GLP-1ダイエット中の停滞期はよくあること!3つの理由と解決策は?

GLP-1ダイエット中に「あれ?急に体重が減らなくなった!」といった停滞期がやってくるのはよくあること。

それは、ダイエットをしていれば誰にでも起こりうる体の自然な反応なので安心してください。

しかし、

  • 今まで順調に痩せていたのに、なぜ急に痩せなくなるの?
  • GLP-1ダイエットの停滞期は本当に終わる?
  • どうすれば、停滞期を抜け出せるの?

という不安を感じている人は多いのではないでしょうか。

焦らずこの停滞期をうまく乗り切ることが、ダイエットを成功させるコツです。

そこで当記事では、

  • GLP-1ダイエットで停滞期が起こる理由
  • 停滞期の起きやすい時期や期間
  • 停滞期をうまく乗り越える7つの方法

などを解説していきます。

5分ほどで読めますので、GLP-1ダイエットで停滞期が訪れてしまったけど、乗り越え方が分からないという人はぜひ参考にしてみてください。

なぜGLP-1ダイエット中に停滞期が起きる?

なぜGLP-1ダイエット中に停滞期が起きる?

食事量は減っているのに、なぜ急に痩せない時期がくるの?と疑問に思う人は多いのではないでしょうか。

GLP-1ダイエット中に停滞期が起こる原因は、おもに次の3つ。

  • ホメオスタシス機能の働き
  • 筋肉量の減少
  • 腸内環境の乱れ

まずは停滞期が起こる原因を知ることで、的確な対策につながります。

以下で詳しく解説していきます。

ホメオスタシス機能の働き

GLP-1ダイエットで停滞期が起こる理由のひとつ目は、体のホメオスタシス機能の働きによるものです。

【ホメオスタシス機能とは】

ホメオスタシス機能は、「恒常性(こうじょうせい)維持機能」とも呼ばれ、環境の変化が起こっても体が一定の状態を保とうとする働きのこと。
意識とは無関係に働き、生命維持に必要な体の機能です。
このように、ホメオスタシスは人間の体のバランスをとるために必要な機能ですが、GLP-1ダイエットで体重を落としたい場合においては弊害になってしまうことがあります。

ホメオスタシス機能が働くと、

  • 食事によるエネルギーの吸収率が上がる
  • 運動によるエネルギーの消費量が少なくなる

といった変化が起こり、体がいわゆる「省エネモード」に切り替わるのです。

そのため、せっかくGLP-1薬の働きによって食事量が減っても、体はエネルギーの吸収率をアップさせて以前の体型を保とうと働いてしまいます。

その結果、「体重が順調に落ちていたのに、急に止まった」というスランプに陥るのです。

以上のように、ホメオスタシス機能は体の正常な働きですが、一方でダイエットを停滞させてしまう原因となってしまいます。

筋肉量の減少

ふたつ目は、筋肉量の減少によって基礎代謝が下がり消費カロリーが少なくなること。

GLP-1ダイエットで食事の量が減ると、脂肪だけではなく筋肉も減少しやすくなります。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がってエネルギー消費量が落ちるので、痩せにくくなってしまうのです。
【基礎代謝とは】
生命維持のための呼吸や心拍、体温調節などに消費されるエネルギーのことで、意識して活動しなくても生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝は1日の総消費カロリーの約60%を占めています。
筋肉量の減少
基礎代謝の内訳としては筋肉のエネルギー消費が21.6%と最も割合が高く、その次に肝臓(21.3%)、脳(19.9%)と続きます。
このため、筋肉が落ちると基礎代謝が下がってエネルギー消費量が減少し、痩せにくくなってしまうというわけです。

腸内環境の乱れ

3つ目は、GLP-1薬の効果により食事の量が減ることで便秘になり、腸内環境が乱れて痩せにくくなってしまうこと。

脳は便意をコントロールしているので、便が大腸に一定量たまらない限り便意を感じません。
しかし、GLP-1薬によって食事の量が減ると、便をつくる「もと」が減るので便意を感じにくくなります。
腸内環境の乱れ
便は腸内にとどまる時間が長くなるほど水分が抜けて固くなり、なかなか排出されずに腸内にたまって腸内環境が悪化してしまうのです。
また、腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、基礎代謝も下がります。
なぜなら、なにもしなくても消費される基礎代謝において、肝臓の働きによるエネルギー消費量は21.3%もあるためです。
このためGLP-1ダイエットによって食事量が減り便秘になると、基礎代謝が下がり痩せにくくなってしまうといわけです。

停滞期の起きやすい時期や期間はどれぐらい?

