特定の身体の部位のみ痩せることは不可能ですが、筋トレで引き締めたり全身と同時に細くすることは可能です。

運動だけでは痩せにくいって本当?

いくら運動を頑張っていても、普段の摂取カロリーが多すぎたり、食事の栄養バランスが悪いと痩せにくいのは事実です!

せっかく運動をしているのに、高カロリーな食事や生活習慣などが原因で運動の効果が発揮できないと、もったいないですよね。

運動の効果を最大限に発揮するために、具体的には下記のポイントを意識してみてください。

【運動ダイエット中に気を付けるべきポイント】

  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
  • 間食を控える・ナッツやドライフルーツなどの低カロリーなものに変える
  • 3食を規則正しく・栄養のバランスよく食べる
  • 痩せにくくなる原因となる睡眠不足を避け、7時間以上睡眠をとる

以上のように、減量するためには運動とともに食事管理や生活習慣の見直しを同時に行うことが非常に大切です。

自宅でできるおすすめ運動メニュー6選!

自宅でできるおすすめ運動メニュー6選!

普段、あまり運動をしない人にとっては、いきなりハードな運動はハードルが高いですよね。

運動ダイエットをこれから始める人は、まずは自宅で気軽に楽しんでできるトレーニングから始めるのがおすすめ。

当項目では、運動ダイエット初心者の人におすすめの自宅でできるトレーニングを紹介します。

  • 踏み台昇降
  • ダイエットDVD
  • エアロバイク
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

それぞれ具体的なやり方や効果的な頻度、注意点なども合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

踏み台昇降

 

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りを繰り返す有酸素運動で、自宅でテレビを見たり音楽を聴きながら気軽にできます。

ウォーキングやランニングよりも足首や腰に負担がかかりにくいトレーニングで、初心者にもおすすめ。

上記の動画では、初心者にも踏み台昇降のやり方が分かりやすく説明されています。

踏み台昇降は、下記にあげた身体の部位の引き締めに効果的です。

  • 股関節
  • お尻
  • ふともも周りの筋肉

コツは、膝とつま先を正面に向けることと、大股で運動すること。

大股でステップすることで、お尻に力が入りやすくなり引き締め効果がアップします。

【踏み台の選び方】

踏み台(ステップ台)は、ホームセンターやAmazonなどで2,000円~3,000円程度で購入できます。

滑り止めがついていたり高さ調節が可能なものもあるので、踏み台昇降運動を始めるなら専用の踏み台を購入するのがおすすめ。

【踏み台の高さ】

踏み台は、脚をあげたときにひざの高さが股関節を超えない高さ(一般的には10~20cm程の高さ)にします。

普段あまり運動をしていない人はまず10cmから始め、慣れてきたら20cmに上げてください。

踏み台の高さが上がるほど身体に負荷がかかり運動強度も高まります。

【効果的な回数と頻度】

1分間に40~60回ペースで、20分以上行うと効果的です。

慣れないうちは無理せずゆっくりなペースで5分~10分から始め、途中で疲れたら休憩しながらおこなってください。

【気を付ける点】

下を見ると背中が丸くなり効果が下がってしまうので、できるだけ正面を向いて背筋を伸ばしておこなってください。

全身鏡があれば、自分の動きをチェックしながら乗り降りするのもおすすめです。

踏み台昇降のやり方がわかったところで、以下ではおすすめの踏み台をふたつ紹介します。

エアロビクスステップ LB3

エアロビクスステップ LB3

引用:RIORES

【価格】2,618円(税別)

この踏み台は10cm、15cm、30cmの3段階の高さ調節が可能で、使用しないブロックは裏側に収納できて邪魔になりません。

おすすめポイントは、お手頃な価格ながら滑り止め用の専用マットも付属している点。

運動中に踏み台がずれたりせず、安全に有酸素運動に集中できます。

フィットネスクラブがつくった 足ツボ ダイエット ステッパー (エクササイズDVD付き)

フィットネスクラブがつくった 足ツボ ダイエット ステッパー (エクササイズDVD付き)

引用:TOKYU SPORTS OASIS

【価格】3,618円(税抜)

こちらはフィットネスクラブの「東急オアシス」が開発したステップ台。

ツボ押し機能付き(取り外し可能)で、ステップ台の高さは10cm・15cmの2段階の調節ができます。

使用しないブロックは裏面に収納できるので紛失の心配がありません。

3種類のトレーニングを収録したDVD付きなので、飽きずに続けられるのもおすすめ。

ダイエットDVD

ダイエットDVDなら、運動ダイエット初心者も家で楽しく続けられます。

いろいろなDVDが発売されていますが、どれも続けることで効果があらわれますので、楽しくできて自分に合うものを選んでみてください。

【効果的な回数と頻度】

1日20分以上、はじめは週に3~4回、慣れてきたら毎日続けるのが効果的です。

【気を付ける点】

動きについていけない場合は、初めは無理せずできる範囲でエクササイズしてください。

無理をしてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になり脂肪燃焼効果が少なくなったり、運動ダイエットが続かなくなる原因となります。

