GLP1の分泌を増やすのは魚と肉!おすすめ食品は?

魚と肉を主食より先に食べるとGLP-1が増える!

 

炭水化物の一気食いは太る元

 

食事で真っ先にご飯やパン、麺類など炭水化物を食べていませんか?

炭水化物、つまり糖質を先に摂ると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、糖を代謝するインスリンが大量に分泌されるのですが、代謝しきれず余った糖は脂肪として体に蓄えられるのです。

 

ダイエットは、食事制限と運動が基本的には必要ですが、食事面で大事なのはカロリーを抑えることだけではありません。

カロリーを抑えることでダイエットを成功させるのは、ストレスの元。

ストレスが原因でどか食いし、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

毎回ダイエットに挑戦しても、数日で挫折するという方は、最初から無理な食事制限や運動を自分に課し、ストレスで挫折→どか食いでさらに太る、という負の連鎖に陥りがち。

血糖値の上昇を抑える血糖コントロールを意識すれば、GLP-1の分泌が増え、無理な食事制限をする前に、やせ体質を育てられるのです。

 

魚と肉を先に食べるのが血糖コントロールのカギ

 

血糖値の上昇を抑え、GLP-1分泌を促進させるために効果的なのが、魚と肉を先に食べる「食べる順番ダイエット」です。

実験では、2型糖尿病の人と健康な人、どちらにも同じ順番で食事を摂ってもらったところ、魚や肉を炭水化物の前に食べた方が、食後の血糖値上昇が抑えられ、さらにGLP-1の分泌が増えた、というデータがあります。

魚と肉を先に食べると、胃の中にある食べたものがゆっくり排出され、胃の働きがゆるやかになることが、血糖コントロールとGLP-1分泌促進のカギになると考えられているのです。

ダイエット中は、カロリーを抑えることに意識を集中しがちですよね。

しかし、カロリーを減らすために魚や肉など、体に必要なタンパク質の摂取まで極端に減らすのは逆効果になります。

特に脂肪が多い魚や肉は、ダイエット中は避けがちですが、食べる順番を変えれば脂肪を溜め込みにくく、GLP-1分泌が増えるため、ストレスの溜まる食事制限から解放されるでしょう。

では、GLP-1分泌のためにはどんな魚や肉を積極的に食べれば良いのでしょうか。

 

GLP-1分泌に良い魚と肉の種類

 

魚はEPAが豊富な青魚を積極的に摂ろう

 

食べる順番を意識するだけではなく、GLP-1の分泌を促進させる魚を食べれば、より痩せやすい体質へと近づけます。

魚は、EPAという脂肪酸が豊富に含まれる青魚がGLP-1分泌に良いと考えられています。

 

特に旬の時期の青魚は、栄養価が高く、EPAも豊富に含まれています。

旬の時期のサバやイワシ、アジを食べたことはありますか?

通常の時期に比べると、脂がのっておいしいですよね。

脂がのっている、ということは、魚に含まれるEPA量も増えていることを表しています。

 

例えば、カツオは2度旬がありますが、春カツオに比べて秋カツオは脂が乗っています。

EPAの含有量を調べると、春カツオよりも秋カツオに含まれるEPAの方が量が豊富なのです。

味覚的にも、旬のものの方がおいしいですし、EPAが豊富でGLP-1分泌にも良いので、できれば旬の青魚を優先して選びましょう。

 

魚を選ぶときは、必ず鮮度と大きさをチェックしてください。

EPAは酸化しやすいため、鮮度が悪くなるとEPA量は減ってしまいます。

また、大きさも重要です。

青魚の中でも、魚体が大きい方が脂質量が多く、加えてEPA量も多いというデータが判明しています。

【EPAが豊富な青魚と100gあたりのEPA含有量(生魚)】

・ぶり 940mg

・さんま 850mg

・マイワシ 780mg

・マサバ 690mg

・ハマチ 450mg

・秋カツオ 400mg

 

【青魚の旬の時期一覧】

・マグロ:12〜1月

・さんま:8月〜11月

・サバ:10月〜12月

・ぶり:12月〜1月

・イワシ:8月〜2月

 

肉は脂肪の少ないものを選ぶ

 

主食より先に食べることで、GLP-1分泌に良いとされる肉ですが、赤身肉の場合は食べ過ぎないように気をつけましょう。

赤身肉に含まれる鉄分を摂りすぎると、GLP-1受容体が存在する膵臓のβ細胞を傷つけ、糖尿病リスクを高めると考えられています。

また、赤身肉には脂身、つまり脂質が多く含まれているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーで脂肪を溜め込みやすくなります。