停滞期の起きやすい時期や期間はどれぐらい?

「GLP-1ダイエットの停滞期は、いつから始まってどのくらいで終わるの?」と不安になっている人は多いかと思います。

GLP-1ダイエットで停滞期が訪れる時期は個人差がありますが、ダイエット開始から大体1~2カ月前後。

期間は1カ月くらいで終わるのが一般的です。

減量によって体重の5%以上が減ると、体が一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス機能」が働いて体重の減少が止まってしまいます。

この5%以上減る時期が、ちょうどGLP-1ダイエットを開始してから1~2カ月後なので、この時期に停滞期が訪れるというわけです。

そのため、

  • 体重が60kgの人なら3kg
  • 体重が70kgの人なら3.5kg
  • 体重が80kgの人なら4kg

減ったあたりでホメオスタシス機能が働き停滞期に入る可能性が高いと思ってください。

停滞期が訪れても、1カ月くらいたって少ない食事量に体が慣れると、再び体重の減少が始まります。
GLP-1ダイエット中になかなか体重が減らないと、「GLP-1は自分には向いていないダイエットなのかな?」と考える人もいるかもしれません。
しかし、停滞期が起こる時期や期間をあらかじめ知っておき、「停滞期はよくあること」という気持ちで焦らないことが大切。
GLP-1ダイエットを成功させる秘訣は、停滞期について正しく理解して上手に乗り越えることです。
次項では、停滞期を乗り越えるための方法を解説していきますので、停滞期を迎えている人はぜひ読み進めて参考にしてください。

GLP-1の停滞期を乗り越える7つの方法は?

GLP-1の停滞期を乗り越える7つの方法は?

GLP-1の停滞期は誰にでも訪れやすいのですが、ダイエットを成功させるには次のようなうまく乗り越える方法を知ることが大切です。

  • 薬の量は医師に相談する
  • モチベーションを持ち続ける
  • 運動でカロリー消費量と基礎代謝をアップ
  • 食事を見直し糖質を減らす
  • 腸内環境を改善する
  • 良質な睡眠とストレス発散を心がける
  • 体脂肪率や筋肉量を意識する

それぞれ、具体的に実践できるやり方やコツを交えて紹介します。

薬の量に関しては医師に相談する

薬の量は自分で判断せず、処方された医療機関で専門の医師に相談して決めることが大切です。

「最初は痩せていたのに最近はあまり痩せなくなってきたから、薬の量をもっと増やしたい」と考える人もいるかと思います。

しかし、GLP-1薬は一人ひとりの体質や体の状態により最適な量に調節することが重要です。

医師は、あなたのこれまでの体重変化や体質などを総合的に判断して適切な薬の量を処方しています。

また、独断で薬を海外から個人輸入して追加服用するのも安全面や衛生面のリスクが非常に大きく大変危険です。

GLP-1ダイエットは医師が行う痩身法なので、停滞期になったからといって薬の量を自分で判断せずに必ず医療機関で相談してください。

モチベーションを持ち続ける

モチベーションを維持する工夫をしてダイエットを続ければ、停滞期は乗り越えられます。

GLP-1ダイエットをしていると停滞期は誰にでも起こり得ることですが、そこで挫折する人が多いのも事実です。

「以前よりかなり食事の量が減っているのに、全然体重が減らない!」

「薬が効かなくなったのかな?」となかにはパニックになってしまう人も。

しかし、「ダイエットには停滞期がつきもの」だと認識し、焦らずモチベーションをキープすることが大切です。
そこで、GLP-1ダイエットの停滞期を乗り越えるためにやる気をアップさせる具体的な方法を4つ紹介します。

1.痩せたあとに何をしたいかを具体的に決める

「10kg痩せたい!」「お腹が出ているので、ウエストを細くしたい!」といった目標を掲げている人は多いと思います。
しかし、痩せたら何をしたいか・どんな自分になりたいのかが明確になっていない場合はモチベーションが続きにくくなります。
  • 10kg痩せて、ノースリーブをきれいに着こなしたい
  • お腹の脂肪を落として、体型が隠れる服を今年こそは卒業したい
  • 痩せたら沖縄に行って体型を気にせず水着を着ておもいっきり海で遊びたい
のように、痩せたらやってみたい楽しい目標を具体的に決めるのがおすすめです。

