【ダイエットのやり方】高校生編！文化部女子が5キロ痩せる11個の方法とは？

「痩せてかわいくなって自信をつけたら、気になる人を誘いたい！」

「好きな服をきれいに着こなしたいから、ダイエットして身体を引き締めたい！」

文化部で運動はあまり得意ではないけど、ダイエットして自信をつけたい！という高校生女子はあなただけではありません。

「まわりの友達はみんな細いのに、私だけ太っている気がして恥ずかしい…。プールの授業なんて絶対受けたくない！」

と、自分の体型をコンプレックスに感じ、悩んでしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし高校生の時期はまだ成長段階なので、どうしても女子は身体がふっくらしやすいもの。

• 甘いものを一切食べないなんて無理！でも痩せたい！
• 運動部じゃなくて体育も苦手な場合はどんなダイエット方法がいいの？
• せっかく痩せても、リバウンドしている友達がいて不安…

そんな風に思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで当記事では、

これらを詳しく紹介していきます。

5分くらいで読めますので、これからダイエットを始める女子高校生はぜひ参考にしてみてください。

女子高校生がダイエットに成功した口コミ集

最初に具体例として、女子高生がダイエットに成功した実際の口コミを5つ紹介します。

どれもそれほどハードではなく、

「運動部ではない私にもこれならできるかな？」

とイメージがわくものもあると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

• 間食を低カロリーなものに置き換えてダイエット成功

「どうしてもおなかがすいたらこんにゃくゼリーを食べてた。３週間で3㎏ヤセたよ☆」

引用：STchannel by Seventeen

間食をこんにゃくゼリーに置き換えてダイエットを成功させています。

普段間食が多いなら、それを低カロリーなものに変えるだけでも大幅なカロリーカットができます。

• 食事記録アプリでダイエット成功

「エクササイズもレコーディングも食事制限もやったけど、どれも3日坊主。でも、ズボラな私でもこれなら大丈夫！　本当にゆる過ぎるけど(笑）、確実に食べ過ぎは防げるようになったよ」

引用：STchannel by Seventeen

いわゆるレコーディングダイエットです。

自分の食べたものを入力すると、自動でカロリー計算をしてくれるので、一日の摂取カロリーが一目で確認できます。

毎日、食事を記録し続けることでカロリー感覚が身に付き、自然と食べる量をコントロールできるようになります。

検索すると、便利な無料ダイエットアプリはたくさん出てきますので、自分に合うものをぜひチェックしてみてください。

• 食事管理と筋トレでダイエット成功

㊗️㊗️㊗️目標体重達成㊗️㊗️㊗️

52kgから3ヵ月弱で目標の47kgを達成することが出来ました✨

これからも今の食生活と筋トレ続けて今よりもっと健康的でスタイル良い人になりたいと思います！

継続は力なり！！！

#ダイエットビフォーアフター #ダイエット pic.twitter.com/JY0VXvA8B4

— (元)52キロ級LJK (@52kg_ljk) July 11, 2020

王道ダイエットの食事管理と筋トレを地道に頑張り、3ヵ月弱で‐5kgのダイエットを成功させています。

脚に隙間ができているのがはっきり分かり、‐5kgで見た目もずいぶん引き締まっていますね。

7月の目標

･47kg台になる！！
･水1.5Lは飲む
･毎日腹筋50回
･72%チョコ1日3個まで
･ご飯はちゃんと食べる
･勉強は最低 平日5時間 休日10時間

— (元)52キロ級LJK (@52kg_ljk) July 4, 2020

上記の女子高生が行っているダイエット内容です。

このように、SNS上で目標を他人に公開すること自体もモチベーションアップに効果的です。

「腹筋50回をまねするのはちょっときつい…」という人は、最初は少ない回数から徐々に増やしていくとよいですね。

ほかにも、こちらの高校生女子は

「普段は我慢していてもたまには大好きなハーゲンダッツを食べる」

など、ストレスがたまらないようにうまくコントロールできています。

• 毎日体重計に乗ることで、ダイエット成功

「期限を決めちゃうと、達成できなかったときに『もういいや』ってあきらめてリバウンドしてしまうと思ったので。

だから、ただ単純に毎日の記録として体重を計っていました。

そしたら、自然と食べる量が減ったんですよ！

食べすぎた次の日はやっぱり体重が増えてるし、ちょっと頑張ったらやせてるから、それがうれしくて」

引用：＃高校生なう

体重計に毎日乗ると体重の変化が目に見えるので、食べすぎた翌日は食事の量を控えるなど調整ができるようになります。

日々の体重の記録にもアプリがおすすめです。

朝と夜では体重が変わるので、体重計に乗る時間を決めると数字を比較しやすくなります。

• デトックススープでダイエット成功

（前略）

玉ねぎ、キャベツ、セロリ、ニンジン、トマト、ささみをベースに、冷蔵庫にある野菜をその時々で加えて、鰹節でだしをとり、醤油で薄く味付けをしていました。
週に何度かまとめて作り、朝晩はおなかいっぱいスープを飲んでいました。