 

GLP-1分泌を促進させる特定の肉はありませんが、ダイエットのためには赤身肉より脂質の少ないヘルシーな肉を積極的に摂ると良いでしょう。

赤身肉を全く食べるな、というわけではありません。

連日続けて赤身肉がメインの献立は避けたり、赤身肉がメインの献立のときは野菜を多めに摂ったりと工夫をすることが大切です。

 

【脂質の少ないヘルシーな肉一例】

・鶏胸肉

・鶏ささみ

・牛、豚もも

・牛、豚肩肉

・牛、豚ヒレ肉

 

魚と肉のどっちがGLP-1ダイエットに効果的?

 

積極的に食べたいのは魚!

 

肉も脂質の少ないヘルシーなものなら良いですが、魚は肉よりも低カロリーで調理できますし、GLP-1分泌に良いEPAが豊富です。

1週間の献立では、魚を中心にした献立を多くすると良いでしょう。

肉の献立のときは、野菜の副菜の量をいつもよりも多めにして、野菜→肉→主食の順で食べるとダイエットに効果的です。

 

魚のおすすめ調理法は?

 

魚の脂には、EPAのほか、血液をサラサラにするDHAやビタミンA、E、Dも含まれています。

EPAをはじめ、豊富な栄養を無駄なく摂るなら、調理に工夫が必要です。

焼き、揚げでは調理中に脂が出て、脂に含まれるEPAなど大切な栄養が脂と一緒に流れてしまいます。

EPAによるGLP-1分泌促進を期待するなら、焼きものや揚げ物は避けた方が良いでしょう。

 

おすすめは、刺身やカルパッチョなどの生食、煮魚です。

特に刺身は調理に油を使わないため、メインおかずのカロリーを抑えられます。

カルパッチョも、エクストラバージンオリーブオイルを使えば、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できますよ。

煮魚は、煮汁まで完食すると、汁に含まれるEPAが無駄なく摂取できるので、味付けは薄めにしましょう。

焼き魚を食べたい場合は、ホイル焼きにすると脂が落ちないので、ホイル焼きにしてみてください。

 

魚の缶詰で手軽にEPA摂取!

 

GLP-1分泌に良いEPAを無駄なく摂取する点では、鮮魚と同じくらい効果的なのが缶詰です。

魚の缶詰の多くは、鮮魚を缶詰にしてから加熱調理します。

缶詰の中は真空状態になっているため、EPAが酸化せず、加熱調理しても劣化しにくいのです。

魚の缶詰は色々ありますが、特におすすめなのが水煮缶。

味付けがあっさりとしているので、アレンジしやすく、そのまま食べてもおいしいですよね。

 

最近スーパーで缶詰コーナーで、サバの水煮缶がごっそり無くなっている光景を見かけませんか?

様々な健康番組でサバの水煮缶がGLP-1ダイエットに良い、と特集されてから、全国的にサバの水煮缶が品薄状態になっているのです。

GLP-1ダイエットのためにサバの水煮缶を食べたいと思っても、中々手に入らないと困りますよね。

サバの水煮缶以外では、イワシやサンマの水煮缶も販売されています。

サバの水煮缶と違い、スーパーで売られていることは少ないですが、アマゾンなどネット通販で購入できるので、ぜひ探してみてくださいね。

 

また、ツナ缶や鮭の水煮缶もサバの水煮缶の代用におすすめです。

ツナ缶の原料であるマグロやカツオは、サバやイワシなどに比べるとEPA量は少ないですが、タンパク質が豊富なのでダイエット中にはぴったり。

鮭は意外にもEPA量はマグロの赤身より多く(可食部100g中200mg程度)、サバの水煮缶のようにあっさりしていてアレンジもしやすいです。

生の魚と魚の缶詰を使い分け、無理なくGLP-1分泌を促進させる食習慣を続けましょう。

 

食べる順番と魚中心の献立でGLP-1分泌を促進!

 

魚と肉を炭水化物より先に食べることと、できるだけ魚を積極的に食べることがGLP-1分泌に良い食習慣です。

特に青魚は、GLP-1分泌を促進させるEPAが豊富なので、調理法を工夫して上手に栄養を摂取しましょう。

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