2.モチベーションが上がる動画を見る

停滞期が訪れたら、モチベーションがあがるYouTube動画を見ることも効果的です。

ダイエットをして劇的に見た目が変わった人のストーリーを見るだけでもやる気が上がります。
この女性の場合は、1年間かけてゆるくダイエットをした結果、
  • サイズを気にせず買える服が増えた
  • 冷え症が治り、代謝がよくなった
  • よい縁があって彼氏ができた
といった変化があったとのこと。
よく言われる「3万円の高い服を買うより、3kg痩せた方がおしゃれになる」というのは説得力がある言葉です。
人は痩せると自信がついて笑顔が増え明るくなる傾向がありますが、これが「痩せると人生が変わる」といわれる理由のひとつです。

3.まわりの人に「ダイエット宣言」をする

家族や友人、職場の人など普段顔をよく合わせる人に「ダイエットを始める」という宣言をするのもモチベーションのキープに効果的です。
また、身内だけでなくSNSでたくさんの人に「ダイエットします」と宣言するのもおすすめ。
減量中ということを公にすることで、次のような効果が得られます。
【ダイエット宣言の効果】
  • 「言ったからには後には戻れない」という気持ちになり、途中でやめにくくなる
  • 周りの人が状況を聞いてくれたり応援してくれ、「より頑張ろう」という気持ちになれる
  • 「じゃあ一緒にやろうかな」と、ダイエット仲間ができる など

ダイエット仲間ができるとひとりで行うよりも楽しいので、停滞期で諦めてしまう確率も下がります。

やる気を持ち続けるためにも、ダイエット宣言をしてみてはいかがでしょうか

4.チャットやアプリで医師に相談する

減量が停滞して悩んでいるとき、アプリやチャットでGLP-1ダイエット専門の医師やスタッフに相談ができると安心です。

チャットやアプリで医師に相談する

引用:東京GLPクリニック

東京GLPクリニックでは、独自のダイエット管理アプリを開発し、医師やスタッフと連絡が取れる無料のオンラインチャット機能を搭載しています。
  • なかなか体重が減らなくて、挫折しそうなとき
  • 食生活で質問があるとき
  • GLP-1の使用中に気になることがあるとき
  • 副作用が起こったとき
などダイエットで悩んでいるとき、何度でも相談できるのがうれしいポイントです。
医師や専門スタッフが、あなたのこれまでの経過から判断して的確なアドバイスをするので、安心してダイエットを成功させられます。
停滞期が訪れたときもひとりで悩む必要がないので、長期的にモチベーションが維持しやすくなります。

運動でカロリー消費量と基礎代謝をアップ

停滞期を乗り越えるためには、無理せず適度な運動を取り入れると効果的です。

停滞期を脱出するために運動が効果的な理由はふたつ。

  • 筋トレなどの無酸素運動をすると、筋肉量が増えて代謝があがるので消費カロリーが増え、痩せやすい体になる
  • 有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、直接減量につながる

筋トレをして筋肉を1kg増やすと、1日のエネルギー消費量は約50kcal増えます。

一見少ないように感じますが、「なにもしなくても体が勝手に毎日50kcalずつ消費してくれる」なら、長期的にみると大きな消費量となります。

参考:日経電子版

しかし、激しい運動や無理な筋トレは必要ありません。

というのは、短期間に過度な運動をすると体や脳が疲れ、ダイエットそのものに対する意欲が落ちるリスクがあるからです。

そこで、自宅で無理なく続けられる簡単な有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をふたつずつ紹介します。