（中略）

最終的に一カ月程続けて、３キロの減量に成功し、その後は気が向いたときにだけスープを飲むようにしていたのですが、リバウンドはありませんでした。

やはり、無理な食事制限や激しい運動よりも、身体に良いものを取り入れることが成功につながったのだと思います。

引用：ダイエット成功談

無理な食事制限や激しい運動など、続けにくいダイエットをしても効果は一時的で、すぐにリバウンドしてしまいます。

このダイエットのように、栄養たっぷりの手作りデトックススープなら無理なく健康的に減量でき、リバウンドの心配もありません。

文化部女子高生が半年で5キロ痩せる11の方法！

「短期間で早く痩せたい！」と考える人も多いかもしれませんが、急激に痩せるとリバウンドのリスクが高まります。

人間の身体は、極端な減量があると脳が「生命の危機」と捉え、体重をもとに戻そうとする防御システムが働きリバウンドしてしまいます。

そしてリバウンドを繰り返すと、この防御システムが強化され体重をすばやく戻そうとし、痩せにくい身体になってしまうのです。

そのため、減量ペースは1か月-1kgぐらい、半年で-5kgを目標とするとリバウンドせず健康的に痩せられます。

ゆっくり、でも半年できれいに痩せる方法を11個紹介していきます！

どれもあまりお金がかからず、今からでも実行できるものが多いのでぜひ実践してみてください。

カロリー計算のくせをつける

栄養素が消費され、エネルギーに変換されることを「代謝」と呼びます。

この代謝を知ることが、カロリーを計算するうえで大切になります。

人の総エネルギー消費量は、下記の3つで構成されています。

1. 基礎代謝量（約60%）→なにもしなくても消費されるエネルギー量
2. 食事誘発性熱産生（約10%）→ 食事をした後、消化によって消費されるエネルギー量
3. 身体活動量（約30%）　→日常生活や運動で活動した時に消費されるエネルギー量

これに加え、成長期の高校生は、

• 組織合成に要するエネルギー
• 組織増加分のエネルギー（エネルギー蓄積量）

も余分に摂取する必要があります。

これらを考慮し、算出された推定値が下記のとおりです。

【15-17歳の高校生女子の場合】

一日の推定エネルギー必要量は、2,300kcal（活動レベルが「ふつう」の場合）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」

このことから、日常生活をしていくうえで一日に約2,300kcalを消費しているので、摂取カロリーがこれを上回らなければ痩せるということになります。

【摂取カロリーの計算方法】

食べた食事のカロリー計算は、アプリを利用するのがおすすめです。

いろいろなアプリが出ていますが、細かく入力するものは途中で面倒になり辞めてしまうことになりかねませんので、ざっくりとした入力でOKです。

自分が摂取・消費した一日のカロリー量を大まかに把握できるようになると、自然と摂取カロリーのコントロールがしやすくなります。

アプリでカロリーを計算してみたら、知らないうちに高カロリーのものを食べていたことに気づき、驚くなんてことも。

栄養のバランスをよくする

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるのは、ダイエットの大前提です。

しかし、大幅に摂取カロリーを制限してしまうと健康な身体を維持できなくなってしまいます。

なにもしなくても生きているだけで消費される「基礎代謝」は、筋肉量が多いほど上がります。

極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうので基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

そのため、食事は下記をバランスよく摂ることが大切です。

野菜から先に食べる

空腹状態からいきなりご飯やパスタなどの炭水化物を摂ると、血糖値が一気に上昇します。

すると血糖値を下げる際にインスリンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込むので、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