当項目では、初心者にも楽しく続けやすいおすすめのDVDをふたつ紹介します。

TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ DVD BOOK ESSENCE

TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ DVD BOOK ESSENCE

引用:宝島CHANNEL

【価格】940円 (税抜)

レビューでも「楽しい」というコメントが多いこちらのDVDは、TRFの音楽に合わせて、メンバーによる直接指導でエクササイズができます。

もともとは1~3のシリーズで販売されていましたが、こちらは3枚を1枚に凝縮した普及版です。

楽しくダンスしながら上半身・下半身・ウエストを鍛えられます。

全3曲のプログラムは各20分ほどでできるので、気軽に始められて初心者にも楽しく続けやすい点がおすすめ。

身体ひとつでできるダンスなので、道具を用意する必要がなくすぐに始められます。

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット

引用:NIPPON COLUMBIA

【価格】2,800円(税抜)

全米での売上が100万枚を突破し、日本でも大人気のダイエットDVD。

筋トレ→有酸素運動→腹筋の順にプログラムが進み、全身の身体の引き締めや脂肪燃焼が効率的にできます。

初級・中級・上級者向けの3種類収録されているので、運動から離れている人も初級から徐々にステップアップできておすすめ。

1回のトレーニングは20分程度なので、無理なく続けやすいプログラムになっています。

用意するもの】

  • ダンベル
  • 床が硬い場合はマット

エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは、サイクリングしているのと同じ脂肪燃焼効果が自宅で気軽に得られます。

心拍数や消費カロリーを計測できるものを選ぶとモチベーション維持できるのでおすすめ。

また、エアロバイクは初心者向けから本格トレーニング向けまで、形状や選べる負荷によってさまざまな種類があります。

初心者には、普段自転車をこぐように上半身を起こした姿勢でペダルをこぐ「アップライトタイプ」を選ぶのがおすすめです。

下記にて初心者におすすめのアップライトタイプのエアロバイクを紹介します。

【効果的な回数と頻度】

負荷は「少しきつい」と感じるくらいをキープし、1分間のペダルを回す回数は50回~60回くらいになるようにこぐと脂肪燃焼効果が期待できます。

1回20分以上、週に4~5回行うのが効果的です。

【気を付ける点】

大きすぎるサイズのエアロバイクを選んでしまうと、スペースを取られ邪魔になってしまいます。

置くスペースに余裕がないときは、コンパクトに折りたためるような収納性の高い商品を選ぶのもおすすめ。

以下で、初心者におすすめのエアロバイクをふたつ紹介します。

エアロフィットネス HG-QB-J917B

エアロフィットネス HG-QB-J917B

引用:HAIGE

【価格】14,509円(税抜)

ハイガーのエアロバイクは10段階の負荷調整に加え、サドルの高さも7段階の調節が可能です。

モニターには心拍数やカロリー消費量が表示されるので、モチベーション維持にも効果的。

2通りのポジションで運動でき、上半身を起こした状態でペダルをこぐ「アップライト」は初心者にも正しい姿勢が取りやすくなっています。

体力に自信がない人は、背もたれにもたれかかった姿勢でペダルをこぐ「リカンベント」のポジションがおすすめ。

使わないときは折りたたみが可能で、キャスター付きなので収納もらくらくです。

プログラムバイク6216G

プログラムバイク6216G

引用:ALINCO

【価格】18,333円(税抜)