【有酸素運動】

  • 自宅で静かにできる有酸素運動

有酸素運動は飽きずに続けられものを選ぶのが大切です。

そこで、楽しく有酸素運動を続けられるダンスがおすすめ。

この動画のダンスは繰り返しの動きが多くすぐに覚えられるので、初心者にも簡単にできます。

ジャンプしたり激しい動きがなく静かにでき、マンションに住んでいる人も安心。

腕の動き+足のフットワークの組み合わせで、全身のシェイプアップ効果を期待できます。

  • 7分で脂肪燃焼有酸素運動

こちらの動画は、韓国の人気ピラティスインストラクター「バベバニさん」考案の「バニトレ」と呼ばれる話題のエクササイズ。

1回たった7分なので、飽きずに楽しく続けやすい有酸素運動です。

動きも、

  • 歩く
  • 走る
  • 小さくジャンプ
  • パンチ

など簡単で、初心者にもすぐまねしやすい内容になっています。

コメントでも「痩せた」「見た目が引き締まる」「楽しい」といった声が目立ち、続けやすく効果も高いことが分かります。

【無酸素運動】

  • 初心者向け腹筋トレーニング

こちらは、初心者にもできる簡単な腹筋トレーニングです。

「20秒トレーニングして→10秒休憩」というようにリアルタイムで進んでいくため、動画を見ながら一緒に運動しましょう。

この動画は鏡の前で動きを撮影しているので、正面から見えない部分の体勢も詳しく確認しながら行えます。

ひととおりやってもたったの10分、毎日続けやすいのもおすすめポイントです。

  • 体力がなくても簡単にできるゆるトレ

こちらの動画は運動に慣れていない人でもやりやすい、強度の低いゆるい筋トレです。

いきなりハードな筋トレをするのはハードルが高くなってしまいますが、ゆるい筋トレなら始めやすいので、停滞期を乗り越えるためにぜひ挑戦してください。

10分で簡単にできる筋トレなのにゆっくり続けていくとじんわり汗が出てきて、体に効いているのがわかります。

具体的には、

  • お腹
  • お尻
  • 背中

など、体の気になる部分をまんべんなく鍛えられます。

すべて体の重さを使ったトレーニングなので、ダンベルなどの道具を用意する必要がない点もおすすめポイント。

以上のように、GLP-1ダイエット中に体重が減りにくい時期が訪れたら、早く乗り越えるために運動でカロリー消費量を増やすのが有効です

食事を見直し糖質を減らす

停滞期には食事内容を見直し、もう少し糖質やお酒の量を減らすのも効果的です。

主食とされるご飯やパン、うどんやパスタなどの炭水化物は食物繊維と糖質からできていて、人間に必要な栄養素。

しかし、糖質をたくさん摂ると体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そこで、極端に糖質をゼロにするのではなく、今よりもう少しだけ糖質オフをすると停滞期から脱するために効果的です。

【無理なく糖質オフをするコツ】

  • おやつを糖質が少なめのものに変える→アーモンドやクルミなら低糖質で食物繊維も摂れる
  • 白米を玄米に変える→玄米は低GI(血糖値が上がりにくい)なので太りにくい
  • 加工品の肉を避ける→ベーコンやハムなどは糖が添加されていることが多い
  • 揚げ物をできるだけ控える→衣に使う小麦粉と油には糖質や脂質が多い

また、ビールや日本酒には糖質がたっぷり含まれているので、「1杯だけにする」など意識して控えると効果的です。

下記を参考に、GLP-1ダイエット中は太りにくいお酒を選んでください。

【太りにくいお酒】

  • ハイボール(1杯で約70Kcal)→糖質ゼロですが、コーラやジンジャーエールで割ると砂糖で糖質を摂取してしまうので注意。
  • ジン(1杯で約130kcal)→蒸留酒なので糖質ゼロ。炭酸水で砂糖なしのジンリッキーがおすすめです。
  • 焼酎(1杯で約130kcal)→焼酎の原料は芋や米などの炭水化物ですが、蒸留の過程で糖質がカットされています。

また、お酒と一緒に食べるおつまみも、次のような方法で糖質カットができます。

  • 揚げ物やラーメンなどの糖質が多いものを控える
  • ささみや枝豆など、たんぱく質や食物繊維量が高いものを選ぶ

無理なく糖質オフをしたり太りにくいお酒を選ぶことで、糖質が体脂肪として蓄積されるのを防ぎ停滞期を乗り越えやすくなります。

腸内環境を改善する

腸内環境を改善する

なかなか体重が減らなくなった…」というときは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をよくするだけでも痩せやすくなります。

なぜなら、食事の量が減って便秘になり、腸内環境が悪化すると基礎代謝が落ちるからです。

その結果、今まで順調だったダイエットが停滞して痩せにくくなってしまいます。

人間の腸内には、おもに下記3つの菌が存在します。

  • 善玉菌→体によい影響を与える
  • 悪玉菌→体に悪い影響を与える
  • 日和見菌(ひよりみきん)→中立的で、有利な方に味方する

これら3つの細菌が、「善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%」となるのが理想のバランス。

なかでも人間の腸内に多く存在する善玉菌の「ガゼリ菌」には、腸内環境を整えて内臓脂肪を減らすのを助ける効果があります。

参考:Hospital Medical News

一方、悪玉菌が増加すると腸内のバランスが乱れ、便秘を引き起こす原因になります。

ガゼリ菌などの善玉菌を増やし悪玉菌を減らすためには、次のような方法を試してください。

【腸内環境を改善する方法】

  • 朝コップ1杯の水を飲む
水分不足になると、体は便からも水分を吸収してしまいます。
その結果便が硬くなって腸から排出されにくくなり便秘になるため、水分をまめにとることが大切です。
また朝起きてからコップ1杯の水を飲むと大腸が刺激され、腸のぜんどう運動が活発になる効果もあります。
しっかり胃に水分を送るために一気に飲むことがポイントです。
  • 発酵食品を摂る