一方、消化吸収に時間のかかる野菜から食べると、血糖値の急上昇を抑えられインスリンが分泌されないので太りにくくなるというわけです。

食物繊維の多い食べ物は、野菜のほかに

などがありますので食事の始めに食べると効果的です。

ゆっくり・よく噛んで食べる

人が満腹感を感じるのは、食べ始めて20分ほど経過してからです。

そのため、早食いをしてしまうと脳の満腹中枢への刺激が少なくなり、なかなか満腹感が得られずに食べすぎてしまうことも。

ゆっくりと食べることで食べ物が消化されやすくなり、満腹感が感じやすくなり食事の量を減らせます。

また、よく噛むこと唾液がたくさん出て消化が促進されるので、血糖値が素早く下がり太りにくくなります。

おやつを減らす・内容を変える

高校生女子が大好きな菓子パンやドーナッツ、甘いジュースはハイカロリーなので要注意！

しかし、いつも食べていたものをいきなりゼロにするのはハードルが高く、すぐにストレスがたまってしまい「もうダイエットやーめた！」という結果になりかねません。

普段は好きなスイーツを食べるのを我慢して、

「1週間に1回はご褒美デーで、ひとつ好きなものを食べてもいい日」

という風に自分でルールを作ると、ダイエットを無理なく続けやすいのでおすすめです。

ほかにも、ハイカロリーなお菓子を低カロリーで太りにくいものに変えるのも効果的です。

このあたりはカロリーが低く、ヘルシーでおすすめですのでおやつとして取り入れてみてください。

また、「０カロリーのジュースや、ゼリーなら罪悪感がない！これならいくら食べても大丈夫なんじゃないの？」

と思う人もたくさんいるかと思います。

確かに、カロリーとしてはゼロなのですが、そこには注意点があります。

人工甘味料は砂糖の何百倍も甘みが強いので、カロリーを抑制する効果があります。

しかし、人工甘味料入りのゼロカロリー食品を摂ることで次のようなことが起こりかねません。

• ゼロカロリーなので、ほかの食べ物をたくさん食べても大丈夫だと思い結果的に食べ過ぎる
• 一時的に血糖値が低下し、空腹感が増加し食欲が増加する
• 甘味が強すぎるため味覚が鈍くなり、さらに甘いものを食べたくなる

このように、ゼロカロリーだからといって摂りすぎるとダイエットに悪影響を及ぼしかねません。

寝る3時間前は食べない

脂肪合成を促進する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、夜に体内で増加します。

BMAL1は18時以降に徐々に増え始め、さらに22時～深夜2時は急激に増加。

そのため、遅くとも21時までに夕食をすませることがダイエットには効果的です。

また、消化には2～3時間かかるので、寝る3時間前までに夕食を終えると身体に負担がかかりません。

通学・授業中にできる運動をする

女子高校生におすすめの、簡単にできる「ながらエクササイズ」をふたつ紹介します！

• 通学中にできる簡単エクササイズ

通学に電車を使っている女子高生は、その時間を有効活用しダイエットができます。

電車でスマホを見ながらでもでき、毎日電車に乗るので継続もしやすいというメリットもあります。

椅子に座っていても、つり革につかまっていても簡単にできるのでぜひ試してみてください。

• 授業中にこっそりエクササイズ！

こちらは授業中にこっそりできるエクササイズです。

教科書を脚の間に挟むなど、とても簡単なものばかりで、座りながら腹筋や太ももの内側を鍛えられます。

お腹のぷよぷよが気になる女子も多いと思いますが、これなら机の下なので授業中にバレずに効率的に腹筋を鍛えられます！

腹筋が鍛えられるとウエストにくびれができるので、身体のラインがきれいになりスタイルがよくなります。

週に3回有酸素運動をする

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動にはいろいろな種類がありますが、代表的な4つの種類と、体重50kgの人がそれぞれ1時間運動した場合の消費カロリーを紹介します。