アルインコのエアロバイクは心肺やカロリー消費量計測はもちろん、下記のような充実した機能が魅力的です。

  • 12種類の負荷調節プログラム
  • 5種類のトレーニングモード
  • マグネット負荷16段階調節

年齢を登録すると、脂肪燃焼のための理想的な心拍数を計算、自動で負荷を調節しくれる優れもの。

初心者におすすめの「アップライト」のポジションはもちろん、ハンドルの高さ調節もできるので前傾姿勢をとることで全身を引き締められます。

以上のように、踏み台昇降やDVD、エアロバイクは初心者にも使いやすく自分に合ったものを選ぶことが大切です。

次に、道具を使わずに身体ひとつで自宅でできる自重トレーニングを3種類ご紹介します。

腹筋

お腹周りは、ほかの身体の部位と比べて脂肪がつきやすいもの。

腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉がついて引き締められる効果があります。

しかし、筋肉の筋肉はついても、お腹の脂肪を落とすことはできません。

ウエストを細くしたい場合は、腹筋運動だけでなく有酸素運動を組み合わせ、基礎代謝をあげて体脂肪を減らす必要があります。

上記の動画は初心者にも取り組みやすい1分半でできる腹筋で、4種類のトレーニングをゆっくりと進めています。

【効果的な回数と頻度】

動画の1分半のメニューを毎日続けると効果的です。

※動画での1分半のメニュー

  • 普通の腹筋 7回
  • レックレイズ(脚を上げ下げ) 9回
  • バイシクルクランチ(自転車をこぐような動き)20回
  • 膝つきプランク 15秒

すべてゆっくりですが、しっかりやると腹筋に効いているのがわかります。

慣れてきたら動きを早くしたり回数を多くしたり、時間を長くしてみるとより効果的。

【気を付ける点】

トレーニング中は呼吸を止めないように意識することが大切です。

また、腹筋は筋繊維の回復が早いので毎日しても大丈夫ですが、筋肉痛を感じたときは2~3日ほど休息を取ってください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋を鍛えられるトレーニングです。

この動画は、初心者でもできる基本的な腕立て伏せのやり方を丁寧に説明しています。

【効果的な回数と頻度】

最初は10回2セットを目安に慣れてきたら3~4セットに増やし、2~3日おきに行ってください。

【気を付ける点】

腕立て伏せはフォームが命です。

腰を落として行うと効果が半減してしまいますので、まっすぐとした一直線の姿勢をキープしてください。

手のひらを置く位置は、肩幅よりやや広め、肘の角度は胴体に対して45度程度が理想的です。

これらのフォームを意識しながら正しくゆっくり行うことが大切です。

スクワット

スクワットは太ももをはじめとした下半身のさまざまな筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。

身体の大部分を占める下半身の筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝が上がり、ダイエットしやすい身体作りができます。

この動画は、脚が太くならずきれいに引き締まる正しい方法を分かりやすく解説しているのでおすすめ。

【効果的な回数と頻度】

初めは20回くらいから開始し、慣れてきたら30~40回に増やしてください。

筋肉痛や痛みを感じなければ毎日行って大丈夫です。

無理をするとケガの原因になってしまいますので、筋肉痛や足に痛みを感じた場合は2〜3日ほど休憩してください。

【気を付ける点】

慣れないうちはついつい呼吸を止めてしまいがち。

しかし呼吸を行なっていないと身体の血圧が一気に上昇してしまいますので、必ず呼吸をする意識をしてください。

自宅でできる運動のやり方が分かったところで、次項では運動ダイエットをするうえでの安全性や効果を高めるコツを紹介していきます。

運動ダイエットをしっかり安全に、より効果的に行うためにぜひ参考にしてみてください。

運動の安全性と効果を高める5つのコツは?

運動の安全性と効果を高める5つのコツは?

「運動に慣れていないので、身体に負担がかかってしまったりケガをしないか不安」

という人も多いのではないでしょうか。

当項目では、効果的な運動ダイエットを行うために安全性を高める以下のコツを紹介していきます。

  • 運動の前後にストレッチをする
  • 水分補給をしっかりする
  • 運動に適切で気分があがるウェアやシューズを選ぶ
  • 楽しんで継続できる運動を選ぶ
  • サプリメントも活用する

これらを意識することで、楽しく安全に運動ダイエットを続けられます。

運動の前後にストレッチをする

運動前後はしっかりとストレッチをすることが大切です。

運動前にストレッチをするとケガを防止できるだけではなく、身体をほぐし温めることで筋肉や関節を動かしやすくできます。

運動後のストレッチでは筋肉にたまった疲労物質を流し、筋肉痛を防止するとともにリラックス効果も。

ただ、運動前と運動後では、適したストレッチの種類が少し異なります。

【運動前に行うストレッチ】

運動前には、動的ストレッチが最適です。

動的ストレッチは、ラジオ体操や準備体操のように、特定の部位を動かしながら行うストレッチ。

腕や足をさまざまな方向に動かす・ねじる・曲げ伸ばすなど関節を大きく動かすことで筋肉を伸ばします。

【運動後に行うストレッチ】

運動後には静的ストレッチを行ってください。

静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと気持ちいいと感じる程度まで一方向にのばし、数十秒キープするストレッチです。