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発行食品は乳酸菌やビフィズス菌を含むので、積極的に摂ると腸内の善玉菌を増やせます。

  • 食物繊維やオリゴ糖を摂る

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌が増殖するのを助けます。

海藻類・きのこ類などに含まれる食物繊維や、大豆・バナナなどに含まれるオリゴ糖を積極的に摂ると効果的です。

以上のように、腸内環境のバランスを整えることで、便秘が解消されるとともにスッと再び痩せやすくなるので、ぜひ実践してください。

良質な睡眠とストレス発散を心がける

脂肪を燃焼させて停滞期をいち早く抜け出すには、質のよい睡眠をとり、適度にストレスを発散させることが効果的です。

  • 脂肪細胞から分泌されるホルモン「レプチン」は、脳に働きかけて食欲を抑える
  • 胃で作られるホルモン「グレリン」は、食欲を増進する

睡眠の質が下がるとレプチンが減ってグレリンは増えてしまうので、食欲が増進して食べすぎてしまうのです。

逆に7~8時間しっかり眠ることでレプチンが十分に分泌され食欲が抑えられるので、ドカ食いを防げます。

睡眠の質を上げるためには、次のようなことを意識するのが効果的。

【睡眠の質を上げるためのコツ】

  • 寝酒を避ける
  • 寝る1時間前はスマホの画面を見ない
  • 1日に1度は寝室の空気を入れ替える など

また、ストレスがたまることも食欲が増進する原因となります。

ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲抑制の作用がある「セロトニン」が減るためです。

なるべくストレスをためこまないよう適度に発散させることが大切です。

【おすすめのストレス発散方法】

  • 感動する映画観る
感動する映画を観たときに感情を開放して涙を流すと、副交感神経が優位になるので気分がスッキリしてリラックス効果があります。
「涙活」という言葉がありますが、意識的に泣くことでストレス解消になるのです。
  • カラオケで大声を出す
大きな声を出すと脳が刺激され、心身ともにリフレッシュできる効果があります。
たとえば友達とカラオケに行ったり、車の中で大声で歌うなどでもストレス解消に役立ちます。

このように、停滞期を乗り越えるためにはぐっすり寝てレプチンを増やし、適度にストレスを発散させコチゾールを減らすことが効果的です。

体脂肪率や筋肉量を意識する

「GLP-1薬を投与しているのに、ここ1週間体重がまったく減っていない…」

と体重計をながめてはため息をついていませんか?

停滞期中は体重の増減だけにとらわれるのではなく、体脂肪がどのくらい減っているか、筋肉量が増えているかということも意識するのが大切です。

たとえば体重は変化していなくても、体脂肪率が減っていたり筋肉が増えていたりという変化に気づくと、モチベーションをキープできます。

具体的には、体の組成分を測定できる体組成計(たいそせいけい)があれば、体重だけでなく筋肉量や体脂肪率を計測できるので、体重だけでは分からない変化が分かります。

また体重が減っていなくても脂肪が少なくて筋肉が多いほうが、見た目も引き締まって見えるのです。

筋トレなどの運動をしているなら、全身が映る鏡でお風呂上がりに裸の姿を5分程度チェックしてみてください

体重が減っていなくても体のラインに変化が出ていれば、効果が上がっている証拠。

以上のように体重以外の変化をキャッチし、つらい停滞期を上手に乗り越えてください。

停滞期をうまく脱して減量を成功させよう

停滞期をうまく脱して減量を成功させよう

GLP-1ダイエットで停滞期が訪れても、諦めずに継続すれば再び体重が減り始めます。

焦らず停滞期をうまく脱出するには、

  • 良質な睡眠をしっかりとる
  • ストレスをためない
  • 腸内環境を改善する

といった痩せやすい生活習慣を意識することが大切です。

多くの人が経験する停滞期は、体の恒常性を保つ正常な反応なので焦らずにダイエットを続けてください。

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