生理前に体重が増える5つの理由とは?女性のダイエットは生理周期がカギ!

女性にとって、ダイエットと生理周期は切っても切れない密接な関係。

「なぜ生理前はダイエットしても体重が増えやすいの?」

「女性が痩せやすい時期はいつ?」

「生理中も、いつものようにダイエットしても大丈夫?」

こういった疑問を持っている女性も多いのではないでしょうか。

当記事では、生理周期とダイエットの関係を徹底解説していきます!

  • なぜ生理前に体重が増えるのか
  • 生理周期に合わせた過ごし方やダイエット方法
  • 生理中のダイエットで気を付けるポイント

これらが分かれば、生理周期を味方につけて効果的なダイエットができます

5分ほどで読めますので、ぜひ参考にしてみてください!

生理周期と身体や心が変化する関係は?

生理周期と身体や心が変化する関係は?

最初に、生理周期と身体の変化についてご紹介します。

なぜなら、生理周期に起こる自分の身体の変化が分かると、ダイエット中に気をつけることや痩せやすい時期がわかり、効果的なダイエットができるからです。

さて、女性の生理はおよそ25~38日の周期があり、その生理周期には下記の順番で4つの段階があります。

【生理周期4つの段階】

  1. 乱放期(体調がよくポジティブな時期)
  2. 排卵期(徐々に心身ともに不安定に)
  3. 黄体期(心身ともに不調になりやすい)
  4. 生理(不調から徐々に回復へ向かう)

生理周期による身体と心のリズムは個人差がありますが、一人ひとりの生理周期自体はほぼ一定に保たれています。

下記で順に詳しく解説していきます。

乱放期(らんほうき)

卵巣内の卵子のもととなる原始卵胞が成熟し、卵胞ホルモン「エストロゲン」がたくさん分泌され、子宮内膜が徐々に厚くなる期間です。

乱放期はいわゆる「キラキラ期」と呼ばれ体調が安定し、新陳代謝が活発になり血行が良くなるので肌の調子も整います

また、体調だけでなく気分も安定するのでこころに余裕が出やすく、外向的になったりポジティブになりやすい時期です。

排卵期

成熟卵胞から排卵が起こります。

ホルモンバランスが急激に変動することで、元気になったり落ち込んだりと、気分はだんだん不安定になっていきます

卵胞ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少して肌の調子も不安定になり、肌表面の皮脂分泌が増えてきます。

黄体期(おうたいき)

排卵後の卵胞が黄体に変化し、黄体ホルモン「プロゲステロン」が多く分泌されます。

プロゲステロンの作用で子宮内膜はより厚く、妊娠に適した状態になるため、体温が上昇し体内に水分や脂肪をため込みます

その結果むくみやニキビのほか、さまざまな肌トラブルが起きやすくなります。

生理

着床しなかった場合、子宮内膜がはがれ落ち血液とともに体外に排出され、生理が始まります。

体温が下がることによって身体全体の血行が悪くなり、以下のような症状があらわれやすくなります

【生理中に起こる症状の例】

  • 冷え
  • 頭痛
  • 胃の痛み
  • 生理痛

また、生理による出血で貧血気味になり、身体のだるさを感じることも。

それでは、生理周期の段階や身体の変化がわかったところで、生理前(黄体期)や生理中に体重が増える5つの理由を解説します。

生理前や生理中に体重が増える5つの理由は?

生理前や生理中に体重が増える5つの理由は?