体温が下がると筋肉が硬くなって疲労物質がたまってしまいます。

そのため体温が下がる前に、血流を促しながら徐々に筋肉をクールダウンさせる必要があります。

以上のように、運動前・運動後のそれぞれに適したストレッチをすることで、安全なダイエットを心がけることが大切です。

水分補給をしっかりする

運動ダイエットは必ず水分補給をしながら行ってください。

水分補給をしないままでいると、筋肉の動きが悪くなったり疲れやすくなるだけでなく、脱水症状や熱中症となり、深刻な状態になることも。

汗の99%は水分なので、それを補うための水分補給は基本的に普通のお水で大丈夫です。

しかし、大量に汗をかいた場合は体内のナトリウムも排出されているので、塩分も補えるスポーツドリンクなどでを飲むのがおすすめです。

ただし、スポーツドリンクは思っている以上に糖分が多く含まれていますので、飲みすぎには注意してください。

また、下記の水分補給をするタイミングも重要なポイントです。

【水分補給のタイミング】

  • 運動前の水分補給は、運動開始の20~40分前までに250~500ml程度を少しずつ分けて飲む
  • 運動中は喉が渇く前に、15~20分ごとにこまめに飲み、合計500~1000mlの量を目安にする
  • 運動後にも、体重が減っていれば補うように何回かに分けて飲む

以上のように、運動前、運動中、運動後それぞれこまめに水分補給をしっかりと行い、安全にダイエットを行ってください。

運動に適切で気分があがるウェアやシューズを選ぶ

初めは手持ちのTシャツやスニーカーでもかまいませんが、できれば運動に適したウェアやシューズを身につけることをおすすめします。

ダイエットはなによりも継続が大切なので、お気に入りのウェアやシューズでモチベーションが上がると楽しく続けられます。

また、用途に合ったシューズを選ぶことで、運動のパフォーマンスもあがりケガの防止にもなります。

最近はおしゃれなウェアやシューズがたくさん販売されているので、ネットでチェックしてみるのも楽しいと思います。

このように、楽しく続けられるウェアやシューズを選びモチベーションを上げることが、運動ダイエットを続けるコツです。

楽しんで継続できる運動を選ぶ

運動ダイエットは、楽しく継続することがとても大切です。

ただしんどいばかりで「楽しい」と感じられなければ、途中で「もう辞めようかな…」といった気持ちになりかねません。

しかし、どんなに効果のある運動でも継続しなければ減量効果は得られません。

「楽しい」と感じる運動は人それぞれなので、いろいろ試してみて「楽しい」と思えるものを探してみてください。

ダイエットをしっかり成功させるためには、続けていて少しでも「楽しい」と思えるものを選ぶことが大切です。

サプリメントも活用する

運動ダイエットの効果をよりアップさせるために、サプリメントを活用するのもおすすめです。

当項目では、運動での筋肉作りに必要な栄養素をまんべんなく摂れるBCAAとプロテインのふたつのサプリメントを紹介します。

  • BCAA

BCAAは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸(人が体内で作れないアミノ酸)のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、分岐する構造を持つことから分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

無酸素運動をする場合はレーニング後の筋肉の修復を促すために運動後に摂ると効果的。

有酸素運動をする場合は筋肉の分解を防ぐために運動前に摂るのがおすすめです。

【効果】

BCAAを摂ることで、運動による筋肉の分解を抑えられます。

筋肉の損傷を抑えるので、運動後の疲労感や筋肉痛の軽減にも効果的。

【デメリット】

過剰に摂取すると常に交感神経が優位になる状態となり、自律神経が乱れて寝つきが悪くなる可能性があります。

摂りすぎには注意してください。

  • プロテイン

無酸素運動や有酸素運動をすると筋肉が減るので、たんぱく質の摂取は欠かせません。

また、筋トレではプロテインを摂ることで一時的に破壊された筋肉がより太く強くなるので、筋肉量の増加につながります。

トレーニング後30分以内にプロテインを摂取すると効果的です。

【効果】

プロテインを摂り筋肉量が増えると代謝が上がり消費エネルギーも増えるので、ダイエット効果が高くなります。

また、有酸素運動による筋肉量の減少を最小限に抑えられます。

【デメリット】

プロテインには1gあたり4kcalのエネルギーがありますので、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。

以上のように、BCAAやプロテインのサプリメントを活用することで、より効果的な運動ダイエットができます。

継続できる運動で健康的に痩せよう!

継続できる運動で健康的に痩せよう!

運動ダイエットは、継続することがなにより重要です。

継続するためには、激しすぎない運動を楽しく続けることが肝心。

自分に合った方法で、少しでも「楽しい」と思える運動を選ぶと長く続けやすくなります。

体調が悪い日は無理せず休み、回復したら元気に再開するなど気楽な気持ちで健康的に運動ダイエットを続けてみてくださいね。

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