有酸素運動を開始してから20分たってから脂肪は燃焼され始めるので、一回の時間は20分以上、週3回行うと効果的です。

睡眠を7〜8時間とる

実は、人はただ寝ているだけでもカロリーを約400kcalも消費しています。

それにはノンレム睡眠（深い眠り）の際に大量に分泌される「成長ホルモン」が関係しています。

高校生の体の成長に必要不可欠な成長ホルモンですが、このホルモンには脂肪分解力もあります。

8時間以上の十分な睡眠をとると、分泌される成長ホルモンが増え脂肪燃焼も活発に行われるようになるのです。

このことから逆算し、0時までに寝るとダイエットに効果的です。

夏でも湯船につかる

ついつい、面倒くさくて毎日お風呂をシャワーですませてしまう高校生女子も多いのではないでしょうか。

しかし、寒い冬はもちろん夏でも湯船につかるだけでダイエット効果が期待できるのです。

湯船につかるメリットをふたつ紹介します。

【代謝アップ】

湯船につかることで、基礎代謝を上げられます。

基礎代謝が上がると、なにもしなくても消費されるカロリーが多くなり、痩せやすい体質に変化するのがメリットです。

湯船につかった後の基礎代謝の高い状態は、お風呂を出てからも1～2時間続きます。

【冷え性の解消】

体温が低い冷え症の人は基礎代謝も低く、痩せにくい身体になっています。

湯船につかると、身体が温まり、冷え性が改善されるので基礎代謝もアップします。

体温が1℃上がると代謝が12～20％も上がるので、冷え性を解消することで痩せやすい身体へと変えていけるのです。

セルライトはマッサージで柔らかくする

セルライトとは皮下脂肪が塊となったもので、太ももやお尻につきやすいのが特徴です。

また、一度つくとガンコで、運動をしてもなかなか落ちません。

セルライトは「肥満だからできるもの」というわけではなく、痩せ気味の人でも食生活の乱れや運動不足、ストレスにより作られてしまいます。

セルライトを目立たなくさせるには、お風呂上がりにマッサージをしてもみほぐし、老廃物を排出しやすくすることが効果的です。

【太もものセルライトに効くマッサージ】

1. 手のひらで太ももをつかみ、足の付け根に向かってもみあげる
2. 表、内側、外側に分けて、全体をもみほぐす

左右の太ももを3～5回繰り返してください。

【お尻のセルライトに効くマッサージ】

1. 脚を少し後ろに引いて立ち、太ももの付け根から腰までを両手でさすりあげる
2. お尻の横の肉も、腰の後ろのほうに寄せるイメージで揉みほぐす

左右の脚で5回繰り返してください。

こちらの動画は、太もものセルライト撃退マッサージ方法を7ステップでわかりやすく解説しています。

動画ではマッサージをしやすいようにオイルを使用していますが、ベタベタするのが気になる場合は、オイルなしでも構いません。

すぐには効果が出ないかもしれませんが、毎日マッサージを頑続けることでセルライトを徐々に目立たなくさせることが可能です。

高校生がやると大変危険！3つのNGダイエット法

すぐに減量できる方法があるなら、多少つらくても試してみたいと思うかもしれません。

しかし、手っ取り早いからといって下記のような危険なダイエットをしてしまうと、成長期の身体に悪影響を及ぼしてしまいますので絶対にやめましょう。

これらのダイエットが高校生にとってなぜ危険なのかを解説します。

断食ダイエット

断食ダイエットは一定期間固形物を一切口にせず、酵素ドリンクや水分のみを摂取するダイエットです。

しかし、体内の毒素や老廃物が排出され、デトックス効果を得られることもあり近年話題の減量法。

しかし、成長期である高校生が断食ダイエットをしてしまうと、必要な栄養が摂取できず十分な発育ができなくなり大変危険です。

単品ダイエット

「納豆だけ食べる」「サラダだけ食べる」といった単品ダイエットは、成長期に必要な栄養素を十分に取れません。

筋肉や骨の成長が妨げされたり、貧血になったりする場合もあります。

貧血になると、女子は月経が止まってしまうこともありとても危険！

絶対に単品ダイエットはやめてください。

ダイエットサプリに頼る

「これを飲んだだけで誰でも○○kg痩せます！」といった広告を見たことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、「飲んだだけで痩せる」サプリは存在しません。

「サプリ」というのは、あくまでもダイエットの「補助」です。

具体的には、食事では十分摂取できない足りない栄養素を補給したり、運動時の脂肪燃焼効果を少しだけ高める程度のものがほとんどです。

サプリ自体は身体に害がないものの、

といった行為は、健康に悪影響を及ぼします。

女子高校生は健康的に痩せることが大切

「一気に痩せてかわいくなりたい」と思う女子高校生は多いと思います。

しかし、極度な食事制限や激しい運動はリバウンドを招き、かえって痩せにくい身体になってしまいます。

成長期に十分な栄養が摂れないことは身体にさまざまな悪影響を及ぼしますので、短期間で痩せることを目指さず、ゆっくりと減量することが大切です。

3食をしっかり摂り健康的に痩せたほうが、きれいに痩せることにも繋がります。

まずは「間食を控える」「睡眠を十分に摂る」など、すぐにできて効果のある方法から始めてみてくださいね。