ダイエットをしているのに、生理前や生理中に体重が増えてしまうと、がっかりしてしまいますよね。

一般的に、この期間は一般的に1~3kg程度体重が増えることが普通

太りがちなのはあなただけではありませんので、どうぞ安心してください

生理前や生理中に体重が増えるのは、生理周期ごとの女性ホルモンの分泌量の変化が関係しているのです。

当項目では、なぜこの時期に痩せにくいのか、具体的に以下の順で解説していきます。

  • 食欲が増進しやすい
  • 身体がむくみやすい
  • 気分が不安定になりやすい
  • 便秘になりやすい
  • 血糖値が急上昇しやすい

食欲が増進しやすい

食欲が増進しやすい

生理前になると、「食べても食べても満腹感を感じられない…」

「食欲が止まらないので、いつもより食べる量が増えて困ってしまう」

という人も多いのではないでしょうか。

ダイエット中の人にとっては、生理前は食欲が増進してしまうつらい時期でもありますよね。

生理前に食欲が増進してしまうのは、この時期にプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が多くなるためです。

プロゲステロンは、妊娠に備えて体内に水分や脂肪をためこむ特徴があるので、食欲がコントロールしにくくなる原因となってしまいます。

そのため、生理前は普段よりも一般的に1~3kg程度体重が増えることが普通です。

また、プロゲステロンの分泌によってイライラしやすくなるので、ストレス発散のためにたくさん食べてしまうこともあります。

【生理前に食欲が増進してしまうことへの対策】

  • 1日5食や6食にするなど食事の回数を小分けにする

すぐに空腹感が出てきてしまう場合は、1日に食べる量は変えずに、食べる回数を増やすのもひとつの方法です。

そうすることで強い空腹感を感じにくくなり、食べすぎを防げます。

食事の回数を3回以上に増やしても、1回あたりの食事量を減らして1日の合計摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすれば太ることはありません。

食事と食事の間隔が短くなるので、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪が蓄えられるのを防げます。

  • カロリーの低いおやつを食べる

ダイエット中、生理前におなかが空いたときは、カロリーの低いおやつを食べると安心です。

コンビニに売っている甘栗やドライフルーツ、アーモンドなどのナッツ類はカロリーが低くヘルシーでおすすめ。

以上のように、生理前は食べたい欲求が増進しがちになるので、うまく食欲をコントロールすることがダイエット成功のコツです。

身体がむくみやすい

生理前になるといつもより身体がむくみやすくなり、気分が下がってしまう人もいるかと思います。

生理前や生理中に身体がむくんでしまう原因は、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌がさかんになるためです。

プロストゲンには、女性が妊娠しやすく、また妊娠した状態を安定させるために水分を体の中にため込むという作用があります。

水分をため込むことで子宮内膜が厚くなり、受精卵が着床しやすくなるのです。

生理の1週間前は、特に脂肪や水を身体にため込む時期になるので、自然と体重が増えやすくなっています

【身体のむくみを防ぐ予防策】

  • 湯船に浸かって血行促進し、巡りの良い身体を作る
  • 塩分を摂りすぎないようにする

お風呂をシャワーだけですませる人も多いかと思いますが、身体がむくんでいるときは湯船につかることで血行が促進され、芯まであたたまってむくみも取れます。

また、女性は特にお風呂でのぼせやすいので、入浴後よりも入浴前に多めに水分補給をするようにしてください。

入浴後や寝る前に水を飲みすぎると、水分過多でむくみの原因となってしまいますので注意が必要です。

ただ、入浴前に比べて入浴後に大きく体重が減っている場合は、水分不足を防ぐため適度な水分補給を心掛けてください。

普段から身体を冷やさないように、常温の水を飲むようにすることも大切です。

また、塩分の摂りすぎもむくみの原因のひとつです。

生理前はついつい塩分の高いお菓子やファーストフードを食べたくなりますが、塩分を摂りすぎないように注意してくださいね。

以上のように、身体がむくみやすい生理前は、身体をあたためたり塩分を控えたりといった対策をとることが重要です。

気分が不安定になりやすい

生理前に理由もなく気分が落ち込んだり、無性に甘いものが食べたくなる女性はあなただけではありません。

生理前には気持ちの安定に大きく影響を及ぼす「セロトニン」という女性ホルモンが減少します。

その結果、気分が不安定になりやすいのです。

【セロトニンの主なふたつの機能】

  • 精神を安定させる
  • 満腹感を与え、食欲を抑制する

セロトニンが不足すると精神が不安定になり食欲の抑制もきかないため、甘いものや過食に走ってしまいがちです。

また、甘いものを食べると一時的にセロトニンの分泌が増えて気持ちが落ち着く作用があります

そのため、生理前には特に甘いものへの欲求が強くなりがちです。

ダイエット中の生理前に甘いものが欲しくなったら、下記の対策でセロトニンの分泌を増やすことを心がけてみてください。

【セロトニンの分泌を増やすための対策】

  • よく眠り、太陽の光を十分に浴びる

良質な睡眠をとることで、セロトニンの分泌量は増加します。

また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が正常に戻りやすくなります。

  • 香りで気分転換やリラックスをする

次のような香りは心を安定させるリラックス効果があるので、アロマオイルなどを活用してみてください。

【リラックスにおすすめの香り】

  • ラベンダー
  • ネロリ
  • ローマン
  • カモミール

また、疲れやストレスが和らぐとともに、セロトニン分泌にもよいとされています。

便秘になりやすい

便秘になりやすい

生理前や生理中に便秘になりやすい人も多いかと思います。

それは、排卵後から生理前にかけては、妊娠に備えるための女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌が増えるためです。

赤ちゃんへの栄養分をためこむために、プロゲステロンは腸を収縮させる「ぜん動運動」を低下させる作用があり、便秘になりやすいのです

【便秘解消のための対策法】

  • 食物繊維を多く含んだ食材を摂る

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性の食物繊維は便の中に溶け込み、便を軟らかくして腸内の通過をよくしてくれます。

【水溶性食物繊維を多く含む食品の例】

  • 果物
  • 海藻
  • こんにゃく

不溶性の食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にして便を押し出す効果が期待できます。

【不溶性食物繊維を多く含む食品の例】

  • 豆類
  • 根菜類
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 朝、コップ一杯の水を飲む

朝起きてからコップ一杯の水を飲むと、腸が刺激され排便が促されます。

体内の水分が少ないと便が硬くなって排出されにくくなるので、便秘が気になる人は1日にコップ7~8杯ほどの水を飲むようにしてください。

血糖値が急上昇しやすい

生理前は血糖値が上昇しやすく、脂肪を蓄積しやすくなるもの体重が増える理由のひとつです。

通常、食事を摂ると血糖値が上昇しますが、体中でインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されることによってゆっくりと下がっていきます。

しかし、生理前は女性ホルモンの「プロゲステロン」の影響で、インスリンの効きが悪くなり血糖値が急上昇しやすくなっています。

参考:糖尿病と女性のからだ

インスリンは体中の細胞に血糖を取り込ませ、エネルギーとして利用できるように働きかけます。

そのとき、余った糖を脂肪として体にため込む働きもあります。

生理前はインスリンの効きが悪いので通常より大量に分泌されることになり、結果的に脂肪をため込みやすくなるのです。

また、血糖値が急上昇・急降下すると、食事をしてもすぐにお腹が空いて甘いものがほしくなったりするので、注意が必要です。

食事の際は、炭水化物から食べるのではなく、血糖値が急上昇しない食物繊維(野菜やきのこ)から先に食べることで、血糖値の急上昇を防げます。

以上のように、モルモンの影響で血糖値が上昇しやすい生理前は、食べる順番を意識して血糖値の上昇を未然に防ぐことが大切です。

生理中にダイエットをしても大丈夫?

生理中にダイエットをしても大丈夫?

生理中は体調が悪くなければ、ダイエットをしても大丈夫です。

しかし、生理中は貧血や生理痛をはじめとした体調不良が起こりやすいので、過度な運動や栄養の偏った食事を摂ると体調を悪化させてしまう原因になります。

そのため、生理中のダイエットは、体をケアしならが行うことが大切です。

【生理中におすすめのダイエット】

  • ストレッチやマッサージ、ヨガなどのゆったりした運動
  • 軽いランニングやウォーキング

ストレッチやマッサージをすると、生理中に固まってしまった筋肉がほぐれるため、血行改善効果が高く生理痛の緩和にもおすすめです。

生理中は体調不良を起こしやすいため、ホットヨガのようなハードなヨガはできるだけ避けた方がよいですね。

また、血行改善効果がある軽いランニングやウォーキングもおすすめです。

生理中は思わぬ体調不良が起こりやすいため、家の近くや公園で行うとすぐに休憩できて安心です。

なお、生理中は運動中や運動後の貧血によってめまいや立ちくらみが起こりやすいため、転倒やケガには十分注意してください。

以上のように、生理中は無理のない範囲で安全にダイエットを行うことが大切です。

女性が痩せやすい時期はいつ?

女性が痩せやすい時期はいつ?

生理直後から1週間(排卵日まで)の間が、女性が一番痩せやすい時期です。

なので、この期間に積極的にダイエットに取り組むと最も効率的に減量を進められます。

生理直後が痩せやすいのは、生理が終わると次の女性ホルモンの分泌量が変化するからです。

  • 卵胞ホルモン「エストロゲン」の分泌量が増加する
  • 黄体ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が減少する

卵胞ホルモンの「エストロゲン」は代謝をアップさせる働きがあります。

そのため、分泌が増えると生理前や生理中に感じていた身体の不調がなくなり、精神的にも安定し食欲もコントロールしやすくなっていきます

また、黄体ホルモンの「プロゲステロン」は水分をため込む作用があります。

プロゲステロンの分泌が減ることで身体にため込んでいた水分が排出され、体重が減りやすくなります。

このふたつのホルモンの働きにより、生理直後から1週間の痩せやすい期間をうまく活用すると、効果的なダイエットができます。

次の項目でこの時期の具体的なダイエット方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の生理周期別過ごし方!

ダイエット中の生理周期別過ごし方!

「痩せにくい生理前でもダイエットしたいときは、食事や運動量をどう調整したらいいの?」

という疑問をもつ女性も多いのではないでしょうか。

ダイエット中は、生理周期に合わせた過ごし方が重要です。

生理周期を知りうまく付き合うことで、ダイエットを効率的に進められます。

当項目では、運動に適した時期、食事管理やリラックスした方がよい時期などの生活習慣について、生理周期ごとに具体的に紹介していきます。

約1か月サイクルの生理周期とその過ごし方を知り、うまく付き合うことで効率的なダイエットに役立ててください。

生理開始から約1週間(生理終了)

生理中は体調が悪くなりやすいので無理な食事制限や激しい運動はせず、身体をケアしながらダイエットしてください

この時期は体重を減らすよりも、無理せず現在の体重をキープすることを意識することが大切です。

具体的には、下記のポイントを意識してみてください。

  • ゆるめのウォーキングやストレッチをする

生理中は貧血を起こしやすいので、激しい運動は避けてください。

いつもはランニングのところをウォーキングに変えたり、家でゆっくりストレッチをするなど、リラックスすることが大切です。

  • 身体を冷やさないようにする

生理中は基礎体温が低くなり身体が冷えやすいので、あたたかい食べ物で身体をあたためることが大切です。

生姜やネギ、ごぼうやにんじんなどの根菜類は、身体をあたためる作用があります。

また、氷がたくさん入った冷たい水は身体を冷やしてしまいますので、できるだけ常温の水を飲むようにしてください。

  • 鉄を補う

生理中は、経血によって鉄が不足しがちになります。

レバーや牛肉、緑黄色野菜、海藻類などの鉄を含むおかずを積極的に摂るように意識してください。

また、ブロッコリーやレモンなど、ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ると鉄の吸収率がアップします。

生理終了から約1週間(排卵)

生理が終了すると代謝がよくなるので、この生理後の1週間を集中してダイエットに取り組めば効率的に痩せられます。

生理終了から排卵までの期間のダイエットでは、下記のポイントを意識してみてください。

  • 積極的に有酸素運動をする

痩せやすい生理が終了から1週間の時期は、普段よりも多めに有酸素運動をするのがおすすめです。

有酸素運動を開始後20分経過してから脂肪燃焼が始まるので、1時間程度運動するとダイエット効果が期待できます。

  • 筋肉トレーニングを取り入れる

特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみてください

筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、痩せやすい身体へと変化します。

  • 極度な食事制限をせず、三食しっかり食べる

食事は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、アプリでカロリー計算をするのがおすすめです。

しかし、過度な食事制限はリバウンドを招いてしまうので、三食バランスよくしっかりと食べてください。

間食をする場合はなるべく低カロリーなものを食べるようにするとダイエットに効果的です。

排卵から約1週間(生理前)

この時期は、生理終了から排卵までの期間よりもダイエットの効果が出づらくなってきます。

そのため、体重がリバウンドしない程度の運動にとどめることがおすすめです。

排卵から生理前までの期間のダイエットでは、下記のポイントを意識してみてください。

  • 痩せやすい時期よりも運動の量を減らす

ランニングをウォーキングに変えるなど、少しひかえめな運動に変更するのがおすすめです。

基礎代謝を落とさないためにも、三食はしっかり欠かさず栄養バランスのいい食事をとってください

  • 水分補給や食物繊維の摂取で便秘予防

生理が近づくにつれ、徐々に老廃物をため込みやすくなっていくので、便秘予防をすることが大切です。

水分はたっぷりとり、最低でも冬は1L、夏は1.5Lを目安に飲んでください。

起床後に1杯の水を飲むのもおすすめです。

また、バナナや海藻、きのこ類などの食物繊維を多く含む食品を摂ると便秘予防に効果的です。

生理前の約1週間(生理開始)

生理前は、身体が脂肪や水分を蓄えようとするので、普段よりむくみやすい状態になっています。

そのため、ダイエット中でも生理前は体重が1~3kg増えるのは自然なことです。

生理が終われば自然と水分代謝がよくなり体重も戻るので、体重に一喜一憂しないことが大切です。

生理直前のダイエットでは、下記のポイントを意識してみてください。

  • 無理のない範囲で運動し、マッサージでむくみをとる

体調がよければ、無理のない範囲でゆるめの運動をすることをおすすめします。

激しい運動よりも、ヨガやピラティス、ストレッチなどで自律神経を整えたり姿勢改善をするとよいですね。

また、この時期は筋肉がつきにくいため、無理に筋力トレーニングをする必要はありません

  • マッサージでむくみをとり、塩分をひかえる

むくみやすいこの時期は、お風呂上がりのマッサージでむくみを解消するのがおすすめです。

塩分の多い濃い味付けの食事はむくみを悪化させてしまいますので避けてください。

果物に含まれるカリウムには体内の余分な水分を排出する役割がありますので、むくみ対策に効果的です。

  • 空腹感を感じやすいので、食事の回数を小分けにする

生理前は、空腹感を感じやすく食欲のコントロールも効きにくくなっています。

対処法として、1日に食べる量はそのままで食事の回数を小分けにすると、食べ過ぎを防げます。

  • 食物繊維から食べて血糖値の急上昇を防ぐ

生理前はホルモンの影響で血糖値が上がりやすく、脂肪をため込みやすい状態になっています。

炭水化物は血糖値が急上昇しやすく、食物繊維はゆっくり消化され血糖値の急上昇を防いでくれます。

食事の際は、ご飯やパンの炭水化物から食べるのではなく、食物繊維の多い野菜やきのこ、豆類、海藻類などから食べるように意識してください

生理周期の特徴を知り減量を成功させよう!

生理周期の特徴を知り減量を成功させよう!

自分の生理周期を知ってうまく付き合えば、効率的なダイエットができます。

女性には痩せやすい時期、痩せにくい時期があるのは事実。

そのため、生理周期を知りそれぞれの期間の過ごし方が分かれば、痩せにくい時期でも気持ちに余裕を持ってダイエットを継続できます

注意点として、偏った栄養バランスや過度な運動は生理の不調につながることもあります。

生理中は無理せず、身体をケアしながらダイエットするようにしてください

生理前に体重が増える5つの理由とは?女性のダイエットは生理周期がカギ!
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